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肌肉“越跑越硬” 是咋回事 如何正确的学会放松

2018-02-08 17:25 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  肌肉僵硬相信对很多跑者,尤其是运动基础差的初跑者来说再熟悉不过了。在很多情况下,由于长时间奔跑,肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积,同时缺乏足够的拉伸和放松,常常会导致肌肉弹性下降,僵硬紧张。

  无论是跑前动态拉伸,还是跑后静态拉伸,相信都是众所周知。但是如今可能很多跑者会发现这样的现象:训练完拉伸之后,可能肌肉会得到暂时放松,而且下一次训练或比赛前,还进行充分准备活动和拉伸,然而开跑没多久,肌肉又变得很紧张了,大部分路程都是在身体僵化的状态下跑完的。所有的准备工作“化为乌有”,这是为何呢?

  要想知道拉伸为什么失效,首先要明白拉伸的作用,以及跑步中和静息状态下的肌肉紧张有何不同。

  运动后的肌肉紧张

  正常状态下的肌肉富有弹性,既可以收缩变短,也可以拉伸变长柔,拉长缩短性能良好,张力正常,就像橡皮筋一样,不会因为僵硬而无法被拉长。

  如果训练结束后不拉伸,直接休息,那么肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛,同时肌肉的弹性随之减少。

  训练结束,对肌肉进行静态牵拉后,肌肉的僵硬度一般会得到一定程度的缓解,这一点相信大家都有体会。这就充分说明了牵拉可以有效缓解运动后的肌肉僵硬,这种即时效应非常明显。

  但想要跑步途中预防或减轻肌肉僵硬,就没这么简单了。

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  跑步过程中的肌肉紧张

  跑步时,需要肌肉反复用力收缩。如果肌肉过多地处于收缩状态,那么其长度倾向于缩短,紧张度增加,同时乳酸和代谢废物堆积,使肌肉弹性和收缩工作的能力都会下降。

  肌肉伸缩幅度的减小,也相当于“吸收相同能量的冲击时,肌肉做功的距离减少,根据功能原理,从而冲击力更大”,会使得跑步过大的冲击力不断叠加,劳损性损伤的种子被埋下。

  时间一长,自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛,进一步加剧紧张肌肉,恶性循环产生。

  肌肉僵硬也会降低动作协调性和动作效果。也就是说跑姿看上去比较僵硬。该放松的部位太紧张,导致你这些部位产生了多余的、不必要的肌肉收缩,结果就是你比别人多消耗了很多能量、身体比别人多承受负担,却没别人跑得快。

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  跑步中出现肌肉紧张的原因

  1、力量不平衡或发力模式不对

  许多初跑者臀部及核心肌群无力或者不会正确发力,或者核心力量不足以与腿部力量平衡,很难用核心肌群带动腿去跑。

  后蹬的时候下背部及臀部无力,导致大腿后侧肌群进行过多的“代偿性”发力收缩;蹬地后收腿和太慢,支撑蹬地的时间过长(脚过于粘地),容易引起小腿和股四头肌紧张;摆腿和抬腿时髂腰肌发力不足,导致完全靠腿部力量去“迈腿”,节奏也是靠双腿去带动的。

  这样的发力模式一般伴随着低步频、节奏不稳定,带来过多的腿部负荷,增加了腿部肌肉僵硬的可能,也加快乳酸堆积的速度。

  这就产生了“腿部僵硬无力-节奏打乱及动作效率降低-体能浪费及腿部负荷增加-腿部更加僵硬”的恶性循环。

  2、体力不支引起的技术变形

  有些跑者体力下降的时候不懂得调节,一累就减缓节奏,或者腿部支撑时间过长,俗称“撑着跑”。或者技重心过度后仰,大大降低了动作的向前性,增加了“粘地”和“刹车”效应,无疑增加了腿部肌肉负荷。其实,越跑不动,越要保持节奏和技术不变形,落地和蹬地越要保持“轻快”。

  说到技术,有一点不得不提,良好的技术是需要力量和耐力支撑的。对于业余跑者来说,有氧耐力极其重要,否则动不动就体力不支、无力控制自己的技术动作。

  正由于很多业余跑者力量和耐力与专业运动员有差距,所以也不建议业余跑者刻意模仿高手的跑姿,否则就脱离了自身基础,中途崩溃、肌肉僵硬就不奇怪了。

  3、多余发力、肌肉张驰无规律

  在跑步过程中,小腿只有落地、蹬地的那一瞬间是发力的。其余时间,小腿在空中被大腿带动折叠、前摆的时候都应该是放松的。从而形成有节奏的张弛。

  如果小腿自始至终都是绷紧的,很快就会出现肌肉僵硬,不仅降低了落地和蹬地动作的弹性,甚至会抽筋、无法再跑下去。

  说到最后,相信很多跑者已经明白为什么拉伸不能防止自己跑步中的肌肉僵硬了。拉伸固然不可或缺,长期不拉伸那么身体素质和训练效果肯定大打折扣。然而拉伸并不是万能药,对于不同原因的肌肉僵硬,还得对症下药。

  如果被跑步中的肌肉僵硬困扰,那么更应该从改进技术、力量训练、有氧耐力等方面着手,这时候光拉伸可能就治标不治本了。

  下面是全身拉伸详细图解,图中的拉伸部位已经被红色标出,超级实用。

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