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怎样才能让跑步更省力?看完这篇你就明白了

2018-09-25 12:22 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  传统的观点认为,当人体具有更高水平的供氧能力时,或者说更高的最大摄氧量 (VO2max,评价耐力的金标准指标)水平时,我们人体可以跑得更快。但事实上研究发现,中长跑过程中,跑步成绩最好的人并不一定具有最高水平的VO2max。也就是说,一直以来,VO2max的地位很可能被高估了。

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  跑步经济性

  正如我们经常会研究车的性能,发现加了同样多的燃油,需要消耗的氧气和能量越少,那么燃油可供能的时间就越长,我们将人体类似的机制称为:跑步经济性(Running Economy,RE),用通俗的话说就是学会省力地去跑。

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  1跑步经济性的概念

  跑步经济性又可以称为跑步效率,是指在次极限强度的固定速度下跑步,耗氧量达到稳定状态时每分钟每公斤体重的耗氧量,在同等速度下,耗氧量越低反而跑步经济性越高。跑步经济性是除VO2max以外,决定耐力跑运动成绩的另一关键生理学指标之一,可以用来评价耐力跑时人体的能量节省化水平。

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  有研究认为,在VO2max相似的情况下,用RE来评价跑步者的耐力水平更为科学。经过专门训练的人会比完全没有经过训练的跑者有着更高的跑步经济性,也就是说在同等速度下跑步,高水平跑者摄氧量其实更低,而低水平跑者这时已经气喘不已。

  2影响跑步经济性的因素

  那么对于跑步者来说,有哪些因素可以决定我们的跑步经济性以及如何提高我们的跑步经济性呢?影响我们跑步经济性的因素主要有

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  (1)训练经历

  既然是想提高跑步经济性,当然主要训练的类型为有氧训练。训练时间越长,训练方式越多,越能训练跑步经济性,因为机体可以根据不同的需要来节省能量。有研究认为,使用长距离跑、间歇跑和上坡跑等不同组合进行长时间训练(14周~5年),跑步经济性会有很大幅度的提高。很多跑友长年长期只进行LSD(长时间低强度跑)训练,而很少进行具有较高强度要求的间歇跑训练,是跑步能力一直在低水平徘徊,无法真正提高配速的主要原因。

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  (2)环境因素

  高原训练研究表明,运动员在高原缺氧条件下训练可以有效提高成绩,但其实运动员摄氧量没有变化,所以高原训练能提高运动员耐力水平是因为肌肉利用氧效率的提高,也即跑步经济性提高。

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  换个例子,在高温条件下,进行长时间连续负荷及次最大强度运动后,运动员耐力水平明显提高,耐力水平的提高与外周血量的增加、出汗效率提高、通气率增加及能量供应改善有关,这都是跑步经济性提高的原因。

  所以夏练三伏,冬练三九,是很有科学道理的训练方法,不仅训练意志品质,也利用环境因素来训练跑步经济性。

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  (3)生理学因素

  跑步经济性与配速高度相关因此,跑步者想要提高跑步经济性,必须考虑训练的距离和速度。如果只在一种速度下进行训练,比如只进行LSD(长时间低强度跑)训练,那么只能训练到这个速度下的跑步经济性,而一旦提速,你就会感觉疲惫不堪,因为机体无法适应速度加快情况下的工作效率。所以经常进行多种速度训练,才能全面提高你的跑步经济性。

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  经常进行不同速度下的训练可以提高跑步经济性,跟跑步机械效率的提高、不同速度下跑步风格改变、人体三大供能系统供能效率改善、以及运动单位募集方式的优化等都有关。

  (4)生物力学因素

  弹性能量可解释为由于肌肉、韧带、肌腱的弹性而存在其中的弹性势能,身体柔韧性越差意味着弹性能量的储备越少。一般认为,跑步时存在弹性能量储存——释放的循环,所以提高身体柔韧性意味着增加弹性势能,而跑步时躯干和骨盆的稳定,则可以减少肌肉收缩和能量支出。这就解释了我们为什么要注意拉伸和加强核心力量,因为提高柔韧性和加强核心稳定性有助于我们提高跑步经济性。

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  总  结

  不是你VO2max越高,你的耐力就越强,跑得快的人是以最省力的方式进行跑步的人,这就是跑步经济性。想要提高跑步经济性,多进行不同环境下的训练、多做不同配速下的训练、多做拉伸改善身体柔韧性,都是你可以做到的。

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