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专家:60岁后别用跑步机 运动过量将加重膝盖磨损

2016-12-20 09:57 出处:《生命时报》 人气: 评论

跑步机跑步跑步机跑步

  受访专家:东南大学附属中大医院骨科主任医师 李永刚

  冬天到了,室外空气寒冷,很多热爱运动的人为了不放弃锻炼,选择在室内使用跑步机锻炼,但如果使用不当,很容易伤害身体。 

  不做热身更伤关节。在室外跑步,踝关节和膝关节既要承担体重的压力,也要缓冲来自地面的冲击,本身也很容易损伤关节,如果跑步机锻炼忽视热身运动的话,更易患上“跑步膝”,一是跑步机传送带比自然环境下的地面更坚硬;二是与室外跑步自己可控制速度不同,跑步机的速度是事先设定好的,很多人感到速度过快也只能硬撑着跟着跑,这样对膝盖造成更大的负担。起初,他们只在跑步中或者跑步后感到膝盖疼痛。久而久之,病人会在坐下、站起等需要活动膝关节的动作中疼痛加重。因此,建议大家一定要先做10~15分钟的热身运动,活动全身的关节后,再上跑步机,避免因准备不足而出现损伤。用跑步机跑步时,要选择厚软底的跑鞋。必要时,可戴上护腕、护膝等,以保护踝关节和膝关节。 

  跑得过久、速度过快、传送带过高易致膝关节磨损。与室外跑步的主动运动不同,用跑步机跑步,是低频率的被动性重复运动,这种频率比在室外自然状态下的跑步频率要快得多。很多人在跑步机上跑得太久,体力和膝关节协调性都会下降,自己的脚步跟不上跑步机的速度,轻则会对膝关节半月板、软骨形成震荡损伤,重则会摔倒,造成更多意外伤害。现在,很多跑步机为了追求健身效果,设置了一定的坡度。李永刚说,过高的坡度也会加重膝关节的磨损。因此,建议大家在用跑步机跑步时,一定要根据自身的状况来调节跑步机的速度和时间,不要刻意追求速度,并尽量将跑步机传送带坡度调整为2°~5°。跑步时,身体要摆正,膝盖尽量抬高到大腿根至腰部的位置,步伐要根据自身身高、腿长等特点进行调整,不要刻意追求大步。 

  直接跳下跑步机。跑完步后,由于跑步机是慢慢停下来的,有的人觉得逐渐停下来很费事,就直接跳下跑步机,这是跑步机跑步最常见的错误之一。因为,这样不但会加重膝盖磨损,还可能摔倒,甚至有猝死的风险。锻炼结束后,一定要随着跑步机的速度一起放慢脚步,调低传送带坡度,直至完全停止,让心率慢慢减速。 

  李永刚说,60岁以上的人,最好不用跑步机。若室外空气好,建议到室外的自然状态下跑步。

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