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跑马后如何延迟性肌肉酸痛 恢复训练最重要

2016-10-12 09:30 出处:马拉松专题网 人气: 评论

大赛后如何减少延迟性肌肉酸痛大赛后如何减少延迟性肌肉酸痛

  备战比赛可能会让你精疲力尽加全身酸痛。当你每天勉强身体增加强度的时候,你所得到的将是疲劳和酸痛。这才是跑者真实的体验。

  你是否有过这样的经历:完成一次长跑并整天都感觉很棒,然而第二天早上醒来却感到肌肉僵硬和酸痛?你或许正在经历延迟性肌肉酸痛(DOMS)。那是身体对疲劳过度的反应,它会引起肌肉运动时的紧张和酸痛,甚至使你无法动弹。

  遵循下列贴士,可以有助你减少肌肉酸痛,并让你坚持日常锻炼:

  1、倾听你的身体

  如果你需要身体调整到能参加比赛的程度(无论是全马、半马、10K还是快速的2英里慢跑),那么别着急,你的身体会提出它自己的要求。

  倾听你的身体。不要忽视疼痛,不要忽视疲劳,不要忽视脱水。如果你忽视了这些,那你的身体很可能不会按照你想要或需要的方式进行训练

  2、热身

  花时间适当热身。尝试做一些很棒的动态拉伸。动态拉伸可以通过改善即时活动范围来伸展肌肉——不像静态拉伸(如蝴蝶式拉伸)会阻碍即时灵活度。最好的动态拉伸需要搭档配合,因为需要施加一个外力。

  如果你想在没有搭档的情况下做动态拉伸,那就尝试一些像弹力带那样的辅助工具吧!研究表明,弹力带能像传统的训练搭档那样有效增加活动范围、提高灵活度。

  外用加热镇痛药也对热身有很好的作用,并使肌肉为长跑做好准备。像Perform Atomic Heat这样的外用药可以很好地缓解你所有的疼痛和酸痛,这样你就不必在训练时分心了。

  一旦你确定自己已充分热身,你就可以舒适地训练了——因为你知道你的肌肉已得到了它们所需的适当关注。

  3、恢复

  谈及恢复,典型的手段是使用冰来减少你跑步后可能产生的任何肿胀和炎症。

  冷凝胶就像是带到家庭聚会上来的冰女友,最终每个人喜欢的都不只是冰。

  就像冰一样,冷凝胶能使皮肤冷却减少疼痛。但它不会让你在家里也拖着一个冰袋,并且能持续作用长达4小时。可应用于任何疼痛区域,让你忘记痛苦而专注训练。

  跑后脚感觉特别酸痛?尝试用足部泡沫轴搭配,包括止痛药和足部泡沫轴,它将使你的脚冷却并按摩放松。最好的地方?你可以将足部泡沫轴冷冻以带来更大的冷却感觉。

  4、休息、休息、休息(重要的事说三遍!)

  不要因晚睡、凌晨4点起床和每天训练你的心而把自己累坏了!你需要休息来鼓励肌肉恢复,并允许你的身体自我修复。话说,谁不爱睡觉呢?!

  不要低估了正确热身和恢复练习的重要性。如果你不注意把精力放在跑前跑后的事项上,你可能就无法享受跑步的乐趣。遵循这些技巧,以确保你下一场比赛的成功。记得要听从你的身体哦!

  (新浪跑步 月光)

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