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训练比赛时肌肉酸痛怎么破?

2019-02-22 09:07 出处:马拉松专题网 人气: 评论

训练比赛时肌肉酸痛怎么破?

  很多跑友在参加完一次超出平时正常活动量的训练或比赛后,接下来几天,肌肉仍然会表现得十分酸痛。

  而且,这种酸痛感不是发生在跑步结束的当天,而是在运动后第二天、第三天表现得最为明显,有的甚至持续一个星期才逐步减轻直至完全恢复,所以又被称为“延迟性酸痛”

  当延迟性酸痛持续几天时,往往无法按照原计划进行训练,因此一些跑友会不知所措。但是,利用好延迟性酸痛的特点,反而有利于成绩的提高。

  运动后肌肉酸痛的原理

  一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。

  除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。

  关于延迟性的肌肉酸痛产生机制,学界有很多的争议,但比较一致的是认为肌肉酸痛是由于训练时肌肉运动导致肌纤维损伤(特别是强度过大的运动、不熟悉的运动)。

  当然,这种肌纤维损伤是非常正常的现象,也是运动水平增长的基础,无需特别担心。训练的过程可以看成是对肌肉结构反复进行损伤与重建的过程,只有一定的轻微损伤,才能为之后的重建和超量恢复打下基础,让运动水平不断提高。

肌肉酸痛有什么办法能减轻?

肌肉酸痛有什么办法能减轻?

  目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题,一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的,主要包括以下几方面:

  01 物理手段

  多数运动员会按照急性炎症去应对和减轻延迟性肌肉酸痛:

  1、通过冰敷(24 小时内)降低肌肉温度、控制炎性反应;热敷(72 小时后)促进体液循环,减少肌肉组织内的液体潴留和肿胀,从而减少酸痛感,并加快物质流通和代谢,促进轻微损伤的修复。

  2、训练后的拉伸(静力牵张)和泡沫轴挤压、按摩(骨骼肌与筋膜放松)。静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤(即超微结构的改变),具体的原因学界也正在研究之中。

  泡沫轴挤压、按摩可以缓解延迟性肌肉酸痛的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉,减少肌肉张力,从而缓解延迟性肌肉酸痛。

  02 营养手段

  根据“肌肉纤维损伤”的理论,采用营养手段对运动员进行恢复:

  1、 摄入大量的水果和蔬菜,补充抗氧化剂,防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

  2、 补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等),为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验,在补充足够量蛋白质的情况下,延迟性酸痛会被大大缓解。

  3、 运动后及时补充糖分(蜂蜜水,运动饮料),填补运动时损失的肌糖原,有利于加快修复肌纤维。

  顺便一提,肌纤维损伤的修复还需要足够的睡眠。营养和睡眠的缺乏都会影响肌肉的修复过程。

  03 训练手段

  第一,通过休息让肌纤维损伤有足够的时间来完成恢复。

  第二,轻度的慢跑也是必要的,也可以促进积极恢复。比如跑友们熟知的赛后第二天“排酸跑”。

  只是“排酸”这个说法有些不严谨,因为运动后体内的乳酸基本在半小时内就被完全氧化清除,不可能留到第二天。但是低强度运动确实可以促进血液循环,加快肌纤维的营养供应和修复。

出现延迟性酸痛,多久才能进行下一次

出现延迟性酸痛,多久才能进行下一次

  一般来说,肌肉微细结构损伤需要3-7天完全恢复,但是决定酸痛程度和恢复时间的有很多方面:

  01 个体差异

  恢复的速度在个体之间的差异很大。其中有一部分先天的原因,有些人天生就恢复快、另一些人天生恢复慢。

  当然,和运动水平也相关,水平越高的运动员,训练和比赛中产生的疲劳和微细结构损伤较少,运动后酸痛反应小,恢复也会较快(所以可以进行高密度训练)。

  02 运动类型

  离心性工作较多的项目产生较多的微细结构损伤,恢复速率也要慢于向心性工作为主的项目。

  比如越野跑对落地缓冲要求较高,而落地缓冲时肌肉以离心性工作为主,所以延迟性酸痛要明显重于普通的路跑。

  03 疲劳程度

  运动量和强度较小时,疲劳程度浅,恢复较快;反之大量大强度训练后疲劳程度深。

  但根据以上几点还不够,关于训练后的恢复时间,下一次训练的安排,还有一些把握的要点:

  第一,在延迟性酸痛时,合理的休息、降低运动量和强度是必要的。在一次大量消耗与损伤的高强度运动后,人体只有经过了一段时间的恢复,达到超量补偿阶段,那么再进行下一次训练,才会使水平得到提高。

  不然,在恢复不充分的情况下继续进行大强度专项训练,就会造成损伤不断叠加,肌肉越来越疲劳、肌肉质量越来越差,成绩水平不断下跌。

  第二,不是说酸痛时就要完全休息、坐着不动、等酸痛结束了再开始训练。因为休息的时间太久,虽然肌肉恢复了,但整个身体的超量补偿效果已经消退。这样可能会因为训练次数太少而不能得到提高。

  对此,大强度训练课、比赛的间隔期间,如果延迟性酸痛还未消除时,可以进行一些低强度、训练量不大的有氧训练(非重点课次),一般身体是可以接受的,这样可以促进恢复、并保持一部分有氧能力。

  第三,关于训练次数(密度)。普通跑友的恢复速度较慢,因此如果像专业运动员那样高密度训练往往会使酸痛(和其他疲劳)不断叠加、难以消除。

  建议入门跑友以每周3-4次训练为基础,水平提高后可逐渐增加,但最多不超过6-7次。还要遵循高低强度交替的原则,尽量避免连续进行大强度间歇跑、比赛,至少隔开2周以上比较合适。

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