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减肥6大阶段全解读!助你轻松冲破平台期!

2018-11-30 09:19 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  经历过跑步减肥的朋友大多都有这样一个感悟

  那就是——大写的痛苦!!!

  于是在这个痛苦的过程中,有人成功了,有人陷入了失败的无限循环中

  不过,无论成功与否都要明确一点:减肥可不是什么一蹴而就的事情,大多数人的跑步减肥都会经历一个顽固期—增重期—减肥期—平台期—二次减肥期的过程。

减肥6大阶段全解读!助你轻松冲破平台期!

  下面,我们就来聊聊跑步减肥的不同阶段吧!

  Phase1:顽固期

  无论你是丰满还是骨感、是strong还是虚胖,由于个人生活习惯、饮食作息规律的影响,你的代谢、体重、体脂都会长期处在一种相对稳定的状态下,而这种状态对于个人而言就是一种“正常状态”,当外界环境或外部因素作用时,你的身体也会通过种种调节维持这样的“正常”。

  我们可以将之称为“顽固期”,而减肥的最初目的就是打破这种顽固模式,使体重、体脂得以下降。这个过程并不容易,也因此,跑友在刚开始跑步的几天、甚至是一两周内很难看出效果。

  不过,只要坚持正常的训练,消除机体惰性,让身体代谢机能得到充分提升,不久就会突破顽固期。

  根据个人体质和训练量的不同,这个过程大约会持续3~10天

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  Phase2:增重期

  一些跑友表示很郁闷:体重为什么会越跑越重?出现这种状况,一般有以下几点原因:

跑步促进了肌肉的增长,如果增肌(质)量大于减脂(质)量,就会导致体重增加。

跑步会带来更大的物质、能量消耗,为了维持原本的稳定状态,身体会通过自发的调节增强能量的吸收、利用率,如果吸收大于消耗,就会导致体重增加。

跑步的大消耗也会引起饥饿感和食欲增强,一旦控制不住、饮食过量也会造成体重增加。

人体内参与代谢的维生素、无机盐、蛋白质等物质会在跑步过程中急剧流失,如果补充不及时,就会影响基础代谢,能量代谢滞怠,摄入的能量物质不能及时分解,就会转化为脂肪、堆积体内

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  面对体重增加这一尴尬现实,跑友需要做的就是:

坚持合理的训练:控制跑步强度与速度,尽量以中低强度的慢跑为主;保证训练时间,一般大于45min/次为宜。

调节膳食:控制饮食,保持正常食量,避免过饮过食;调整膳食结构,保证碳水化合物足量、减少脂类摄入,增加维生素、无机盐、蛋白质的摄入。

丰富训练内容:适当增加如平衡训练、柔韧度训练等的低强度运动作为调节。

  通常,1~2周后体重上升的问题就会得以缓解。

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  Phase3:减肥期

  经过了暂时的增重期之后,人体营养吸收、基础代谢、运动机能都会进入一个相对稳定的状态,在每日的消耗总量略大于摄入量的前提下,无论是BMI指数还是体脂率都会迎来持续性下降,减肥初见成效。

  而在这一阶段,跑有需要做的就是坚持训练、灵活调整,尽可能的延长整个减肥期的持续时间

随着体重减轻、运动机能提升,完相同量的运动时所消耗的能量会相对减少,因此,可适量调整供给量。在营养足够的前提下,根据体重变化,进食量适量减少5%~10%左右。

在确保肌肉、骨关节不超负荷,运动后无明显疲惫劳累感的前提下,适当增加运动量以增大能量消耗。

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  Phase4:平台期

  当我们的减肥持续了一段时间之后,身体会产生适应现象,热量吸收利用率接近饱和、基础代谢率降低,同时运动机能也基本完成了第一次的提升。于是能量吸收与消耗又达到了一个新的平衡状态,体重相对稳定的维持在某个数值、不再下降,甚至会因为外部因素影响而有所上升。这种情况就被称作平台期,也可以说是减肥停滞期。

  怎样打破这样的平台期呢?

进行一些核心力量训练,帮助身体更好地塑形,也在一定程度上提升肌肉强度。

增加如越野跑、游泳等运动,充分提升心肺功能,以便能够更好的应对更大强度的训练。

结合身体状况,合理地增加约20%~30%的训练强度,以重新打破身体的能量&运动平衡。

多食富含膳食纤维的食物,减少胃肠道对脂肪的吸收。

  平台期因为个人体质,训练状态的不同,可能持续几周,也可能长达数月,只要你尚未达到自己的减肥目标,就一定不要停止训练。

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  Phase5:二次减肥期

  跑友一旦突破了平台期,就将迎来二次减肥期

  与第一次减肥期一样,只要很好地控制摄入量与消耗量之间的差值平衡,体重和体脂都会再一次的规律下降。

  不过,由于跑友的身体调节机能、适应能力较上一次减肥期时已经有了明显提升,身体从减脂的“不平衡状态”重新恢复到恒定状态的时间周期会大大缩短,二次减肥期的持续时间也将相对变短。

  之后,随着跑步减肥继续,跑友可能会进入平台期—三次减肥期—平台期……n次减肥期—平台期的过程当中,一直到达到理想体重、体型,并且维持稳定。

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  跑步减肥——你觉得是几级痛苦?

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  (跑步圣经)

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