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总局发布大众科学健身18法 详细解读事半功倍

2018-08-10 10:56 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  前天是全民健身日,国家体育总局发布了权威的大众科学健身18法,这次提出的18式主要面向伏案人群颈肩腰腿不适进行拉伸和强化训练,具体针对颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题,每种问题通过6个动作加以解决,而且采用了卡通图的方式进行了动作展示。接下来,慧跑为大家详解针对三种常见疼痛问题的18式康复动作。

总局发布大众科学健身18法 详细解读事半功倍

  一、缓解颈肩不适的6个动作

  1、懒猫弓背

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  ⏩  该动作主要是改善胸椎灵活性。伏案工作时由于坐姿不良,我们很容易出现含胸驼背的情况,这样就无法保持上背部挺直,长此以往,一方面导致胸椎节段压力增加,另一方面,也使得胸椎自然生理弯曲发生改变,导致罗锅,从而降低胸椎应有的灵活性。胸椎灵活性丧失又会增加肩关节压力,导致呼吸不畅。因此,伏案人群需要改善胸椎灵活性。

  动作为吸气时将上背部尽可能拱起,呼气时将上背部放回到尽可能低的位置。

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  2、四向点头

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  ⏩  该动作主要是颈部拉伸,用于放松颈部肌肉,我们建议采用用手辅助的方式,这样拉伸效果会更好一些,但要注意在拉伸时应该避免给予颈椎过大压力,不要把拉伸变成压迫颈椎。

  以下该两个动作可以有效放松颈肩部肌肉。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉,一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。注意保持躯干正直,注意用力不可过大,以免对颈椎产生过大压力。

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  3、靠墙天使

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  ⏩  该动主要是训练肩胛骨后缩能力,目的是缓解伏案引起的驼背,促进挺胸,该动作主要要求肩胛骨和肩肘腕尽可能紧贴墙壁,手臂沿着墙壁上下缓慢运动,体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

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  4、蝴蝶展臂

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  ⏩  该动作同样是训练肩胛骨后缩能力,缓解伏案引起的驼背,促进挺胸,该动作主要要求两侧肩胛骨要充分收缩靠拢。

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  5、招财猫咪

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  ⏩  伏案人群由于肩关节长期处于外展内旋状态,这会大大增加肩关节压力,严重的甚至还会引起肩痛,所以根据结构制衡的原理,要多训练肩关节外展能力,也即招财猫动作。

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  6、壁虎爬行

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  ⏩  爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群,通过爬墙改善肩关节灵活性,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。

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  二、缓解腰部紧张的6个方法

  1、4字拉伸

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  ⏩  该动作主要拉伸臀部肌肉,某些类型的下背部包括臀部疼痛,比如梨状肌综合征,通过这个动作可以很好地加以缓解。可以采用站姿、坐姿、卧姿,在采用如卡通图所示卧姿时,翘二郎腿同时躯干前屈,可以感受到臀部肌肉拉伸

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  2、侧向伸展

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  ⏩  该动作主要拉伸腰部两侧肌肉,可以采用站立位侧向运动,也可以扶助固定物进行。

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  3、站姿拉伸

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  ⏩  这是一个非常基础的拉伸动作,主要拉伸大腿前侧股四头肌,对于缓解膝前痛有一定帮助。一般可以采用如下图所示动作进行拉伸,如果拉伸感不强烈,则可以采用跪姿方式进行。

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  4、左右互搏

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  ⏩  这个动作不太多见,要求双手交叉,顶住膝盖内侧,大腿向内发力,主要训练内收肌。从小慧观点看,与其做内收,还不如用手顶住膝盖外侧,做外展静力性发力动作,这样更好一些。

  5、靠椅顶髋

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  ⏩  该动作要求在身体后方放一个椅子,臀部向后轻轻触碰凳子,然后髋部朝前顶还原。主要训练臀大肌力量。

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  6、坐姿收腿

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  ⏩  这是一个腹肌训练动作,要求脚悬空,手扶助椅凳两边,做收腿动作。

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  三、缓解下肢紧张的6个方法

  1、足底滚压

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  ⏩  该动作主要用来放松足底筋膜和肌肉,注意来回滚动速度不要太快,这是一个很舒服的放松足底动作。

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  2、对墙顶膝

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  ⏩  该动作主要用于拉伸小腿肌肉,后腿膝盖伸直主要拉伸小腿浅层腓肠肌,前腿膝盖弯曲靠近墙壁,主要拉伸小腿深层比目鱼肌。

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  3、单腿拾物

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  ⏩  这个动作的专业术语称为单腿硬拉,这是一个非常好地训练大腿后侧肌肉和臀部肌肉的动作,同时也能提高下肢稳定性。

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  4、足踝绕环

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  ⏩  该动作主要训练脚踝灵活性,对于崴脚康复初期也很有帮助。

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  5、单腿提踵

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  ⏩  该动作主要训练小腿肌肉力量,也是一个十分基础的下肢训练动作。

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  6、触椅下蹲

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  ⏩  该动作与前面的靠椅顶髋非常相像,只不过前面动作幅度小,这个动作幅度大,其实就是下蹲练习,只不过为了防止大众在练习时膝盖过度超过脚尖,所以要求臀部碰椅子。

  四、总结

  国家体育总局推广的健身十八式,动作简单明了,虽然有些动作设计还多少有些瑕疵,但总体较为科学,可以作为伏案人群工作间歇进行碎片化运动的方式。

  当然,碎片化运动并不能完全取代体育锻炼,安排一整段时间比如半小时到一小时,进行专门的体育锻炼,比如跑步,健走、游泳、力量训练、打球等等,显得更为重要。很多时候,颈肩腰腿痛就是跟缺乏运动有关,长期维持固定姿势导致肌肉紧张或者不平衡。避免久坐,每工作1-1.5小时按照健身十八式就起身活动一下,同时配合规律的体育锻炼,你的颈肩腰腿痛自然而言也就缓解了。(慧跑)

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