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跑马配速不可能比间歇跑快 为什么还要练间歇跑?

2019-03-13 11:18 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

间歇跑顾名思义就是间断地奔跑,也就是说跑一阵,休息一下再接着跑,如此反复进行多组。

  间歇跑基本上等同于大强度跑、全速奔跑,所以很快你就会疲惫不堪,甚至痛苦不已,你需要通过休息让自己缓过来,缓过来后再进行下一组,如法炮制。

  间歇跑在跑者眼中是一种比较有难度的训练,但同时也是想要提升自己能力的跑者必须要经历的一种训练,当越来越多的成熟跑者有了PB的追求,间歇跑也逐渐成为大众跑者所接受的一种常规训练。

  当然,在进行间歇跑训练前,我们还是要思考一个问题。

  为什么我们要进行间歇跑训练?

  既然跑马时的速度根本快不过间歇跑,为什么我们还需要用速度更快的训练来“折磨”自己?真的有那个必要吗?

  你也会说,No Pain No Gain(没有付出就没有收获);也许会说,间歇跑把自己累毙后,再跑慢的速度就轻松了,这样的解释没有错,但都不是科学意义上的解释。

  本文将回答你的问题就是间歇跑到底是在训练我们的什么能力!

  一、间歇跑本质是在最大摄氧量下进行训练

  首先,给各位跑者介绍一个重要概念——最大摄氧量。

  最大摄氧量的经典定义是:人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中,当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时,每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量(maximal oxygen  uptake,VO2max)。

  如果跑友们觉得这个定义太晦涩,太专业,可以用一句更通俗易懂的话解释最大摄氧量。

  当运动至个人极限,接近精疲力竭时,这时测定你摄入了多少氧气,就代表着最大摄氧量。

  你什么时候筋疲力尽了?

  间歇跑时,你基本上就能达到最大摄氧量,所以间歇跑训练就是达到最大摄氧量的训练,或者说间歇跑就是训练和提升你的最大摄氧量能力。

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  二、最难理解:最大摄氧量代表你的有氧耐力,但达到最大摄氧量的奔跑却是无氧跑

  最大摄氧量是评价耐力的经典指标,也是最精准的指标,最大摄氧量越大,则代表有氧耐力越好,最大摄氧量没有上限,越大越好。

  男性最大摄氧量一般在35-45 ml/kg/min,女性则一般在30-40 ml/kg/min。

  耐力越好,则最大摄氧量越高,那么可以想象,优秀的耐力型项目的运动员通常都具有很高的最大摄氧量,马拉松运动员就是如此,但事实上,最大摄氧量最高的运动员却并非马拉松运动员。

  最大摄氧量评价标准

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  目前最大摄氧量的世界纪录,来自于挪威的奥斯卡·斯文森(Oskar Svendsen),1994年出生的他是一名职业自行车选手,于2012年的最大摄氧量测试中,创下了惊人的97.5ml/kg/min的世界纪录。

  自行车、滑雪、中长跑运动员普遍拥有极高的最大摄氧量。

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  最大摄氧量虽然代表有氧耐力,但当人体达到运动极限,也即最大摄氧量水平时,这时的运动并不是有氧运动,而是无氧运动,所谓无氧运动是指运动时乳酸大量堆积,这会迅速导致你的运动能力急剧下降。

  所以,间歇跑时为什么那么累,因为此事强度极大,体内乳酸会明显堆积,乳酸是一种酸性物质,这种物质会干扰人体内环境,使得你迅速疲劳进入间歇,所以间歇跑时你的呼吸是达到最大摄氧量水平了,但此时并非有氧运动,而是无氧运动。

  运动科学实验室进行最大摄氧量测试,需要通过逐级递增运动负荷,让受试者从安静一直运动至力竭无氧运动状态,当你力竭时,这时测定你的摄氧量就是最大摄氧量。

  马拉松世界纪录保持着基普乔格在测试最大摄氧量

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  三、间歇跑提升最大摄氧量,从而让你慢速跑时更轻松的科学道理

  间歇跑主要目的是通过在最大摄氧量强度下进行训练,从而提升你的最大摄氧量,但最大摄氧量强度又是无氧运动,这里面还真混淆啊!不要急,听小编慢慢解释。

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  在跑步训练中,跑者往往会看到以最大摄氧量百分比或者最大心率百分比进行训练,丹尼尔斯训练法告诉我们:

  ★ 以59-74%最大摄氧量训练是轻松跑

  ★ 以75-84%最大摄氧量训练是马拉松配速跑

  ★ 以83-88%最大摄氧量训练是抗乳酸跑

  ★ 以95-100%最大摄氧量训练就是间歇跑

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  同一速度下,绝大多数人的绝对摄氧量都是几乎相同的,差别不大。

  比如都以6分配速跑步,摄氧量都是35ml/kg/min,最大摄氧量高,耐力好的人,就能以较低的摄氧量百分比完成;而最大摄氧量低,耐力差的人,只能以较高的摄氧量百分比完成。

  举例来说:

  甲跑者最大摄氧量为50ml/kg/min,以600配速跑步时摄氧量为35ml/kg/min,此时相当于35/50=70%最大摄氧量,可以认为是轻松跑;

  乙跑者最大摄氧量为40ml/kg/min,以600配速跑步时摄氧量仍然为35 ml/kg/min,此时相当于35/40=88%最大摄氧量,可以认为是抗乳酸跑;

  看了这个例子,你应该就明白了,为什么同样600配速奔跑,绝对强度也即绝对摄氧量相同,甲跑得很轻松,而乙跑得吃力;

  其根本原因是在于两人最大摄氧量不同,同样600配速,甲仅仅是轻松跑,可以自如说话,而乙已经变成抗乳酸跑,上气不接下气。

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  同样的道理,当一名跑者经过一段时间训练,最大摄氧量得到提升,从原来的40 ml/kg/min上升为50 ml/kg/min,这就意味着原来600配速是抗乳酸跑,跑个几分钟就已经上气不接下气,而耐力提升以后,600配速已经变成完完全全的轻松跑;

  也就是说,600配速奔跑时,35ml/kg/min的绝对摄氧量并没有大的改变,但相对强度已经从88%最大摄氧量变成70%最大摄氧量了。

  以上是以速度不变进行分析,而如果以摄氧量百分比不变来考量呢?

  同样是这名跑者,原来最大摄氧量为40ml/kg/min,通过一阶段的系统的耐力训练最大摄氧量提升到50ml/kg/min;

  如果这名跑者以80%最大摄氧量(马拉松配速跑所对应的摄氧量百分比)进行奔跑,训练前该跑者比赛的摄氧量为40×80%=32ml/kg/min,而训练后该跑者比赛的摄氧量为50×80%=40ml/kg/min;

  摄氧量越高速度越快,显然同样以80%最大摄氧量强度进行比赛,训练后同样的绝对强度,跑得更快。

  所以,通过间歇跑提升最大摄氧量后,跑者最直接的表现就是:同等速度下,跑得明显更轻松;同等强度下,跑的速度更快。

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  当然,经过耐力训练后,不仅最大摄氧量得到提升,其实同一速度下摄氧量还会有所下降,这称之为跑步经济性提高,也就是说我们刚才说了同一速度下,摄氧量是基本相同的;

  比如600配速时,人人摄氧量都是35 ml/kg/min,但其实经过训练,在600配速下,摄氧量可能从35 ml/kg/min变成32 ml/kg/min,也就是说以较低的摄氧量就能完成该配速下跑步,这就如同以汽车以更少的油耗跑更远的距离。

  所以耐力提升后配速提升是多方面的:

  一方面你能够以较低的摄氧量百分比跑步;

  一方面你还能跑得更经济,能耗更低,绝对摄氧量也降低。

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  四、提升最大摄氧量是王道,也是间歇跑训练的终极目标

  基普乔格为什么能以300配速完成马拉松,在300配速时,此时摄氧量可能已经高达65 ml/kg/min,这比很多人最大摄氧量还要高出很多,而他的最大摄氧量如果能达到75 ml/kg/min;

  那么即使300配速,他仍然能以86%的最大摄氧量百分比完成马拉松,这就是基普乔格跑步时很少大喘气的原因。

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  有人会说,最大摄氧量受到遗传影响,很难提升,即时间歇跑也无法有效提升最大摄氧量,这其实也是认识逻辑上一个很大的误区。

  的确,在在众多评价运动能力的生理指标中,最大摄氧量受遗传因素的影响较大,相关研究表明最大摄氧量的遗传度为93.5%,其训练提升最大摄氧量的可能性比较小,一般为20%—25%。

  简单的说遗传因素决定最大摄氧量的上限,也就是最大值,通过训练提升或突破你的最大值的可能性比较小。

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  但最大摄氧量只是决定了你的潜力有多大,比如你的最大摄氧量最高也就只能到50,但你目前只有35,你仍然可以通过训练提升足足15,而如果你的上限只有40,那么你的提升就只有5。

  换句话说,最大摄氧量只是决定了你的潜力空间,而并不代表你无法提升。

  很多人把最大摄氧量受到遗传影响,误解为你目前的最大摄氧量就是代表你的遗传潜力,这是典型的逻辑混乱。

  当然,最大摄氧量遗传好的人,能上升的空间更好,差的人上升空间小一点罢了。

  很多运动手表提供最大摄氧量评估

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  五、总结

  间歇跑就是提升最大摄氧量最有效的方法,道理很简单,想要提升什么能力,就要在这种强度下训练;

  想要提升最大摄氧量就得在极限强度训练,但极限强度训练提升最大摄氧量的目的却不是让你在比赛中以间歇跑的速度冲刺,而是提升最大摄氧量之后,你能够在比赛中,以比较低的摄氧量百分比去完成比赛,也就是更轻松或者更快地速度但又不累的方式完成比赛。

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