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马拉松赛后恢复 收藏这篇就够了!

2019-01-22 11:39 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

    一场马拉松比赛造成的应激与负荷,与日常跑步相比不可同日而语。轻者肌肉疼痛好几天,一两周都不能缓过神来的初跑者也大有人在。马拉松到底对人体有什么影响?如何促进恢复

  马拉松比赛对身体影响有多深刻

  在马拉松比赛中,身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。多数情况下,你可以坚持到终点。事实上,42.1公里让身体一直承受巨大的压力。这里有一些科学数据显示了马拉松比赛后,机体的生理反应。

  1、肌肉损伤

  一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度,赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症。我们应该明白,让身体停机一段时间,是为了接下来更有效的再次投入训练。

  2、细胞损伤

  细胞损伤已经发生,要让受损细胞完全恢复,只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是,这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉,跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了,其实此时细胞损伤仍然存在,因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间,没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

  3、免疫系统

  不少人跑完马拉松会觉得身体发烫,如果你完赛百公里体会更加深刻。用冷水冲腿会让自己好受一些,再用热水冲腿,循环往复——这样是对身体的“深度按摩”,是排酸的大杀器。冷热交替冲腿,这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……把堆积在肌肉中比较深层的乳酸“冲刷”出来带到血液循环中,帮助排酸。

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  马拉松赛后几个小时

  不宜立即拉伸最好步行10分钟

  赛完后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境,有时很难即刻进行降温,可尝试放松慢跑,或者步行约10分钟。之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动,尽量避免长时间站立,同时记得将毛巾盖在双腿上保暖,这些都是有助于血液循环的方法。万一要排队,在等待的过程中,自己还是要让双腿保持活动。

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  洗冰浴有助乳酸迅速排出

  洗冰浴的科学原理就是,当双腿浸在冰水中时,腿部的血管会收缩,这样血液内的乳酸就会被顺利排出,从而达到迅速恢复的效果。

  这种恢复方式也为不少马拉松选手采用,最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫那里开始流行的,她曾向媒体表示她的常胜秘诀就是在长跑训练之后,用洗冰浴的方法来解除疲劳,恢复体能。

  TIPS

  可根据跑前后体重变化补水

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  由于马拉松过程中身体流失很多水分,体重会下降,因此运动后可以根据体重丢失的量,确定补液量。一般来说,体重每下降1000克,应补液1500ml,快速促进体力恢复。

  运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳,饮料的糖含量为5%-10%,钠盐含量30-40mg当量,以获得快速补水。休息两个小时左右,吃你所能吃得下的食物,当然最好选择营养均衡的饭菜。

  如果你觉得需要小睡一下,那就睡吧。试着在傍晚时分,步行10-15分钟,以便保持血液循环。

  马拉松赛后一个月内

  早点睡觉晚上泡脚20分钟

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  在接下来的一周里,你可能会感觉缺乏能量,疲劳感从来没有这么强过。这个时候还应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复,听从身体的需要,不必因为睡得太多而感到愧疚——这很平常。每天洗洗热水澡,晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储,吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

  马拉松赛后基本要调整一个周期(4周的时间),正常糖元的恢复要3到5天。肌肉恢复要多一点时间,很多人以为赛后浑身酸痛是乳酸过多,实际上这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失,而运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象,是大运动量与高强度下,进行大量的肌肉离心收缩运动,造成肌肉纤维的轻微断裂伤害(良性的撕裂),因而引发疼痛。

  越早脱离乳酸的影响,就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好,另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物,这些废物的排出也要大概3到4天的时间。

  怎么减轻肌肉酸痛?

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  24小时内冰敷 48小时后热敷

  对付肌肉酸痛,可以采用24小时内冰敷,48小时后热敷(包括按摩、桑拿、外用药等可同时进行)的方法。冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩,不再渗出到组织,同时加快排出代谢产物(如乳酸)。后期的热敷、按摩主要是扩张血管,通过血、氧运输加快患处的自身修复能力。建议家中冰箱常备冰袋,运动后脚踝、膝关节或任何疼痛部位冰敷。

  TIPS

  不能停止跑步

  很多人以为,跑完马拉松就解脱了,这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练,你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天,如果感觉肌肉没那么酸痛了,要进行恢复性慢跑,这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,有助于肌肉完全恢复正常。

  如果有长时间疼痛,你可能在马拉松中受伤了,尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重,你可能需要完全休息并看医生。

  简易按摩有助放松

  大腿和小腿的肌肉放松可以使用专业的按摩棒进行滚动按摩放松,亦可利用身边的简易材料替代按摩棒,例如擀面杖或者酒瓶,越感觉疼痛的部位,越要慢速用力放松。

  脚部的放松可以使用网球进行,坐在椅子上,脚部着地,然后在脚掌下放个网球,然后将脚慢慢前后移动,再转圈移动,移动过程中,脚掌给球一定的压力,越感觉疼痛的部位,越要用力。

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