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马拉松赛前补充营养的五大误区 你中了几条?

2018-05-03 09:23 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  许多跑者在赛前备战阶段都会特别注意自己的饮食及水分的补充。但许多人在营养补充方面,都可能会有一定的错误,如过度饮食,补充大量的水等。那么我们该如何正确进行赛前营养补充呢?以下是几种常见的误区及解决方法:

  误区一:过量补充碳水化合物  

  许多跑者喜欢在比赛前一天晚上,在补充糖原后,再次大量补充碳水化合物。为什么不能这么做呢?在接下来的一天,你将大量消耗这些物质。摄入的碳水化合物过多,超过自身身体负荷,就可能会导致消化不良,在第二天的比赛上,可能就会频繁如厕。

  解决方法:在比赛数天前开始,补充适量的碳水化合物,不宜过量。大量的食物会让你的身体变的像曲线球。美国饮食协会也曾经说过,只要吃饱就可以,这样就不会消化不良或者睡不着觉。

  误区二:过量补水

  赛前,过量饮水不仅会让你变得水肿而且还会稀释你的电解质,电解质是负责最佳肌肉收缩的矿物质,被稀释后的电解质水平会导致肌无力或者痉挛,并且在极端情况下可能会导致低钠血症,这是钠水平异常低下引发的致命性疾病。

  解决方法:在比赛日期间。按照您一般情况下保持水分的量补充水分,补充水可以通过喝水,运动饮料,果汁,甚至是咖啡或者茶。在比赛日的早上,建议跑者在开始前的2~3小时内喝450ml左右的水,让你的身体有时间处理额外的体液。在起跑枪声响之前再喝1~2杯水。

  误区三:纤维素补充

  通常,跑步者应该吃十字花科蔬菜,豆类和全谷物。如果你习惯了这样的食物。那么所有在比前粗粮对你没有任何问题。但如果你一直吃其他类似于披萨汉堡的东西,那么现在不能开始只吃蔬菜。补充高纤维食物会使胃里产生不舒服的气体。尤其是在赛前拉伸的时候。

  解决方法:如果你认为补充纤维可能会让自己身体不舒服,那么你应该在比赛前三天内少吃豆类食品,谷物,以及麸皮谷类。而且应当适量食用水果和蔬菜,如西兰花,菠萝等。如果你在每个周末都跑步,那么你应该在当天减少纤维摄入,以保持饮食平衡。

  误区四:不吃早餐

  许多跑者因为紧张或担心自己有饱腹感,在比赛日早上不能吃东西。如果不吃早餐的话,你很有可能不能取得很好的成绩。有研究表明,赛前用餐可以保持血糖稳定,并为你的比赛提供充足的能量。你将没有其他方法来补充早餐所能提供的能量。

  解决方法:如果你觉得在赛前吃饭带来的饱腹感会让你紧张的话,你可以提前几个小时起床,慢慢吃早餐,细嚼慢咽,这样能使食物快速消化,到了比赛的时候就不会有很胀的感觉。如果你不想吃固体食物的话,你可以吃一些香蕉,或者喝果汁,牛奶等。这些都很容易消化,不会让你有过分的饱腹感。

  误区五:尝试新食物

  许多人去外地参加比赛都会提前去旅游,品尝当地特色小吃。但是,很多食物可能会让你产生不良反应。而且许多反应都是未知的。可能你的一次尝试会让你失去参加比赛的机会。

  解决方法:可以登录比赛官网,查看赛道补给的食物或饮料,提前测试自己是否不适合食用。不要在比赛前一天晚上吃自己从来没有吃过的东西,可以在比赛结束后尽情吃。

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