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跑者如何能无伤持续地进步 巧妙利用心率表功能

2018-02-27 11:11 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  心率手表已经成为越来越多跑者的标配,这是跑者重视科学跑步的最佳体现,但实事求是地说,绝大多数跑者只是简单看看心率、配速、距离等信息,大约只利用了心率表20%的功能,而其实心率表中包含其他大量深度信息,比如步频、步幅、垂直振幅、心率期间、训练效果等,对这些信息的充分解读利用才算真正发挥了心率表对于跑步监控和训练指导的核心作用。

  今天本文中的跑者是慧跑忠实粉丝,一名在美国工作生活的中国人,理工男,数据控,钻研型跑者。

  他对于Garmin心率手表数据的理解和运用达到了很高的专业水准,堪称跑者的典范,大家应该学习他这种以数据为准绳的科学跑步理念。以下是他本人撰写的心率表使用心得,慧跑略作修改。

  半马后休养期间曾在熟悉的跑群里吹牛说准备写一篇题为“跑马不知数,月行千里也枉然”的文章来介绍佳明表的跑步动力学数据,后来觉得题目过于招人恨,遂作罢。于2018年1月16日写了一篇关于跑马的理解与实践方面的文章,因机缘巧合1月26发在了慧跑(这位真跑者用自己的故事传递出科学跑步的真谛:学会用数据量化跑步),三天时间阅读量过9千,也没人喝止“菜鸟,休妄谈跑事”,也算不枉初心。那就再以自己元旦跑为例,详细解释一下Garmin 动力学分析的各个名词。

  一、其实你的每一次跑步都在为跑者大数据添砖加瓦

  即使是一项极限耐力运动,马拉松也因为允许半马完赛者与全马完赛者同时撞线而喜闻乐见,快马可以挑战全马破二,慢马在三小时完赛半马也其乐融融。这样就构成一个绝佳的、庞大的研究马拉松运动的受试群体(sample pool),现在不是言必称“大数据”么?你的每一次跑步和比赛都在为这个已经很庞大的跑马数据库添砖加瓦。

  数据分析是指通过收集和统计跑马者的诸如心率、配速(基本数据)、步频、触地时间、垂直振幅(一级动力学数据)、步幅、左右脚触地平衡、垂直振幅步幅比(二级动力学数据)等,从中找出一些规律性的指标,以期对训练和比赛提供科学性的指导。

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  二、哪些人对于心率表数据特别重视

  1) 运动生物医学的研究人员、教练员,这是他们的本职工作。 

  2)数据控的个体跑者,身兼教练员与运动员并想杜绝过度训练和减少垃圾跑量,需要回答好多基本问题,诸如今天该训练还是休息?轻松跑是否轻松?强度跑是否强度够了?训练质量如何?训练薄弱环节是否有提高?训练结束后需要休息多久才能恢复? 

  3)运动成绩到达平台期的跑马者(这里借用一下米氏方程(一看就是理工男)来代替跑马者的成绩增长曲线)。举个简单的数字例子,在310附近徘徊了很长时间的业余跑者是否能破三,如何破三?细节是魔鬼,这时数据分析就可以粉墨登场了。天下难以找出两个完全一样的人,毎个跑马者都会有迵异于同伴的短板,发现自己的短板才知道劲往何处使,才能有效突破瓶颈期,否则就只好堆跑量,甚至过度训练。当然也有可能基本没有什么短板了,那就是你已经发挥潜能,触及你的天花板了,也就没必要进一步纠结或者追求成绩了。

  你的跑马成绩到达平台了吗?

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  当然,也有不少大神压根觉得没必要那么复杂,这是人各有志,或者天赋异禀,但对于99%的跑者来说,数据不会说假话,跑步时多关注客观数据都是有益的。

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  佳明是运动穿戴设备的龙头老大,本文非为佳明作广告,但所有数据和评价依据都仅基于佳明。我自己的数据由Garmin 630,HRM-Run,及foot-pod测定,App为Garmin Connect 及其中文版“佳速度”。

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  三、我对自己一次跑步的诊断分析

  2017年12月16日参加完首万米并在群里报名挑战赛“首半马1:55:00”之后,我的每一次训练都是有明确目的的,元旦跑尤甚。

  元旦节群里跑步的很多,跑20.18迈的就至少有8位,这8位中至少有1位是赋予了那20.18迈超过数字本身的意义的;我因为无需20.18迈或者20.18公里,就剩下8.88迈和6.66迈两个口彩好一些的数字了,没跑8.88是因为我好像并不急需发财再加之未必能全程加速完成8.88迈,最后就跑了个6.66迈应景,约合10.72公里(备注:国外跑步常用英里mile作为单位,也就是常说的多少迈,国内多用公里,1迈=1.6公里)。下面我就以这次元旦跑为例试着解释一下各项动力学指标。

  ZZWJ的2018元旦跑

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  1、关于心率及心率区间

  配速和心率大家语焉能详,无需解释。简单说几句心率区间和心率控制。人们根据运动心率占最大心率(MHR)或者心率储备(HRR)的百分比划分心率区以及相应的配速。Z1-Z5 一般对应于59-74-84-88-95-100%,在训练周期的后期有人倾向于修改为65-79-84-88-95-100%。

  我一般强调心率控制,简单点说,根据你的训练目标尽可能使运动心率在目标心率区间,举例说如果你要在Z1训练,那就至少75%的运动时间在1.0-2.0,尽量不要超过2.0;如果你想训练狠一点,那就1.5-2.0;很多时候大家对在Z1练但心率时不时在Z2.1-2.2的时间不在意,久而久之,就自然成了“以为自己是按7-2-1在练,实际上练成了3-6-1”。

  我这次训练心率如愿从Z1直至Z5,在Z5浅尝即止,但也逼近最大心率。

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  2、关于步频与步幅

  跑马有最优步频在180之上的提法,Garmin 以步频大于185为优,示之以紫色。没有最优或者最大步幅的提法,因为步幅更多的与身高相关,专业运动员可以将步幅练至大于身高,业余爱好者可能练至接近于身高,能有多接近就完全取决于个体了,取决于诸如先天身体条件、后天的努力程度,以及训练方法与训练训练条件等因素。

  Garmin 步频图示

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  我自己囿于身高只能作步频流而非步幅流了。在牺牲步幅的情况下,这次元旦跑全程平均步频205。

  小步高频

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  3、关于触地时间和触地平衡

  每步用时=触地时间+腾空时间。举个例子,步频180则每步用时为333 ms,专业马拉松顶尖选手可以实现触地:腾空=1:1,业余爱好者可能最初是250+83ms,但可以往200+133ms方向努力。

  Garmin触地时间图示和触地时间现有纪录(纪录数据引自徐国峰作品)

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  触地平衡在我看来更多的是一个示警指标,正常情况下,双脚触地时间是一致的或接近的,当你某一只脚已经受伤或者快要受伤时,身体会代偿性地更多用另一只脚,反映出来的就是双脚触地时间不平衡。

  Garmin 触地平衡图示

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  我的触地时间还不错,但出现触地不平衡倾向,主动跑休。

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  4、关于垂直振幅和垂直步幅比

  这是两个与跑步经济性相关的数据,理论上垂直振幅越小,步幅越大,垂直步幅比越小,跑步越节能。试想两位同身高同体重同配速的跑马者,消耗能量小的是不是更不容易撞墙啊?

  Garmin垂直振幅与垂直步幅比图示

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  垂直振幅与垂直步幅比指标较差,尚不知如何有效解决,暂时也就不管了。

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  5、关于训练效果和恢复时间建议

  每次跑步结束,Garmin会根据训练强度、训练时间,给出一个训练效果(Training Effect, TE),并结合HRV (Heart Rate Variability)给出一个恢复时间建议(Recovery Advisor, RA)。长跑训练中有句话说“没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高”,我自己倾向尽量让自己的每次训练效果在3-4之间,如果是轻松跑时间就稍微长一点,如果强度上去了就缩短时间。虽然这方面的理论与实践都还有较大争议,我自己是姑且信之,很多时候并以RA为由心安理得地跑休,并美其名曰“杜绝过度训练”。

  Garmin Training Effect Scale。元旦跑后跑休三天

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  四、结语

  我自己勉强算个数据控,也希望能看到更多的跑友关心自己的数据,心率数据是为了安全(无论训练和比赛都不要在Zone5停留过久,并避免超过最大心率),其它的一级二级动力学数据是为了科学训练,也对提高成绩没害处,如果你一直跑下去,迟早可能需要这些数据的,那何不赶迟不如赶早呢?

  有人会说那么多术语和数据看起来让人头痛,那就来一个简单的看颜色吧,每次跑完花个几秒钟就可以瞄一眼了。佳明的一级二级数据基本以紫蓝绿橙红来显示优劣(触地平衡为绿橙红三色),如果大家想追求PB(Personal Best), 那就先追求这些动力学数据的PB吧(purple or blue),OR(orange or red)就是你的短板,你劲往那个方向使(做专项训练)应该会有效果。红色对华人而言是个喜庆的颜色,但在西方基本上是警示色,大家应努力避免动力学数据见红。如果你所有数据都是紫色的了,你就放心地欢乐跑吧,这点暗合“明教四大护教法王,紫衫居首”,你如果练成了紫衫龙王,当可纵横于跑者江湖了。Good luck。

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