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北马最后阶段备战饮食篇:适当储备能量 勿尝鲜

2016-09-15 14:01 出处:搜狐体育 人气: 评论

  2016年北京马拉松赛将于9月17日正式开跑,作为中国国内水平最高的跑步比赛之一,不少跑者对于这站家门口举行的高水平赛事都在摩拳擦掌。但是在训练的过程中,您做到科学备战了吗?搜狐体育给您汇总了一些有关备战北马的一些实用知识,供您参考。

  北马开赛在即,不少跑者都在抓紧时间进行最后的训练,以期待在主场取得好成绩。在最后的时期,饮食方面对于能量的补充和储存是非常必要的。在比赛开始之前,我们一定要注意不去尝试新的食物,比赛当天即使起跑时间很早,也一定要吃早餐。

  1.饮食适量储备能量

  距离比赛还剩10天,这时候的饮食需要多储备能量,多摄入碳水化合物和储备糖原。同时多吃谷物纤维和适度高蛋白食物帮助肌肉快速恢复。由于马拉松会增加身体排汗量流失大量水分,而比赛时大量补水会增加身体压力,在赛前多增加水的饮用量,让自己的身体充满水。

  2.绝不尝试新食物

  很多跑者应该都听说过一个常识,那就是比赛的当周或者当天绝不尝试之前没吃过的新食物。一般情况下,应该在比赛前吃一些富含易消化碳水化合物、健康脂肪和瘦蛋白的食物,避免高纤维的食物。

  3.避免碳水化合物过度补给

  不少跑者在比赛之前疯狂“储能”,殊不知这也是错误的。让身体储存糖原的最佳时间是在你的整个训练周期内,也就是说比赛前一晚吃再多的食物都是无济于事的,根本不可能让你短时间内增加额外的碳水化合物。而且,吃多之后容易让人变懒,反应迟钝。就像我们经常可以看到网球场上的运动员利用香蕉、能量棒等补充体力,但是绝不能等到感觉到了疲劳再去食用,而应该“防患于未然”。

  4.早餐一定要吃

  比赛在7点30分开跑,很多人平时这个时候可能还没有起床,自然就不会想着去吃早餐。但是对于比赛来说,当天的早餐是最重要的营养来源,尤其是参加马拉松比赛。如果你前一天晚上补给不够充分,又省略掉了当天的早餐,比赛时候会感觉身体里的能量很快就耗尽了。早餐是必须要吃的,而且不需要太复杂,像燕麦粥、花生酱面包或者香蕉都可以。

  5.补充碳水化合物和铁元素

  为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复,你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物,比如能量棒和运动饮料等等,以保持强健,然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物,这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量,同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。此外,跑步中的流汗和前进加速铁的消耗,为了跑马拉松不用成为肉食者,不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点,同时可以吃富含铁和维生素C的食物,这可以增加身体对铁的吸收。

  (Alse)

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