内容字号: 默认 大号超大号

段落设置: 段首缩进取消段首缩进

字体设置:切换到微软雅黑切换到宋体



完赛北马感觉肌肉酸痛? 三周恢复计划摆脱痛苦

2016-09-18 10:32 出处:搜狐体育 人气: 评论

完赛北马感觉肌肉酸痛? 三周恢复计划摆脱痛苦
 

  北京时间9月18日,2016年的北京马拉松在已经落下帷幕,完赛的选手们是否会感觉到肌肉酸痛呢?对于跑步爱好者来说,赛前准备很重要,赛后恢复更加重要。以下的几点小贴士,就可以帮助广大跑者迅速恢复过来。

  在42.195公里的全程马拉松比赛当中,肌肉、肌腱、韧带乃至几乎所有生理系统都在经受着挑战。据研究,马拉松强化训练和比赛可能引起小腿肌肉炎症和肌纤维坏死,从而明显损害肌肉力量和耐力。跑全程马拉松会使免疫系统严重受损,增加患普通感冒和流感的风险。因此,只有赛后充分休息才能使身体得到全面恢复。大多数的教练和精英跑者建议在马拉松赛后至少要休息一个星期。

  在完赛北马之后,你可以按照以下的方式来休息和调整自己的身体:

  第一周

  星期一:休息,热水浴和拉伸;

  星期二:三公里的轻松慢跑;

  星期三:休息,热水浴和拉伸;

  星期四:休息;

  星期五:轻松的交叉训练,休息;

  星期六:3至4公里的放松跑;

  星期日:轻松的交叉训练,休息。

  第二周

  星期一:4至6公里的放松跑;

  星期二:轻松的交叉训练,休息;

  星期三:4至6公里的放松跑,4x20秒的加速跑;

  星期四:中度的交叉训练,休息;

  星期五:轻松的交叉训练,休息;

  星期六:9公里的不加速放松跑;

  星期日:90分钟长时间交叉训练,休息。

  第三周

  星期一:6公里的放松跑;

  星期二:8公里的放松散步,4x20秒的加速跑;

  星期三:高强度的交叉训练,休息;

  星期四:中度的交叉训练,休息;

  星期五:8公里的放松散步,4x20秒的加速跑;

  星期六:12公里的放松跑,不加速;

  星期日:休息。

  (Alse)

分享给小伙伴们:

猜你喜欢

相关文章

评论

发表评论愿您的每句评论,都能给大家的生活添色彩,带来共鸣,带来思索,带来快乐。




Copyright © 2004-2015 Powered by Cgxm.Net,马拉松专题网 All Rights Reserved.
声明:本站文章部分来源于互联网,如果侵犯了您的权益,请来信告知我们,我们会第一时间做出处理。
厦门国际马拉松赛组委会 授权 马拉松专题网 版权所有 闽ICP备14005717号-4
服务QQ:26214848 邮箱:cgxm@163.com

闽公网安备 35010402350131号