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马拉松比赛中 我们到底应该采取什么配速策略?

2018-05-15 10:26 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  马拉松比赛中,要采取哪种配速策略

  是每个追求成绩的跑者都必须面对的问题。

  简言之,就是在确定成绩目标之后,你打算前面跑慢一点还是快一点,或者用相同的配速跑完全程?

  笔者认为,这个问题不能一概而论,而是应当因人而异;可以将跑者区分为职业选手和业余高手以及普通跑者这两大类群体,分别展开探讨。

  第一类是职业选手和业余高手,他们的能力更强且平时训练量大,所以对比赛全程更具掌控力。

  破2团队的棘手难题

  据一年前受邀见证“破2”(Breaking2)试验的美国专栏作者哈钦森(Alex Hutchinson)介绍,“破2”团队当时也面临着配速策略这一难题:

  到底是应该用1:59:59的平均配速——每公里2分50秒跑完全程?

  还是前面稍快一点,为后程可能的掉速攒点余粮?

  抑或是尽可能长地hold住加速冲动,等到最后再借助终点越来越近的兴奋劲全力总攻?

  后两者的术语,分别叫正分割(positive splits)负分割(negative splits)

马拉松比赛中 我们到底应该采取什么配速策略?

  直到试验前几个月,科研团队对于究竟要采取哪种策略仍然举棋不定,因为他们想让三名挑战2小时大关的主将,都跑得自在、自信。而这三位的想法偏巧互不相同:一个想要正分割,一个想要副分割,第三个想要全程匀速!

  该如何是好呢?还是从历史经验中寻找答案吧。

  不久前,西班牙巴斯克大学的研究人员在《欧洲体育科学期刊》发表一篇论文,深入剖析最近15个男子马拉松世界纪录的分段用时。这些世界纪录从1967年澳大利亚名将克雷顿(Derek Clayton)在福冈跑的2:09:36,到肯尼亚人基梅托2014年在柏林创造的2:02:57。

  论文作者将这15个破纪录成绩,都拆分成9个部分加以审视:8个5公里分段,外加最后的2.195公里收官赛段。总体而言,破纪录者的后半用时比前半稍快一丁点(几乎可以忽略不计)。这似乎证明了全程匀速策略效果最好。

马拉松比赛中 我们到底应该采取什么配速策略?

  不过,如果将这些纪录以1988年为界,划分成“古典”(classic)和“当代”(contemporaneous)两组,你就会发现它们的特征恰恰相反:

  古典组起步快,但大约在25公里过后逐渐掉速,最后2.195公里冲刺再次提速,不过仍比全程的平均速度慢。当代组,前面跑得比全程平均速度慢,25公里过后才加速。

  两组的跑法之所以不同,是因为古典组纪录均为欧洲裔选手创造:澳大利亚两人三次,威尔士和葡萄牙各一人。而当代组多为非洲选手创造:肯尼亚四人,埃塞俄比亚两人三次,摩洛哥裔一人两次,巴西一人。

  两者间的区别,据先前的研究显示,肯尼亚精英跑者相比欧洲裔同行,更能在累人的练习中维持大脑供氧水平,也许后者与马拉松后程加速能力有关

  近几年还出现一种新趋势:破纪录者的配速变动幅度趋于缩窄,最好的例子就是基梅托创造当今世界纪录2:02:57时的跑法。于是,报告作者提出,比赛全程速度变化很小的配速策略,也许将是未来趋势

  这也是破2团队的最后决定,即指令兔子团队按2小时的平均配速2分50秒/公里领跑,并维持尽可能长的时间。结果大家都知道了:基普乔格以2:00:25完成试验,与2小时目标失之交臂。

马拉松比赛中 我们到底应该采取什么配速策略?

  日本第一高手实战策略

  通过前文,我们对非洲裔和欧洲裔高手的跑法特点已经有所了解。

  那么,亚洲选手又该采取何种策略呢?为此,笔者对当今日本和中国两大高手的跑法作了比较。

  先说结论:亚洲选手似乎更接近欧洲裔,后程加速能力不如东非同行,难以实施负分割式策略。不过,他们的最好成绩,都是在虽然属于正分割,但全程基本匀速的情况下跑出来的。

  今年2月东京马拉松,日本半马纪录保持者设乐悠太以2:06:11夺得亚军兼日本第一,打破了2002年高冈寿成在芝加哥创造的保持16年的亚洲纪录。

马拉松比赛中 我们到底应该采取什么配速策略?

  赛后笔者特意制作图表,对设乐迄今跑过的三场全马,与高冈的2002芝马展开横向对比。

  从下表可以看出,2002年芝马前35公里,高冈跑得相当匀速,每个5K的平均配速都控制在3分以内。直到第8个5K,他才掉出3分(3:06),最后2.195K继续降速至3:11。

马拉松比赛中 我们到底应该采取什么配速策略?

  2017年东京马拉松,是设乐悠太的马拉松首秀。虽然才第一次跑全马,这位初哥居然胆大包天,飙出世界纪录配速——头3个5K,有两个的平均配速达到2:54!

  第4个5K他开始掉速,但前半程仍只用1:01:55,直到25K仍比15年前的高冈快14秒。此后他兵败如山倒,每5K均速节节下滑:3:03,3:06,3:09,3:20。最后2.2公里更是只剩3:28——典型的跑崩迹象,后半比前半慢5分37秒。

  去年9月柏林马拉松,设乐学乖了些,前半程不再太过激进,用时1:02:57;后半1:06:06,比前半慢3分09秒。完赛时间也比东马快24秒。

  今年东马,设乐继续改进战术,跑得更加稳健。

  除第1个5K外,他前40公里的累计用时都比高冈慢,破纪录并无十足把握。这次他几乎没怎么掉速,5K均速从2:58、2:59、3:00,最慢也有3:02。虽然还是前半更快,但后半程只慢45秒钟——基本保持匀速

  正是因为35K过后掉速比高冈少,直到最后2.2公里,他才一点点地追上并最终超越前纪录,将它缩短5秒钟。

马拉松比赛中 我们到底应该采取什么配速策略?

  再看当今中国马拉松第一高手董国建,在2016年重庆马拉松暨里约奥运会选拔赛上创下的近10年中国最好成绩2:11:42。

  重马没有设半程计时点,不过这位云南名将赛后在接受笔者专访时表示:“我前半程65分多,后半程因为他们邀请的国外选手水平也不是很高,没人带,所以就一会儿快,一会儿慢,节奏不是很好。如果后半程节奏好的话,我想成绩应该还会好一点,因为我那天感觉状态挺好的。”

  如此看来,他也是全程基本匀速,后半只比前半慢1分钟左右。

马拉松比赛中 我们到底应该采取什么配速策略?

  至于第二类普通跑者,绝大多数都很难做到全程匀速,能够做到负分割的更是有如凤毛麟角。原因是,平时跑量相对有限,长距离拉得较短较少,所以半程到30公里过后容易掉速,甚至能够坚持只跑不走,已经都很不容易。

  所以,对咱们凡夫俗子来说,既然“掉速总是难免的”,那还是乖乖地跑正分割吧。需要注意的是,前面切忌跑太快,否则到后面一定会跑崩

  另外,你可以通过在备战期间多拉长距离,特别是32公里以上的,好让身体对比赛的艰巨性有所准备,减少后半程掉速程度。

  (咪咕善跑)

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