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跑步讲堂:冬春交替 跑步谨防骨膜炎

2018-03-06 12:00 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  在冬春交替的这个时间段,你会突然发现身边有许多跑友出现小腿前侧、内侧疼痛的现象,其中大部分是临床常见的胫骨疲劳性的骨膜炎

  骨膜炎,是指由于骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或骨膜下出血,血肿机化,导致的骨膜增生及炎症性改变。

  骨膜炎最常见的原因是过度疲劳,发生部位又多为胫骨,也就是胫骨疲劳性骨膜炎,好发于跑跳过多的运动项目、长途行军的新兵、舞蹈演员等。有的是一次训练后发生,有的是逐渐劳损所致。

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  胫骨骨膜炎的原理、典型症状

  胫骨为身体最粗大的管状骨之一,行走单腿支撑时要承担全身的重量,跑跳落地时,由于冲力的缘故,其负重要比体重大得多。

  当胫腓骨肌肉附着处的骨膜长期受到牵扯或过多的应力作用于骨膜,使得骨膜组织变松弛,骨膜产生淤血和水肿等炎症反应,就是胫骨疲劳性骨膜炎。

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  胫骨疲劳性骨膜炎的症状表现如下:

  1) 胫骨(多为小腿前侧)疼痛,多在胫骨中下1/3内侧缘及前骨面。疼痛多为隐痛或牵扯痛,严重时出现刺痛或烧灼感。

  2) 多数在跑步中途或跑后出现,平时只有局部有压痛。特别是有明显后蹬痛,或者说在脚尖用力向后蹬地时疼痛加剧。提踵及足尖用力蹬地时疼痛。

  3) 局部可能有凹陷性水肿。皮肤颜色稍红、皮温稍高,局部可触及单个或串珠样结节,压之疼痛。

  4) X影像可见骨膜增厚,临床上一般根据此现象确诊。

  需要注意的是,胫骨骨膜炎处理不当还有可能发生骨折。骨膜松弛或分离 ,会引起局部出现骨质脱钙或断裂 等一系列病理性改变。这时如果不及时改变训练方法、减小运动量,外力持续增加,骨质脱钙或断裂继续发展,最后就容易变成“疲劳性骨折”。

  骨膜炎的原因有很多,比如训练安排不当,特别是训练水平差的入门跑友操之过急,运动量和强度突然加大,特别是反复进行高强度的跑步(速度较快时,前脚掌扒地明显,后蹬用力、小腿肌肉发力增加,对胫骨骨膜的牵扯也就增加)

  跑步后又不注意及时放松小腿部肌肉,导致肌肉弹性不断下降,小腿的肌肉长期处于僵硬、紧张状态,进一步加大了对胫骨骨膜的牵扯,也极易造成本症。

  技术动作不合理,重心起伏过大、落地缓冲不足等也增加了对胫骨骨膜的冲击。运动场地太硬会减少缓冲,增加对胫骨的直接冲击。

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  为什么冬春交替跑步容易得骨膜炎?

  虽然已经立春,但是气温还是相对比较低,肌肉、韧带等组织的弹性下降、粘滞性增加,小腿的肌肉更容易僵硬和紧张,这就增加了对骨膜的牵扯。低温下跑鞋、跑道也会变硬,缓冲性能下降,也有不小的影响。

  跑量大是冬训的一个重要特点。但是如果运动量太大,超出了自身的承受力,或者在在大量、高密度的训练期间一直没有足够的时间和机会来恢复,微细结构损伤不断积累,最终就容易形成骨膜炎等伤病。

  再加上,春节假期大多数跑者都是以调整训练为主,强度低,训练量也小。开春后的忽然加量上强度,频繁参加比赛都会导致骨膜炎等伤病的发生。

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  季节交替,如何预防骨膜炎?

  1、气温较低,需做好准备活动。准备活动可以提高身体温度、降低肌肉粘滞性,在寒冷天气训练务必注意增加准备活动(慢跑、动态练习等),直到身体充分发热、轻微出汗为止。

  2、要遵循循序渐进的原则,不要突然加大运动量或强度。如果提高训练量和强度,一定是在100%能适应前期训练的基础上,不可操之过急。

  3、尽量在塑胶跑道跑步,少跑坚硬的路面,可以减少损伤。此外鞋底软硬亦要合适,如果没有一定的训练水平,在进行强度不高的训练时,最好选择缓冲性能较好的跑鞋,少穿竞速鞋(鞋底硬而薄)。

  4、要正确掌握动作要领,注意跑步时放松和落地时缓冲。特别注意落地点尽量靠近身体重心正下方,不要过度向前迈,否则会刹车效应、增加对小腿的冲击、对骨膜的牵扯。此外,落地太重、身体上下起伏大,也需要避免。

  5、在训练后应作小腿的按摩(按摩器、泡沫滚筒或徒手都可以)、拉伸和热水浴,放松肌肉,加速局部代谢,消除疲劳,避免肌肉紧张。而放松小腿仅仅牵拉小腿后群肌肉是远远不够的,需要这些手段多管齐下。

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  跑步跑出骨膜炎怎么办?

  骨膜炎的治疗方法:

  1、减少下肢运动量

  2、调整训练内容

  3、伤肢小腿弹力绷带环状缠绕包扎

  4、针灸、推拿

  5、外敷活血化瘀等中药

  6、法斯通或扶他林等涂擦

  7、内服正骨紫金丹

  8、红外线理疗

  9、必要时进行X光片检查,排除骨折的可能。

  骨膜炎的恢复方法:

  1。小腿腓肠肌拉伸:身体呈弓步站立,右脚在前,左脚在后。屈右膝,重心前移,左腿绷直,脚跟着地。减小我们左前腿与地面的夹角,以拉伸小腿腓肠肌。保持30秒,然后放松,左右重复。

  2。小腿比目鱼肌拉伸:双手与脚尖贴近墙面,身体向墙壁靠近,感受小腿后侧肌肉的拉伸,逐渐增加难度,从脚尖触碰墙面过渡到脚掌完全贴近墙面。保持30秒,然后放松,左右重复,每天2-3次锻炼。

  3。小腿力量训练:选择重物放在脚背上,上下移动脚尖,随着训练的进行适当增加物体的重量。

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  当炎症已经产生,可以在拉伸的基础上进行冰敷以及按摩,减少跳跃的活动,选择自行车等项目进行交叉训练。一定要密切关注身体的变化,不要让跑步伤病有机可乘。

  若已经发生骨膜炎者,一般都无需完全停止专项训练,但要调整跑跳训练量。对于初跑者尽量降低运动量和运动强度,调整训练内容(尽可能选择以不影响伤情加重的训练内容,尤其是控制足尖跑 、跳 、蹬地等动作的量)

  对于有一定运动基础的跑者,运动量和强度以不超过伤痛前的最大强度和运动量的80%,训练内容尽可能偏向强度较低的训练内容,同时做好小腿肌肉的放松。维持一段时间后就可以慢慢适应或痊愈,经一周左右适应后即可逐步加量。

  出现骨膜炎切记完全的停训(严重病例或疲劳性骨折除外),否则一旦再开始训练还会复发。如果在患轻度的或单纯性骨膜炎后能及时适当调整负荷 , 则在炎症消退和组织修复过程中同样可产生适应变化 ,使承受负荷的能力提高 。

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