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4种简单的训练方法 让跑步效率迅速提高

2019-03-13 09:38 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  “ 高效的跑者在疲倦前有更多的余量,他们燃烧肌肉糖原供能的过程更慢,能跑得更远。提升跑步效率还能让跑者在更短距离上跑得更快。而跑步效率极易通过训练获得。”

  想要费更少的力跑得更快更远,必须像丰田普锐斯一样,而不是像悍马。和汽车一样,跑者在“省油”上表现出不同的能力,只不过跑者靠的是氧气。“我们并不是直接燃烧氧气来供能,但氧气是能量释放过程中不可缺少的一部分。”克雷格·麦克米兰教授说道。锻炼自己小口吸氧而非大口吸气,跑者可以跑得更远,或者用更快的配速完成特定的距离。

  “高效的跑者在疲倦前有更多的余量,他们燃烧肌肉糖原供能的过程更慢,能跑得更远。”麦克米兰说道。“提升跑步效率还能让跑者在更短距离上跑得更快,因为更低的能耗为爆发力留了更多的储备。甚至连受伤的风险都会降低,因为更多的肌肉纤维会被动用起来,”缅因州波特兰市的跑步教练和运动生理学家塔拉·威盾说道。

  跑步效率极易通过训练获得:“我们的身体一直在寻找最省力的办法。”麦克米兰说道。你可以尝试以下四种方法,帮自己提高跑步效率。

4种简单的训练方法 让跑步效率迅速提高

  锻炼力量

  “有很多研究显示高强度的力量训练能提升跑步的效率。”威盾说道。她推荐深蹲、弓步,重量要大到最后一组做完后感觉筋疲力尽。试试每组6次,共做2-3组。或者试试跳绳:这种经典、双脚跳起的运动对于跑步效率和伤病预防是绝佳 的选择,因为它比起跑步的单脚起跳来说更夸张。每周至少安排一次力量训练,时间安排在高强度跑步训练前几天,或者跑步后当天立即进行。

  多多益善

  研究显示跑量大的跑者(每周超过110公里) 往往让跑步更高效。然而并非每个跑者都需要跑到这个量才能受益。哪怕少量的跑量提升也能动用更多的毛细血管和线粒体( 输送氧气到肌肉并转化供能)。要想提升跑量且不增加受伤风险,可以每次跑步增加五分钟,或者提高跑步频率(比如把一个休息日换成放松跑)。不必太过担心运动强度:“提升的效率几乎都来自增加的放松跑。”俄勒冈队教练及运动生理学家帕蒂·芬克说道。重复性的训练会让大脑教会肌肉用最佳的、最适宜的方式发力。

  巧用配速

  当提速时,身体便会开始思考:要怎么跑才能更省力呢?麦克米兰建议跑者通过感觉来调整配速,而不是依靠跑表,因为数字并不能教会跑者了解自己的“做功-疲倦比例”。“这样做的好处会逐渐显现,比如天气糟糕时,或者自己状态欠佳时,通过感觉控制配速,跑者仍然可以完成一次不错的训练。每跑8-10次,就把配速从30秒降到1分钟,感受自己加快的呼吸,然后减速,恢复呼吸频率。一旦养成这个习惯,可以试试赛时配速,如果目标赛事是5公里,加入目标配速的短距离冲刺(30秒到几分钟),每周总共进行20分钟。有经验的马拉松运动员可以用目标配速跑更长的距离、跑得更连续,每周共计1-2小时。”麦克米兰说道。

4种简单的训练方法 让跑步效率迅速提高

  增加坡道

  坡道相比平地跑步要动用更多的肌肉纤维,因此规律地进行坡道训练是提升跑步效率万无一失的方法之一。可以在一个坡道上训练(跑步上坡,慢跑下坡),或者在普通跑步中增加坡道。“在打造基础的训练过程中,用较慢的配速上坡,每隔一周进行一次。”芬克建议。当你有了一定基础,加大投入,麦克米兰建议,每周进行一次以坡道 为重心的训练,坚持六周。“计划不必非常精确,坡道越陡,投入的精力越多,效果越好。不过在下一次高强度训练前要休息24-48小时。”

  小贴士

  坡道让跑者们成为战士。每周进行下面训练中的一种,来增强力量。

  坡道速度游戏

  选一条3-6英里(约5-10公里)的跑步路线,要含有几个坡道。跑每一个坡道时都要用全力,冲刺不是必须的,但保持在平地的配速是好的开始。

  坡道往返跑

  用5公里的配速爬上一条难度中等的坡道,过程中有45-60秒用全力来前进。重复6-8次,慢跑下坡来恢复。

  坡道循环跑

  在难度中等的坡道附近找一条陡坡,用10秒钟在陡坡上冲刺,然后恢复,再用5公里配速跑难度中等的坡道,用时45-60秒,然后恢复。做3-4组。

 (跑者世界)

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