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科学备战秋季北马 恢复比训练更重要

2018-09-21 11:03 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  2017的夏日已经过去了一半,赛事密集的秋季马上就要来临,你是否已经做好了准备?如果你想参加9月17日的北马,那从现在起你就应该备赛了!除了日常的跑步训练,跑马的赛后恢复也同样重要,如果想要赛前笑嘻嘻,赛后也乐哈哈,这些知识你必须掌握!

  有很多关于恢复的重要因素。这中间最重要的是肌肉疼痛,疲劳,情绪低落。在恢复期间和其他活动中要考虑这些因素。下面咚小姐提供一些建议,这些建议将帮助你更好的恢复。

  马拉松后即刻进行恢复

  完赛后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境,有时很难即刻进行降温。可试偿放松慢跑,或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下,会导致昏晕、大腿痉挛、恶心。切忌马上拉伸。

  你的肌肉已经非常疲劳,马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如可能的话,最好按摩。用冰按摩疼痛部位。大量喝液态饮料,特别是含有丰富电解质的饮料,列如橘子汁,番茄汁等,(在当前的比赛中,是比赛电解液的时代了)。

  试着每1-2小时,喝至少0.18-0.25升的水,吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭,请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择,因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。

  避免在热水中长时间浸泡,长时间浸泡会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。如果你觉得需要小睡一下,马上奖给你自己一个小睡。试着在傍晚时分,步行10-15分钟,以便保持血液循环。

  马拉松赛后的第一天

  你所能做的任何练习都会促进血液循环,帮助恢复和康复。如果你觉得能跑,找一个平坦软路跑步。开始缓慢跑,这时你可能觉得僵硬,跑了一段距离后,你的双腿就会放松了,跑步的感觉会好很多了。把这种感觉维持到你的肌肉开始疲劳和感觉到又一次僵硬为止。

  一旦你有了这种感觉和有某种伤痛的时候,就表明你已经跑够了。当有怀疑吃不准的时候,跑步量不要超过马拉松赛前那天的跑步量(约10-15分钟)。如果觉得太疼痛或跑起来僵硬,那就步行,或者骑车或者游泳20-30分钟,目的是使血液顺畅起来。

  如有任何伤痛,完成测试后立刻冰敷。今天可以在浴缸里长时间浸泡了。可以吃任何对你有利的食物,你可能需要这些食物,也一定觉得值。你整个身体会觉得疲劳了,应该去放松和早点睡觉。

  马拉松赛后的一周

  在接下来的一周里,你可能会感觉一种普遍的能量缺乏,从而导致疲劳。你辛苦了,应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。

  吃足够的蛋白质来重建组织损伤。感觉想吃什么就吃吧,也许这中物品是你的身体告诉你他需要的营养的一种方式。

  随着僵硬和酸疼的消退,逐渐低配速恢复你的跑量。可以把它想象为一种反向锥形过程。当初当你降低辛苦的训练强度,减少跑量直到跑马前一天的最少跑量。那么,现在就应该从跑马后的最少的跑量开始增加你的跑量,慢慢增加,直到你做好准备再次投入辛苦的训练计划。

  马拉松赛后一个月

  如果你不是一个经验丰富的马拉松运动员,在跑马后的一个月内可能会有较长时间的疲劳。当疲劳最终会消退的时候,你将比以前更强壮。

  作为一个规律,马拉松全程42公里跑完后完全恢复需要的跑量大概比例为:1公里比赛对应16公里恢复。当你恢复常规训练并累积到420公里的时候,你可以准备下一个马拉松了。现在来设定下一个比赛的目标和做训练计划吧。

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