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马拉松备战力量训练 左手肌肉右手饮食

2016-07-21 14:28 出处:马拉松专题网 人气: 评论

马拉松备战中的力量训练必不可少马拉松备战中的力量训练必不可少

  想要参加马拉松的跑友应该已经开始慢慢减轻跑量,增加力量练习了。但这并不是全部,锻炼自己的肠胃也是备战马拉松的关键内容,在这期间,不仅要让自己的消化系统适应跑步的节奏,同时也要适量地减轻自己的体重,这样才能在比赛当中有一个好的发挥。不管是北马、广马、上马、杭马、深马还是厦马,想要跑出好成绩都需要一个细致的准备过程。

  肠胃没搞好,比赛会岔气

  高强度的马拉松赛对任何人的身体都是一次极限考验,于你的肠胃而言也是一样。即使是专业的马拉松运动员也经常在比赛时出现岔气的情况,这通常和比赛之前的饮食有关系。更加令人头疼的,如果你在比赛当中拉肚子,或者饿昏了头,同样会让你的比赛变得痛苦不堪。所以,在马拉松赛开始前,我们需要研究比赛路线、自己的膳食结构和比赛中途的饮料补给点。

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  首先,你必须了解清楚比赛期间的补给点能够获得什么样的帮助——只有饮用水,还是能够得到更多的补给,例如能量饮料、香蕉或者巧克力。如果你选择自己携带这些食物的话,就需要在日常训练当中进行演练,例如选择能量饮料或者是能量棒。

  消化系统同样需要训练

  以前的研究认为,身体在进行跑步的过程中对于水和能量的吸收是有限的。但是最新的实验发现,身体能够在超限之后吸收更多的水和糖分。一个研究已经证实,健康的男子跑者能够在5个90分钟的跑步训练中吸收比平时两倍还多的水。另一项来自澳洲的实验表明,自行车运动员能够在比赛中消耗比平时3倍还多的能量,因此也就能够吸收更多的糖分来补充能量。

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  但是,突如其来的高糖分、高能量的吸收,也许会为你的肠胃带来不适。所以在平时训练中就要多吸收水和能量,这样才能在比赛中习惯补水和补充糖分。

  比赛的前几天 提高肌肉含糖量

  经过长时间的马拉松训练之后,你的肌肉一直处于饥饿的状态,没有机会重新补充糖原。这个时候,不论是消化系统的训练,还是常规的马拉松备战训练,都要求你减轻自己的跑量,让自己的身体和消化系统都好好休息——不过,归根结底还是为了你的肌肉细胞。这段时间,补给不变而训练量减少,会让你的肌肉有时间重新补充糖原,每一个肌肉细胞都在为比赛积蓄能量。在比赛前至少保证每磅肌肉中有至少3克的糖分才能达到比赛的消耗量。

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  在比赛前的三四天内将每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克(一个70公斤的跑者至少需要600克的糖分),这样才能够让你的肌肉补足养分。这是平衡体能的热量以及脂肪的关键。

  提高成绩的法宝——减肥

  到了比赛的前两天,除了为肌肉补充糖原,同时要记得不要吃纤维素含量太高的食物,例如全谷麦片、大量的蔬菜之类。澳大利亚的一项研究表明,吃低纤维素的饮食可以降低身体的重量。跑友们肯定知道,马拉松运动员没有一个胖子,更加轻盈的体形能够让自己在比赛过程当中省力许多。轻松上阵的你当然也能够跑得更快,顺便避免在比赛中频繁上厕所的状况。

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  但千万不要忘了,比赛之前一定要吃东西,这样能够为你补充额外的能量。但是也不要吃得太多,半条香蕉或者半块士力架就够了,吃得太多很有可能需要你花上4个小时来进行消化。(跑步圣经 )

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