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步频180就是最好的吗?告诉你关于步频的3个真相

2019-02-03 11:12 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  “当我从走走跑跑,到可以完整的跑下来5公里时,我感觉自己好伟大,激动的要哭;当我可以一口气跑10公里时,我兴奋地截图发朋友圈,并谋划着再过10天要跑15公里到时候再给他们一个惊喜……而当我开始关注别的跑友,关注APP上的那些数据时,比如步频、步幅、配速等等,我发现自己就是一枚小白,一点都不伟大,好渺小。”

  当一个跑者开始关注步频,说明他(她)可能有如下诉求:

想超越别人

想健康跑步

想提升技术

  如果你是由于第1点而关注步频,你正在迈向速度大神之路,也可能走上一条纯粹追求高步频的弯路。

  如果你是由于第2点而关注步频,你已经迈向科学跑步的康庄大道了。

  如果是你由于第3点而关注步频,恭喜你,你找到根源了。提升技术,可以解决步频问题,并且技术是健康和速度的保障,解决了第3点,前两点自然迎刃而解。

  步频,是重要的跑步技术。

步频180就是最好的吗?告诉你关于步频的3个真相

  对于普通跑者来说,处理好步频问题,不但可以减轻运动伤害,还可以提升跑步效率,在速度方面进阶。对于热爱跑步的人,这两方面无论哪一个的重要性(或者说吸引力),都无法回避。

  大多数新手跑友的步频在150~170步/分钟(甚至更低),个别新手跑友步频在190步/分钟以上。这个步频是指在配速跑(马拉松配速)而非轻松跑的情况下。下文的步频,都是在这个语境下讨论。

  在相同的配速下,过低的步频意味着步幅较大。事实上,有相当多的跑友是通过刻意向前跨来增大步幅以提高速度,而忽视了步频的提高,这会带来很大的伤痛隐患,并且跨步会使得落地点超出重心前方过多,造成刹车效应,使跑步效率大打折扣。

  相同的配速下过高的步频,则意味着步幅较小。很多跑友笃信小步高频,刻意提高步频而压制步幅,这对于身体的开合度的发展是不利的,对于进一步进阶会造成很大的局限。

  合理的步频,会让我们在跑步中身体自然开合(不压制也不刻意伸张),充分发挥跟腱的弹簧助力作用,从而避免伤病并提升跑步效率。

  关于步频,跑者最关心的莫过于下面这三点:

对于普通跑者,步频重要吗?

步频一定要180吗?

有什么好办法可以改善步频呢?

   为什么大家都在说步频要达到180 

步频180就是最好的吗?告诉你关于步频的3个真相

  关于中长跑中的步频,有个180步/分钟的说法。

  步频180步/分钟是由丹尼尔斯博士提出的,他在著作中提到自己在1984年的洛杉矶奥运会期间,每天都在跑步比赛的赛场观看不同跑者的赛况,并计算他们的步频,当时共记录了50多位男女跑者的步频,项目从800米比赛到马拉松都有,他发现在所有跑者当中只有一位的步频低于180步/分钟。

  除此之外,他认为步频180步/分钟能有效地减小落地时的冲击,因此丹尼尔斯博士在书中不断强调跑步时的步频一定要落在180步/分钟。

  也有相关运动科学家研究表明,步频在180及以上时,能充分利用肌肉肌腱的弹性。这样可以在跑步时把落地冲击力充分吸收到跟腱和肌肉,然后释放到前行的动力中,从而减少伤病,节省体能。

  在180及以上步频时,我们会明显感觉到跑步的节奏感,这就是肌腱肌肉发挥弹性的结果。

步频180就是最好的吗?告诉你关于步频的3个真相

  高步频,在某种程度上可以解决跨步、蹬地与垂直振幅过大的问题

  这是因为步频越高,越没时间蹬地,自然能把体重分摊到更多的步伐中,使得每一步都变得更轻盈,无论是关节还是肌肉,负担都会变小,运动伤害发生的概率也会降低。

  有人说,高步频会导致身体更多次的受力,应该增加负担才对啊。没错,从体能方面来说是这样的,但从肌力方面不是这样的。

  举个例子,有一个80kg的杠铃,以你当前的能力只能把它举起来4次,第5次只能举到一半,就力竭了,那么你有效举起总重量是320kg。但40kg的杠铃,你却可以举15次,有效举起的总重量是600kg。

  马拉松就是通过双腿把身体举起来几万次的过程。小负荷高频次可以让你同样的身体能力承受更多的总负荷。这就是小步高频的力学原理。

  这样看来,180及以上步频至少有以下好处:

 着地时身体的冲击力也小,能够减少对关节和肌肉的冲击,防止伤病。

 身体的垂直幅度少,提高跑步效率。

 可以充分利用肌腱肌肉的弹性,节省体能。

   步频一定要在180吗? 

步频180就是最好的吗?告诉你关于步频的3个真相

  从力学的角度看,跑步的步频越高,在力学上的效率越高,跑步就是靠着双脚不断地转换支撑点来前进,转换支撑点的频率越高(步频越高),就越接近轮子的滚动方式,也越能有效地利用重力和惯性。所以,高步频跑法是高效率的关键。

  但是另一方面,步频超过一定程度,会有以下副作用:

高步频随着摆臂/腿上拉的增多,心率上升快,身体的疲劳感会比较强。

并不能完全避免伤病,当负荷超过身体的承受能力时,伤病风险也会随之出现。

  所以,不能一味地追求高步频,要找到心率和步频的平衡点。

  由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理机构都不尽相同,所以每个人的步频会有所差异。有的人182就可以,再提高心率会蹿升;有的人190正好,而有的人200还感觉轻松。180只是个基点,至于是182、185、190还是200,我们要在训练中不断摸索适合自己的步频(一般来说,随着体能和技术的提高)。

  180只是个参考数据,关键是根据自己的个体情况,找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。

  没有最好的步频,只有适合自己的步频。

  需要注意的是,轻松跑(慢跑)时,以舒服的体感为准,不要为了达到180步频而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时,步频有可能超过190甚至达到230,这都是自然状态,没关系。

  腿长的跑友,步频稍微低一点是正常的,因为同样前倾角度下,他的自然步幅要大一些,配速相同的话,步频就要低一些。要结合自己的情况,不要盲目跟别人比较。

   如何提高步频? 

步频180就是最好的吗?告诉你关于步频的3个真相

  一般的新手跑友,步频在150~170步/分钟(平均166步/分钟),经过练习都可以达到180步/分钟的步频,因为这是所有健康的身体都能习惯的步频。一开始先从小步伐开始,根据身高不同,可以尝试从0.7~0.8m的步幅开始训练。

  有几个方法供参考:

训练小腿快速向臀部下方收起。

与高步频跑友一起跑,跟着他的节奏跑。

用手机APP上的节拍器循序渐进训练。

自己训练时,由慢到快过渡,以让呼吸和心跳跟上节奏。

先从快速跑(如200米短冲)练习高步频,激活肌肉肌腱的敏捷度神经链接。

  不管哪种训练方式,都是先克服向前跨而造成的大步幅。

  其实,任何一种跑步技术的背后,都是为了让跑者能够跑的更加高效,同时降低身体受伤的风险,因此,即便你不是为了参加比赛,也不是为了一定要跑多快,但科学的步频可以让你跑的更加轻松。

  好啦,如果你已经完全了解步频180的科学内涵,那不妨就趁着春节假期,在家练起来吧!

  (跑步学院)

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