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锡马的脚步越来越近 你的训练计划准备好了吗?

2018-01-09 13:29 出处:马拉松专题网 人气: 评论

锡马训练计划准备好了吗?

锡马训练计划准备好了吗?

  翻译 | Kyhan

  非“速成”!这是一份“传统”的循序渐进的马拉松训练计划,包含12到14周(三个月)的训练时间,并且需要一定的跑步和健身基础。马拉松是项很有难度的运动——无论你的目标是230还是400,绝不简单。

  如果你想享受马拉松,甚至拥有一个不错的成绩,而不是“简简单单地在赛道上精疲力竭地走一圈”的话,看这篇训练计划就对了。

/ 如何开始传统的马拉松训练?/

/ 如何开始传统的马拉松训练?/

  开启马拉松征程的最好办法就是有氧训练。

  在三个月马拉松训练计划的前4周中,你所要做的就是“增加跑量”和“爱护双脚”。这段时间的根本目的是为了强化你的“结缔组织”,来提高所有有氧运动的表现。换句话说,是“为了训练而训练”,而不是“为了比赛而训练”。再次强调,“急于求成”是大忌。

  开头三周的时间也不是禁止“高强度的奔跑”,因为“健康跑”的收益最大。为了有衡量跑量的基准线,以下三个月训练计划的标准是:

  周跑量60-70公里,在第5周到第10周,会达到高峰80 - 100公里,随后慢慢降低。

/ 基础阶段 (1-3周)/

/ 基础阶段 (1-3周)/

  ▍ 周日长距离 

  完成25-30公里的长距离训练,配速要比较轻松,同时根据自己的状态加速,完成时间最好超过90分钟。加速很简单:

  每7-8分钟内有1分钟加速即可

  加速要明显,但根据自己的状态调整

  每次加速之间要保持非常舒服的节奏

  还有个经验之谈:加速越快,回落原速度越准确。

  前3周的第2周周日跑30公里的长距离,第1周、第三周的周日跑不超过25公里的长距离,加速方案统一如上述。可以使用6 x 100米的大步慢跑来结束当天的长距离。

  一定要在长距离跑中练习饮料和能量摄入。每30到35分钟要摄入约200毫升液体、100到200卡路里的能量。

▍  第1-3周的每周计划

▍  第1-3周的每周计划

  周一:短程恢复跑或者休息。也可以选择完成一些有氧训练,比如动感单车、游泳

  周二:轻松的配速完成10公里,结束时跑 8 x 100米

  周三:慢跑20分钟热身,完成28分钟的阶梯式“fartlek - 法特莱克”——配速逐渐上升,奔跑时间逐渐缩短,用时为7分、6分、5分、4分、3分、2分、1分。其中,7分钟和6分钟的时段用大概半马配速,5分、4分用大概10公里比赛的配速,3分、2分、1分用5公里比赛的配速

  注意:以上为第1、2周,第三周周三10公里健康跑即可

  周四:6公里慢跑或休息。也可以选择完成一些有氧,比如动感单车、游泳

  周五:按着自己的感觉跑15公里,用 10 x 200米,5公里比赛配速来结束

  周六:随便跑跑

/ 提升阶段(4-7周)/

/ 提升阶段(4-7周)/

  在第4到7周,间歇跑的比重会增加(根据自己的成绩来),并且有“针对马拉松比赛”的长距离跑。

  ▍周日长距离

  第4、5周:跑一次30公里的长距离。这次和前三周不同,加速最好按照如下规则:

  每7-8分钟分别按以下时间加速:1分、1分、2分、1分、3分、1分、7分、1分、2分、1分

  加速要明显,但根据自己的状态调整

  每次加速之间要保持非常舒服的节奏

  第6周:无需长距离,20公里左右即可。

  第7周马拉松针对训练:

  前10公里跑得要很轻松,慢于马拉松目标配速;

  接下来的10公里需要稍稍提速,但仍需比马拉松目标配速慢4-6秒/公里

  20-22公里,回到最开始的慢速来放松

  22-32公里,使用与马拉松目标配速相同的配速

  再跑1公里,回到最开始的慢速来放松

  注意:一定要摄入足够的水分和碳水!

▍第4-7周的每周计划

▍第4-7周的每周计划

  周一:短程恢复跑或者不跑。也可选择完成一些有氧训练,比如动感单车、游泳

  周二:轻松的配速完成10公里,结束时跑 8 x 100米

  周三:

  第4、5、6周,间歇跑。20分钟热身,3到4组3公里,半马配速,最后一组10公里比赛配速

  第7周,慢跑20分钟热身,完成阶梯式“fartlek - 法特莱克”——配速逐渐上升,奔跑时间逐渐缩短,用时为1分、2分、3分、4分、5分、4分、3分、2分、1分,间歇1分30秒。其中,5分、4分用大概10公里比赛的配速,3分、2分、1分用5公里比赛的配速

  周四:6公里慢跑或休息。也可以选择完成一些有氧,比如动感单车、游泳

  周五:10-12公里跟着感觉跑。用 10 x 200米,5公里比赛配速来结束

  周六:随便跑跑

/ 巩固阶段(8-10周)/

/ 巩固阶段(8-10周)/

  ▍周日训练

  第8周:此时距离马拉松赛只有一个月。经过前4周的高强度训练,你会感到非常疲惫。所以第八周的周日,以马拉松目标配速跑个5公里、10公里即可,不要加速!

  第9周、10周马拉松针对训练

  跑5到6公里热身

  跑两个8公里间歇,配速比马拉松目标配速快4-6秒/公里

  每个8公里结束后,用1-2公里的慢速跑来恢复

  加速跑2公里,用10公里比赛配速

  3公里慢跑恢复,总训练长度25-30公里

  尽可能找到比赛的感觉,并且要摄入足够的水分和和能量。

▍第8-10周的每周计划

▍第8-10周的每周计划

  周一:短程恢复跑或者不跑。也可选择完成一些有氧训练,比如动感单车、游泳

  周二:轻松的配速完成10公里,结束时跑 8 x 100米

  周三:

  第8周“fartlek - 法特莱克”,配速逐渐增加,以4分、3分、2分、1分为一组,共2组

  第9、10周,4-6 x 1000米为一组,共2组。第1组半马配速,第2组10公里比赛配速。每1000米1分45秒休息,每组4分钟休息

  周四:6公里慢跑或休息。也可以选择完成一些有氧,比如动感单车、游泳

  周五:10-12公里跟着感觉跑。用 10 x 200米,5公里比赛配速来结束

  周六:随便跑跑

锡马的脚步越来越近 你的训练计划准备好了吗?

  很明显,这个计划在针对性训练时很激进,但在恢复日跑得好、休息得好(尤其是第4-10周),无论是身体上还是精神上,都能自信的面对马拉松比赛。

  在赛前两周,逐渐降低跑量,准备迎接着马拉松的到来吧!

锡马的脚步越来越近 你的训练计划准备好了吗?

  相信有了这份训练计划,你对即将到来的无论是锡马还是任何一场马拉松,都能做好充分的准备。

  3.25,锡马赛场等你!

- THE END -

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