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跑步讲堂:动作精准才能强化力量预防跑伤

2018-08-09 11:44 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  随着对跑步的不断了解,越来越多跑友意识到跑步不仅仅是跑,也需要做力量训练,尤其是成熟跑友深知力量训练对于跑步的重要性。力量训练对于跑步的好处很多,总结为四大好处:提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、发生伤痛后更快康复。

  力量训练对于跑步的益处

跑步讲堂:动作精准才能强化力量预防跑伤

  一、力量训练动作不规范不精准是大众跑者常见的问题

  尽管很多跑者意识到力量训练的重要性,也在进行一些力量训练,但由于动作错误、不规范、不够精准到位,就会带来两方面问题。

  首先是没有效果,力量增长比较缓慢,如果说没效果还没什么大不了的,第二个问题就比较严重了,错误的动作会大大增加关节压力,适得其反,有些跑者本来是希望通过力量训练促进膝痛康复,但错误的动作反而让膝痛雪上加霜,越练越痛。

  所以不是你跟着KEEP或者别的APP进行力量训练就一定会有效果,动作视频里模特动作做得很漂亮到位,不代表你的动作也跟模特一样漂亮到位,所以磨刀不误砍材工,先学习和掌握力量训练动作的正确要领,再进行训练比一上来就猛练更加重要。

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  二、膝痛跑者如何增强做正确的康复训练

  最为常见的跑步膝痛专业术语称之为“髌股关节紊乱”,通俗来说,膝盖前方的髌骨受到某些因素影响(比如股外侧肌强于股内侧肌),不在大腿骨构成的凹槽里平稳滑动,就会与凹槽的边缘产生摩擦,撞击、挤压,从而导致膝关节关节面异常受力,软骨下方神经受到刺激而引发疼痛。

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  1、错误的力量训练动作让膝痛跑者雪上加霜

  对于膝痛跑者而言,过多的腿部负重训练,反而使得髌骨与相邻骨面异常摩擦挤压更加明显,加剧了关节疼痛。

  以最常见的下蹲练习为例,下蹲练习被认为是腿部和臀部力量训练的经典动作,更有“无深蹲不翘臀”的说法,下蹲幅度越大,训练难度越大,对于肌肉刺激效果也就越好,对于关节健康的人来说,适当增加一些下蹲幅度,提升训练效果,这当然是没有任何问题的,但对于有膝痛的跑友来说,下蹲幅度加大也就意味着关节面压力增加,在关节面本身就存在异常受力的情况的下,盲目像健康跑者那样练下蹲,只会进一步增加关节面压力,从而加剧疼痛。

  所以,对于膝痛跑者而言,在康复初期,并不适合进行低位靠墙静蹲、深蹲、弓箭步等力量训练动作。

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  2、膝痛跑者到底应该如何进行正确的康复训练

  力量训练是康复最重要也是最主要的手段,但力量训练不等于康复训练,存粹强化力量、面向健康人群的训练方法并不完全适用于试图缓解疼痛的受伤人群,受伤人群需要有特定的训练方法,这就被称之为康复训练。

  膝痛跑者到底如何康复

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  简单解释一下上述几条建议:减少较大负重下大幅度膝关节屈伸练习就是指减少下蹲、弓箭步、低位靠墙静蹲练习,但轻负重下的膝关节屈伸练习,比如采用坐姿进行膝关节屈伸练习、甚至幅度较小的靠墙静蹲、下蹲、弓箭步练习其实是完全允许的,加强大腿前侧股四头肌力量对于膝痛跑者至关重要,但也不能只是练大腿前侧,大腿后侧及臀肌强化也必不可少。

  三、针对膝痛跑者的康复训练动作正确与错误

  动作1:高位靠墙静蹲

  ▪  训练目的:提高大腿前侧力量水平。

  ▪  正确动作要领:背部贴墙,小腿与地面垂直,膝关节正对脚尖,注意蹲的位置不适宜太低,太低会引发疼痛。

  ▪  错误动作提示:膝盖超过脚尖,膝盖内扣。

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  动作2:马步静蹲

  ▪  训练目的:提高臀部和大腿肌肉力量。

  ▪  正确动作要领:腰背挺直,膝盖不超过脚尖,注意下蹲幅度不要太大,太大会引发疼痛。

  ▪  错误动作提示:含胸弓背,膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣。

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  动作3:浅蹲

  ▪  训练目的:经典训练动作,提高臀部肌肉和大腿肌肉协调性。

  ▪  正确动作要领:臀部后坐,腰背挺直适度前倾,膝盖不超过脚尖,注意下蹲幅度不要太大,膝关节屈伸幅度太大也会引发疼痛。

  ▪  错误动作提示:含胸弓背,躯干过度前倾,膝盖明显超过脚尖,膝盖内扣。

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  动作4:骨盆控制训练

  ▪  训练目的:加强骨盆控制,提高核心稳定性,减少膝内扣引发的膝关节压力增加。

  ▪  正确动作要领:单腿站在台阶边缘,通过肌肉用力,使悬空侧骨盆轻微下降再回到中立位。

  ▪  错误动作提示:不是通过肌肉控制骨盆下降,而是躯干侧倾使骨盆下降。

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  动作5:侧卧贝壳式

  ▪  训练目的:加强臀中肌力量,提高髌骨稳定性,减少膝痛。

  ▪  正确动作要领:侧卧位屈髋屈膝,如同贝壳打开,一侧腿做外旋至最大幅度,骨盆保持不动。

  ▪  错误动作提示:骨盆和躯干翻转。

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  动作6:侧卧直腿上摆

  ▪  训练目的:加强臀中肌力量,提高髌骨稳定性,减少膝痛。

  ▪  正确动作要领:侧卧位,上腿伸直做外展动作至最大幅度,脚尖始终保持朝前。

  ▪  错误动作提示:骨盆和躯干翻转,脚尖由朝前变成朝上。

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  动作7:手膝位小狗式

  ▪  训练目的:加强臀大肌和臀中肌力量,提高髌骨稳定性,减少膝痛。

  ▪  正确动作要领:手膝位支撑,一侧腿做外展动作至最大幅度,保持骨盆不动。

  ▪  错误动作提示:骨盆和躯干翻转,无法把持核心稳定。

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  动作8:单腿硬拉

  ▪  训练目的:提高大腿后群肌肉力量,保持大腿前侧与后侧力量平衡。

  ▪  正确动作要领:支撑腿自然伸直,躯干充分前倾,双手尽可能往下摸地面,腰背挺直。

  ▪  错误动作提示:支撑腿弯曲,躯干前倾时含胸弓背。

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  动作9:仰卧直腿抬高

  ▪  训练目的:加强大腿前侧股四头肌力量

  ▪  正确动作要领:大腿绷住,在膝关节伸直情况下将大腿抬高。

  ▪  错误动作提示:大腿未绷住,在膝盖弯曲情况下将大腿抬高。

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  四、针对普通跑者的力量强化动作正确与错误

  对于没有膝痛的跑者而言,上述动膝痛康复训练均可进行,除了上述动作以外,还可以做一些难度更大、关节屈伸幅度更大的动作,这对于强化力量大有裨益,但还是需要注意动作的的正确、规范和精准,以下是常见跑者力量强化动作的正确与错误。

  动作1:弓箭步

  ▪  训练目的:功能性康复训练动作,全面提高下肢力量和稳定性水平。

  ▪  正确动作要领:向前跨出一步,躯干正直,前腿大小腿约成90度,膝盖不超过脚尖。

  ▪  错误动作提示:含胸弓背,躯干前倾,前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣。

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  动作2:保加利亚剪蹲

  ▪  训练目的:提高单腿力量及稳定性。

  ▪  正确动作要领:后脚放在一凳子上,前腿下蹲,膝盖略微超过脚尖,躯干正直,挺胸收腹。

  ▪  错误动作提示:前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣,躯干前倾过多,含胸弓背。

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  动作3:单腿浅蹲

  ▪  训练目的:单腿离心性训练及稳定性训练。

  ▪  正确动作要领:单腿下蹲,膝盖可以略微超过脚尖,慢速下蹲。

  ▪  错误动作提示:膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多,含胸弓背,下蹲速度过快。

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  动作4:摸矿泉水瓶

  ▪  训练目的:单腿离心性训练及稳定性训练。

  ▪  正确动作要领:单腿下蹲摸矿泉水瓶,慢速下蹲,膝盖略微超过脚尖,腰背挺直。

  ▪  错误动作提示:弯腰摸矿泉水瓶,下蹲速度过快,膝盖超过脚尖过多,含胸弓背。

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  动作5:单腿上凳

  ▪  训练目的:腿部特定角度力量及稳定性练习。

  ▪  正确动作要领:一条腿放在凳子上保持不动,另一条腿发力蹬地,稳稳落在凳子上,双腿膝盖保持弯曲,腰背挺直,上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响。

  ▪  错误动作提示:发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直。

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  动作6:单腿后外点地

  ▪  训练目的:提高单腿力量和稳定性,同时强化一侧臀中肌力量。

  ▪  正确动作要领:单腿支撑,一侧腿向身体侧后方伸出至最大幅度。

  ▪  错误动作提示:膝盖内扣,身体前倾,弯腰弓背。

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  五、总结

  力量训练就像盖房子,良好的动作模式犹如牢固的地基,只有地基牢固了才能确保房子结实。不管是膝痛跑者进行康复训练,还是没有伤痛的跑者强化力量,选择正确的动作并且把动作做到位才能发挥促进康复、强化力量的效果。

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