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跑步膝盖疼原因多 专家教你正确预防与治疗

2016-12-13 10:48 出处:马拉松专题网 人气: 评论

跑步姿势很重要跑步姿势很重要

  跑步膝盖疼,你是哪种疼?

  首先,要想治好病,就要先确定导致病症的原因。跑步导致的膝盖疼有不同的原因,不过最常见的有这三种:骨关节炎、髌骨软化和跑步膝(髂胫束综合症)。

  当自己的膝关节位置疼,你可以先做一些简单的自测(还有其他情况,严重还是要看医生~),因为这三种问题的疼痛点是不一样的。

  骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里,常常在你站直立的时候,膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。

  缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌,之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈伸,就是很好的训练动作

  髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面(就是髌骨啦),髌骨软化不光是疼痛,还伴有酸软。一般情况下,当你的膝关节弯曲到60°-90°时,如果伴有疼痛和酸软,大多是髌骨软化引起。

  髂胫束综合征,也叫做跑步膝,痛点和上述两个不同,主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时。髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者。

  很多人不知道跑步膝是什么,以为是跟关节炎类似的东东。实则不然,髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜,当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候,你是可以摸到这个大筋膜的。

  目前科学家的理解认为,跑步膝很可能是在你运动中,髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头,造成的一种炎症。

  除了过度运动外,臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确,也是造成跑步膝的主因之一。

  所以,加强薄弱的臀部外展肌群,也可以很明显的改善跑步膝哦~

  而臀部外展肌群包括了我们经常说的臀中肌、阔筋膜张肌和臀小肌,那么下面就为大家介绍一个最能改善臀部外展肌群的动作。

  器械坐姿腿外展

  动作描述

  1 坐在臀腿训练机上,双手扶住固定把手,两腿放在阻力器侧板上;

  2 两腿尽量向体侧展开,感受臀部外侧肌群发力,稍停片刻;

  3 缓慢控制还原,重复动作。

  动作要点

  1 腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾侧屈助力;

  2 动作过程保持用力均匀可控,集中意念在臀部的外侧肌群。

  这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群,矫正行走与跑步姿态,以免在运动中受到损伤。

  弹力带坐姿腿外展

  肯定有人会说,如果不能去健身房怎么办呢?其实也有办法的,居家做的话,可以用弹力带,网上有卖的,以下这三种都比较合适:

  乳胶型,一般都是60cm左右,根据自身情况选择重量,以及“8字拉力器”或“阻力绳”。

  做法详解

  动作描述

  1在椅子上坐好,将弹力带套在两只腿的膝盖上;

  2双腿向体侧展开,直至分开至最大,停顿2-3秒;

  3回到起始动作,继续下一个。

  动作要点

  1 弹力带可根据自身情况挑选合适的重量,如果一根不够可以多加一根;

  2 双腿打开的时候一定要分开到最大,这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。(健康时报)

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