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这位日本跑者历经伤痛 创造两大独门秘籍

2018-04-09 12:18 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  铃木清和,日本人,年轻时是一名中长跑运动员,曾经是日本著名接力耐力赛——“箱根驿传”名校驹泽大学接力队的一员猛将,如果你还不太了解箱根驿传的话,这样说吧,只有16分30秒内跑完5公里 或34分钟内跑完10公里的大学生才有资格参加这项比赛。

  铃木清和因为跑步跑太猛,虽然水平很高,但却饱受跑步伤痛困扰,这使得他不断琢磨跑步给身体带来疼痛的原因,认真地研究科学、理想的跑步方法,至今他仍经营着一家主打解决跑步伤痛的运动医学理疗中心。经过潜心研究,铃木清和最终发明了适合亚洲人种的“细胞分裂法”和“骨骼训练法”。

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  细胞分裂法是一种训练心肺耐力的方法,而“骨骼训练法”则是一种针对跑姿的训练方法,二者相得益彰,可以说,正是借助这两大秘籍,日本选手在近几年实现了整体迅速进步,最终在2018年东京马拉松赛场上大放异彩。男子前十名中有6人是日本选手,其中25岁的设乐悠太更是战胜众多非洲高手,名列第二,并且以2:06:11的成绩刷新了亚洲纪录。

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  接下来,我们就简要介绍铃木清和发明的这两大秘籍——“细胞分裂法”和“骨骼跑法”。

  一、亚洲人种与黑人相比没有速度优势,用“细胞分裂法”打下扎实的耐力基础

  1、为什么要强调关闭嘴巴只用鼻子呼吸的跑步

  铃木清和清醒地认识到,亚洲人种与黑人相比,并不具备优良的速度能力和耐乳酸能力,那么怎样才能和黑人抗衡,关键是要通过量足够大,但是足够慢的跑量积累,发展极其扎实的基础耐力,提高脂肪供能比例,减少糖的供能比例,控制乳酸生成,实现在完全有氧情况下的速度提升,才有可能在长达42公里的竞争中与黑人相抗衡。

  那么怎么才能抑制大多数跑者总想提升速度,而使得跑步倾向于变成耐乳酸训练的冲动呢?铃木清和创造性地在具体可操作方法上实现了创新。他通过在跑步中不允许张开嘴巴呼吸,只用鼻子呼吸,也即限制摄氧量的方法,成功地将跑者速度降下来,降下来的目的就让你的训练变成纯粹的有氧训练,从而最大限度发展你的有氧耐力,发挥有氧训练对于提升耐力的基础性作用。先把基础打好,再去谈速度,这就是“细胞分裂法”的精髓。

  2、学习细胞分裂法,首先从了解自己的原生速度开始

  找出用鼻子呼吸的最高速度,也即原生速度的方法是这样的,你只需要跑400米就可以了。你用鼻子呼吸并开始跑步,慢慢加快速度,直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度,就是个人目前的原生跑速。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样:跑四步吸气,也即“吸、吸、吸、吸”,跑四步吐气,再“吐、吐、吐、吐”。

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  注意,进行原生速度测试并非让你憋着气跑,而是让你找到只用鼻子,而不张开嘴巴呼吸的最大速度,这个速度通常是最大摄氧量的50%左右。而以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑,可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速,不要着急,不要图快,现在的慢是为了将来更好地快,只有把慢的基础打好,将来才能更稳健更轻松地快。只要你以原生跑速练习,你就能慢慢提高最大摄氧量,也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步,你就会愈跑愈轻松,还会起到节约糖原,消耗脂肪的目的,这才是马拉松比赛不撞墙,能够持续跑下来的王道。

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  铃木清和认为很多跑者号称自己跑完马拉松了,但相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭,采用走,或者走跑结合,又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来,走走停停。这样的人即使勉强完成马拉松比赛,实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”,是属于“不曾跑完全马者”,而只要你坚持采用原生速度跑,就会为你的耐力打下坚实基础,让你具备马拉松全程匀速跑下来的能力。铃木清和自信地认为原生跑速可以避免全马跑到后半段掉速的问题,原生速度是能跑完全程的基本速度。

  3、细胞分裂法想要告诉跑者:基础耐力训练是所有跑者训练的核心主体

  事实上,很多跑者,对于速度较慢的低强度轻松跑往往不屑于训练,觉得太轻松,不过瘾,他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。

  怎样才能让强度慢下来,铃木清和创造性的发明了“细胞分裂法”,通过关闭口腔,只用鼻子呼吸,相对地减少通气量,增加通气阻力,被迫让跑者慢下来,从而实现了低强度慢跑,这样就把基础耐力打得非常扎实,才能发展所谓的跑步专项耐力,专项耐力一定要建立在扎实的基础耐力基础之上。而很多跑者,基础耐力的根基其实并不扎实,却盲目进行速度较快的专项耐力训练,得不偿失,还会让身体长时间处于过度疲劳状态。

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  “细胞分裂法”这一方法在日本高水平选手中的应用得到极大成功,证明了这种方法的有效性,促进了日本选手成绩的飞跃,其背后的逻辑其实很有意思,“更轻松时间更长的训练”比“更痛苦时间较短的训练”,在带来更好体验的同时,反而促进成绩的提升。

  二、没有最佳跑姿,只有最适合的跑姿:骨骼跑法就是要帮你适合你的跑姿类型

  以往我们学习跑姿,无非都强调一种特定跑姿模式,也即只有我家的跑姿才是最佳的。但骨骼跑法却认为每个人应该根据自己体型特点和实际适应情况,从三种跑姿中选择一种,并且这三种跑姿都是合理高效的,只不过要根据个人情况来选择。这无疑颠覆了我们对于跑姿的理解。

  但反过来想,即使是高水平运动员,跑姿也不尽完全相同,这我们常常说,适合自己的才是最好的,没有最佳跑姿,只有最适合自己的跑姿,这也构成了骨骼跑法与其他跑姿流派的不同——将跑姿分为三种类型。骨骼跑法从本质上说,是将肌肉用力发挥在最佳的骨骼运动模式之上,从而产生最适合个人的跑姿。

  第一种摆荡型:这种跑姿适合上身长,下肢短的体型,由于下肢长度不足,如果摆腿幅度不够,就容易导致步幅小而吃亏,因此这类跑者要多加强下肢力量,训练摆腿跨步能力,但这里所谓的跨步并非跨大步,而是指在步频不明显损失的情况,训练下肢前摆后蹬的“钟摆能力”。

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  第二种扭转型:这种跑姿适合上身和下肢长度基本一致的体型,这种跑姿强调适当增加上半身的左右旋转,这样可以让上肢和下肢更有效的配合,此时,利用上肢摆臂带动上半身适度旋转,可以利用鞭打效应将力量往下肢传导,增加发力效果。

  有跑友会问,不是说跑步时整个躯干从肩到髋都要保持稳定吗?没错,的确是要保持稳定,但绝对的稳定是不存在的,在迈出左腿时,右侧肩会带动上半身往左轻度旋转,反之亦然,目的是保持身体平衡。以往我们认为这只是发挥平衡作用,其实除了平衡,适度摆臂加上躯干旋转也有助于发力,我们上体育课跑步跑不动的时候,体育老师都会提醒我们加强摆臂,其实加强摆臂在骨骼跑法中就是扭转型跑姿。

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  第三种活塞型:这种跑姿适合下肢长,躯干短的体型,由于腿长,用力前后摆腿会导致转动半径增大,降低生物力学效应,此时应当强调髋膝踝的联动活塞运动,加快步频,而不必过于强调步幅。

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  骨骼跑法的科学本质是强调根据个人体型和适应情况,选择最适合自己的跑姿,有些人适合相对大步幅的摆荡型跑姿,有些人适合加强上肢摆动和躯干旋转的扭转型跑姿,有的适合小步幅快步频的活塞型跑姿。而铃木清和针对日本专业选手进行研究后认为,日本人普遍具有躯干长下肢短的体型特点,因此应当重点训练下肢前摆后蹬的能力,从而在不损失步频或者尽量少损失步频的情况下增加步幅。从此次东京马拉松赛来说,第二名设乐悠太以及排名靠前的日本选手的步幅就相当大,并不是我们通常所理解的小步快跑。

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  我们可以用这样的角度来理解骨骼跑法:如果你希望跑得更快,在保持步频的情况下增加步幅,你要采用摆荡型跑姿,而如果你希望省力地进行LSD训练,快步频小步幅的活塞型跑姿也许更为适合,而在较累的时候,加强摆臂和躯干旋转就是扭转型跑姿。

  (慧跑微信公众号)

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