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10公里突破40分钟 马拉松才可能跑进3小时

2018-10-08 11:28 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  马拉松是有氧耐力项目,要想有好成绩,也需要一定的速度能力。如想要全程马拉松跑进3小时,10km的测试成绩至少应该达到40分钟。

  通常男子力量更强,而女生对马拉松这样项目的耐受力更好,同样要跑进3小时,男子的10km能力要比女生更好才行,男女选手10km成绩可以在39:20~40:00范围取不同的上下区间值。

  对马拉松有些经验的朋友可能知道一个简单的成绩推算公式:个人马拉松全马成绩 = 10公里成绩 * 马拉松系数。可以看出马拉松成绩大体有两个关键因素:10公里的速度能力和马拉松系数 —— 有氧耐力水平。

  马拉松系数基础是跑量,也和平常训练方法有关,很多优秀的业余跑马者能到达4.6,或更低数值,专业级选手能接近4.4。这个有氧耐力的训练,难度相对低些,只要有精力、时间,慢慢加跑量即可,插入乳酸门槛训练,配速训练,效果更快,不难到达4.6的系数值。

  速度能力和人的运动天赋有关系,不过咱们业余选手10km速度能力远无法和专业选手相提并论,那么天赋因素自然就弱化了,40分钟跑10km绝对会被专业选手鄙视,但业余跑者能到这个成绩已经算很快了。

10公里突破40分钟 马拉松才可能跑进3小时

  笔者有一朋友,专业背景,跑姿非常漂亮,人超级帅,10公里内成绩都很好,轻松可以跑34分钟内,认真点跑会跑到32分钟。马拉松成绩也不弱,去年跑22X。刚跑完一个马拉松,成绩25X,有朋友取笑他“怎么沦落”到25X水平了。

  业余选手40分钟跑完10km很难,也并非无法触及,男子四、五十岁内都有可能,女子会难度大些,女性这种生物很奇特,有人善跑,有人真的是一点都跑不动。和微量激素有关系吧,我只能这么理解了。

  如果刚开始跑马拉松,底子薄,没有关系,只要长期坚持训练就好,训练时间单位按年计更合适,慢慢夯实基础。有较为年轻跑友,冲劲十足,精力充沛,想短时间内突破成绩,拼命练强度,练间歇。笔者不建议猛练强度,如果不小心肌肉拉伤,成绩无法达成,整体训练还耽误几个月,在信心上也造成影响。

10公里突破40分钟 马拉松才可能跑进3小时

  业余男子跑马者如何提高10km能力

  1、好的生活习惯,断烟少酒,少熬夜。

  2、拥有偏瘦结实的身材,饮食方面少吃肥腻,长期坚持锻炼。

  3、平常训练每周需安排一次强度训练,短距离间歇对马拉松意义不大,可以安排渐速跑,分组跑(3km+3km+3km,5km+5km)。速度不用每次都很快,用马拉松比赛的配速跑,效果就会很好。

  4、腿部力量训练,蹲跳,少量跑楼梯,坡跑。

  5、多注意跑姿,核心稳定,跑步动作富有弹性。协调性差的跑友,推荐跳绳。

  6、加入核心训练计划,核心肌肉群有力,对跑姿、提高呼吸效率大有好处。

  (跑步的脚跟)

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