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高强度跑后 如何加速身体恢复

2018-09-11 15:22 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  马拉松或是高强度跑步,让我们的肌肉、骨骼、心肺等经历了一场远征的洗礼,高水平运动员尚且在这考验中会透支,我们作为要上班、生活的普通人,更会如此。那在高强度跑后如何才能快速平复疲劳,回归正常生活呢?跑后恢复是关键。以下这套动作可以让你在高强度的奔跑之后加快身体恢复。

  源于芝加哥跑步教练的这套主动恢复训练动作可以加快循环,放松肌肉,排除乳酸减少酸痛感和疲劳感。这套动作需要30分钟内完成,每周至少进行一次轻松跑或休息,在休息日进行恢复训练。训练每周三次,以90秒的动态热身开始,躯干挺直,双腿前后摆动,八个动作为一个循环,再重复。

  滑冰势

高强度跑后 如何加速身体恢复

  站立位,双腿分开90厘米,脚尖朝前,缓慢降低身体、下蹲,右脚放在左脚斜后方,脚尖触地,保持1秒,左侧臀部发力使左脚完成一个跳跃的动作右脚落地,同时左脚放到右脚斜后面,重复相同的动作。重复15-20组。

  后弓步

高强度跑后 如何加速身体恢复

  右脚后退一步,降低重心直到左大腿与地面平行,右膝达到几乎碰到地面。保持2秒,左脚跟蹬地,收缩股四头肌和股后肌群回到起始动作。交换双腿,进行12组。

  下蹲走

高强度跑后 如何加速身体恢复

  下蹲,臀部向后坐,抬头,膝盖不超过脚尖。保持下蹲姿势,有控制地向右走五步同时双臂像跑步一样交替摆动。同样的动作向左侧走5步,每个方向再重复一次。左右各两组,大概45秒。

  单侧上肢伸展的平板支撑

高强度跑后 如何加速身体恢复

  以手臂弯曲的平板支撑开始。保持身体稳定的同时将一侧手臂向前伸直,缓慢呼吸(如果摇晃,不要担心这完全是正常的)。保持10秒,放回抬起的手臂并抬起另一侧手臂。每侧手臂重复3次,约1分钟。

  爬山姿势

高强度跑后 如何加速身体恢复

  以俯卧撑姿势开始,将右膝向胸的位置抬起,不要超过手肘,回到起始位置。另一侧做相同动作,左右各一次为一组,速度越快越好。重复7次,然后将膝关节放在肘的外侧重复练习,再重复7次。

  下肢三点水

高强度跑后 如何加速身体恢复

  上身挺直,双手抱于胸前,按图示摆放标志物。保持身体平衡,右腿屈膝半蹲,直至左脚触碰到标志物,右腿伸膝,回到起始位以相同方法循环触碰三个标志物左右侧交替练习。重复6次。

  上肢三点水

高强度跑后 如何加速身体恢复

  上身挺直,双手相握,右腿单腿站立,按图示摆放标志物。右腿伸直,以髋关节为轴,向前屈体,腰部和躯干保持水平,骨盆与地面平行,手臂伸直,躯干前屈至90°时,双手触碰标志物,缓慢有控制的回到起始位,以相同方法循环触碰三个标志物为一次练习,左右交替进行6次。

  缓慢背伸展

高强度跑后 如何加速身体恢复

  双手抱头,前屈身体至最大角度。缓慢逐一伸展脊柱(由下至上),至身体完全伸展随后缓慢有控制的逐一屈曲颈椎至腰椎,回到起始位。重复6-8次。(跑者世界)

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