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跑者饮食6大规则:需适时适量 保持营养均衡

2016-06-22 17:24 出处:网易体育 人气: 评论

    当你想成为一名跑者时,首先就要从饮食上做出改变。通过饮食结构的优化,让自己的身体变得强壮,最大限度的发挥出身体潜能。凡事都有规则,下面就介绍适合跑者的6大饮食通用规则。


    运动1小时内可空腹    在跑步之前需要吃什么食物,主要取决于你的跑步时间以及运动量。很多人在运动之前没有时间吃饭,或者消化食物,尤其是在早晨跑步。实际上,如果运动时间在1小时之内,空腹是没有任何问题的,不过得确保补充足够的水分。如果运动时间超过1小时,必须补充能量,否则身体很快就会感觉疲劳,影响运动效果。
    保持简单    什么样的食物才是运动前最合适摄入的呢?平时最适合自己消化系统的熟悉的食物就是最好的。纤维和脂肪的含量低,碳水化合物含量高,这样的食物能够为你补充足够的能量,而且不会导致胃难受的情况。
    适时进食    要想发挥出食物的最大效能,进食的时间点非常关键。一般情况下,吃的食物越多,消化的时间也就越长。虽然每个人的情况不一样,但是在运动之前至少要提前30分钟吃饭,给身体一个消化的过程,否则在饱腹的情况下跑步很容易引起肠胃不适。    而在完成运动20分钟内,需要及时补充蛋白质和碳水化合物,一方面有利于肌肉的恢复,另一方面为身体补充糖原。这样的补充能量可以让你尽快恢复体能,准备下一次跑步。
    补水充分    不管是否经常运动,补水都是不可或缺的,更何况运动量比较大的跑步运动。水分能够调节体温,把废物带出身体,确保关节充分润滑,有助于排泄掉导致发炎的受损细胞。适当的补水还有助于控制食欲,因为很多人容易把口渴错认为是饥饿。    每个人每天需要摄入多少水分,并没有严格的规定,可以根据自己的实际需求进行补水。当然,补水的方式有很多种,未必只喝开水。水果和蔬菜也能为人体提供大量的水分,尤其是那些富含抗氧化剂的水果和蔬菜,有助于肌肉的恢复和免疫力的提升。
    营养均衡    即使你跑步的目的不是为了减肥,仍然需要注意营养均衡,因为跑步是需要能量的,而且需要防止受伤。人体内的卡路里大约55%应来自于碳水化合物,25%来自于蛋白质,15-20%来自于不饱和脂肪。当然,吃饭的时候没必要那么精确的测量它们,大致是这样的比例即可。
    扔掉垃圾食品    如果你已经有了家庭和孩子,那么家里面就难免出现一些垃圾食品。或者你的孩子和伴侣不需要保持身材,但是多吃水果和蔬菜对所有人都是有好处的。通过你自己的饮食习惯,对家庭成员产生积极影响,让他们也和你一起食用健康食物。   
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