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6个方法 打造超棒长距离间歇训练!

2018-10-10 09:25 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  和节奏跑一样,很多人都对于长距离间歇训练这个概念搞不清楚,而对于这种锻炼方式的练习频率也不是十分了解。专家表示,长距离的间歇训练每周进行一至两次就可以了,而且必须坚持进行,间隔期间进行一些轻松或者恢复性的跑步。在速度和力量训练阶段结束之后,长距离间歇训练和节奏跑交替进行,两者是一个很好的补充。

  运动专家认为,持续时间在3至15分钟的跑步距离都属于长距离。这个距离比大部分的跑道距离略长,但短于节奏跑的距离。实际距离大约在800米至5公里之间。长距离间歇训练既能够锻炼耐力,也能提升一个人的跑步能力。训练时尽管艰苦,但速度比较稳定。长距离间歇训练的速度比半马和全马的速度略快。而且,长距离间歇训练还能提高跑者的乳酸门槛,这对速度较快的跑步来说是至关重要的。

  专家表示,每周进行一至两两次即可,而且必须坚持进行,间隔期间进行一些轻松或者恢复性的跑步。在速度和力量训练阶段结束之后,长距离间歇训练和节奏跑交替进行,两者是一个很好的补充。像800米的跑步距离,比较适合在跑道上进行。但一般情况下,每圈的距离大约400米。在公路上进行也是可以的,特别是和比赛相似的公路,这会让你在比赛时找到熟悉的感觉。全程马拉松和半程马拉松的跑者是最应该进行长距离间歇训练的,而距离稍短的跑者,像5公里和10公里,也可以考虑,有助于提升他们的耐力。总而言之,每一位跑者都能从长距离间歇训练中受益。

  专家给出了几种训练方案,供广大跑者选择:

6-10次800米跑,中间加入400米的轻松跑;

4-8次1公里跑,中间加入500米的轻松跑;

3-6次1.5公里跑,中间加入1公里的轻松跑;

2-4次2公里跑,中间加入1公里的轻松跑;

依次进行距离为1公里、1.5公里、2公里、1.5公里、1公里的折梯状跑,中间加入1公里的轻松跑;

依次进行距离为1公里、2公里、3公里、4公里的跑步,中间加入1公里的轻松跑。

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