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每种步频下如何优化节奏 掌握轻松跑的节奏

2018-08-03 09:22 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  考虑到节奏时,那个神奇的数字就是180,传统观念也是如此。在1984年的奥运会上,著名教练和跑步研究者杰克·丹尼对比赛中长跑运动员迈出的步子进行了计数,发现几乎所有人每分钟至少迈出180步。引用丹尼的观察结果,专家们长久以来一直建议,步子不要过大,以减小对腿部的冲击力,并保持前进的动力,跑者应一直渴望达到这一数字。但是节奏取决于步频。即使是奥运选手当他们速度慢下来时,每分钟也要少迈几步。事实上,轻松跑以及5千米的步频,每分钟的变化可能高达20步。也就是说,如果以5千米步频的节奏跑时低于180步,那么就需要提高了。以下是在每种步频下如何优化节奏。

  ▼  记笔记   

  为你所有的训练速度建立基准节奏。在跑步机上,以热身步频开始,然后将每英里的速度提高一分钟,直到你达到5千米步频。当你达到每个训练速度时(轻松跑,马拉松,节奏跑等等),给自己大约一分钟的时间进行速度调整,然后数自己的步子30秒,乘以二,记录数字,然后加速到你下一个步频。你应当能看到,当你的速度加快时,你的节奏也随之增加。你也可以在跑道上,以800米到1200米的间隔进行。

每种步频下如何优化节奏 掌握轻松跑的节奏

  ▼  设定一个目标   

  你所记录的每一个数字,都要加上五个百分点。这就是你每个步频的目标节奏。根据生物力学研究者的发现,五个百分点可以达到的目标,同时也可以显著降低冲击力。因此,比如说你轻松跑的节奏是160步,那目标就是168步;如果你的节奏是166步,那么就要争取达到174步。

  ▼   付诸实践   

  或许加快步伐最轻松的方式就是跑步时带上节拍器(有一个这样的应用)。你也可以利用JogTunes这样的网站,找到与你想要的节奏相匹配的音乐。否则,就每过两英里监测一下你的30秒节奏。为了加速这一转变,你可以安排一个比如下坡冲刺的练习(见下文“改变节奏”)。如果你很难达到新目标,那么就将其降低两到三个百分点。练习经过修订的节奏三周,然后再重复。

每种步频下如何优化节奏 掌握轻松跑的节奏

  改变节奏

  每周锻炼更快步频的方式计划

  锻炼方式→

  细节

  下坡冲刺

  在一次放松跑之后,做5个加速冲刺练习,延长为150米到200米,在坡底达到最快速度。走上坡作为恢复。

  快速迈步

  用短而快的步伐,在10米内迈尽可能多的步子。与地面的接触尽可能短。慢跑10米。重复5次。

  比赛速度检测器

  用法特莱克训练法跑30秒,1分钟,2分钟,以及5千米步频跑1分钟。每次中间慢跑1分钟。做两组。数步子,并且在第二组每一次都用节拍器

  (跑者世界)

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