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如何避免“锡马、重马”,后程不掉速?

2019-03-13 09:08 出处:马拉松专题网 人气: 评论

  “跑不动”是能量耗尽?

  马拉松比赛跑到后程的时候,往往会出现身体“力竭”或“跑不动”,跑友们会把这个现象定为“撞墙”,不少马拉松跑友认为自己“后程跑不动”全是因为身体能量耗尽的原因。

如何避免“锡马、重马”,后程不掉速?

  所以,跑友们每次比赛前、比赛中会很注意能量胶、盐丸等能量补给,防止身体“跑不动”。这一点在某种程度上是有必要的。

  但是,我们也不能完全将力竭与能量耗尽等同起来,力竭或“撞墙”也不完全等于很多人认为的“糖原耗尽、开始消耗脂肪”。

  “跑不动”的原因

  马拉松等超长距离跑途中的疲劳状态不是单纯的能量耗竭,而是运动员身体有氧供能系统的一种极限状态,也是运动员身体本身的一种保护机制,通常意义上的“撞墙”也是这个原理。

如何避免“锡马、重马”,后程不掉速?

  实际上,马拉松运动员在后程“跑不动”的机理极其复杂,它除了涉及能量代谢,还涉及中枢驱动、神经肌肉信息传递、兴奋收缩偶联等多种生理活动及其变化机制。

  运动疲劳可以归纳为细胞内化学变化,感觉器官(神经末梢)受化学变化刺激,而作出保护性抑制的现象。

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  疲劳的具体原因有代谢所需底物耗竭,也有代谢废物的积累,细胞内生化状态改变(酶的数量减少、线粒体功能抑制等)。

  代谢性质和运动强度不同的各种运动所引发疲劳的形式和产生机制也不尽相同。例如:800米、1500米这样的中短距离、高强度运动项目,运动员后程跑不动主要是因为肌肉中乳酸过多。

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  而一般超过10公里的比赛项目,由于运动强度没有800米、1500米项目那么高,对于一些高水的运动员来说,比赛中可以一边产生乳酸,一边排除乳酸。

  通常,运动员“耐乳酸”能力越强,通常运动水平越高,也就是常说的“耐乳酸”能力。

  所以,长距离运动员肌肉中的乳酸在比赛中并不多,更多是脂肪、蛋白质供能过程中氧化不完全的残留物质。

  马拉松的项目特点

  马拉松的运动特点是以接近或低于无氧阈值(在有氧状态下的最大运动强度)的强度持续奔跑,这就决定了它的供能系统大约是90%有氧代谢,只有10%是无氧代谢。

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  除了个别高水平运动员或者终点的冲刺跑可以有更大比例的无氧供能。但作为业余跑者来说,有氧供能的比例可能更大。

  而有氧运动时间越长,强度越低,脂肪酸氧化功能的比例越大,在配速低于无氧阈的情况下,能量来源除了一部分肌糖原分解(主要是起跑初期和最后冲刺),大部分还是脂肪组织的中性脂肪分解成脂肪酸进入血浆、肌肉再吸收血浆中的脂肪酸进行有氧氧化供能。

如何避免“锡马、重马”,后程不掉速?

  也就是说,马拉松所需的能量大部分来源于人体最“取之不尽用之不竭”的能源库--体脂肪,也就无从谈“能量耗尽”这个说法。

  严格意义上,这里所说的“耗尽”或“极限状态”其实是因氧化供能系统的局限,机体有能量物质而无法利用的状态。由此可见,脂肪的氧化供能系统的强弱也是马拉松运动成绩提高的关键。

如何避免“锡马、重马”,后程不掉速?

  高水平马拉松运动员经过长期训练后,骨骼肌细胞内的线粒体数量、脂肪氧化代谢相关的酶数量明显增多,细胞膜上脂肪酸转运相关的酶也增多,使脂肪酸更容易进入肌肉细胞。

  这就体现在有氧代谢能力的增强,骨骼肌利用脂肪酸供能效率提高,不仅可以延迟糖原耗尽,减少代谢废物,还能减少对糖原供能的依赖性。

  加强有氧能力是关键

  因此,对于业余马拉松跑者来说,大量的有氧耐力跑是极其必要的,也是最简单、安全的训练形式。

  关于有氧训练,我们可以用60~70%左右的强度进行长时间的持续跑,每次运动时间可以控制在90—120分钟,对于这个强度你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。

如何避免“锡马、重马”,后程不掉速?

  同时,业余跑友还要搞清楚——是“速度较为轻松”,但完成总跑量并不容易(牵扯到主观感受,这个还需要跑者慢慢体会,随着跑量的增加感觉会愈加明了)。

如何避免“锡马、重马”,后程不掉速?

  总之,对于业余马拉松跑者来说,成绩的提高始终要从有氧代谢能力上下功夫,前期既不要试图从无氧耐力或绝对速度能力上突破,也不要每逢跑不动,就误认为完全是“身体能量耗尽、要赶紧摄入能量”。

  当你把有氧水平练到一定的高度,比赛时严格按照自己的真实水平跑,后程“撞墙”现象是不存在的!

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