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赛前一周丨备战无锡马拉松 你应该这么练

2019-03-19 09:40 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  锡马即将来临,很多跑者将锡马作为冬训结束后的开学测试。期待能够取得一个好的成绩,突破330或300大关。

  临近赛前的一周,都在刻意的减少训练量,让身体得到充分休息,养足精力迎接比赛。然而有些跑友虽然赛前减少了训练量,但比赛中还是感觉状态不好,无法振奋起来。

  为什么会出现这样的情况呢?因为“赛前减量”不单单是减少训练量那么简单,而是一个需要精心调控的复杂过程,所以赛前减量是决胜的关键!

  赛前减量的必要性

  备战比赛长期训练过程中,身体接受较大训练负荷刺激、收获训练效果的同时,也积累不少疲劳。

  在比赛前,只有减少运动负荷,才能让身体机能得到充分恢复、疲劳得到充分消除,才能带着理想的竞技状态迎接比赛。

  有些跑友希望冲击更好的成绩,赛前一周还拼命训练,甚至给自己加练,这是不科学的。因为,备战比赛就像组装一台发动机,之前的长期系统训练阶段已经决定了你处于什么样的档位。

  临近赛前,就像发动机已经准备好要点火了,不可能有时间和机会拆掉重来了。

  赛前减量的前提是长期系统训练

  首先,减量需要建立在长期系统训练的基础上。

  这一依据是超量恢复理论,在长期训练中,身体机能本应该处于亏损状态,而在减量期得到超量恢复,超过原有水平,使得在比赛中拥有良好的竞技状态。

  但是如果长期训练不系统或者运动负荷不明显,身体一直处于“适应状态”,就没有超负荷刺激,那么减量期也就不会有明显的超量恢复,甚至运动能力还可能有所下跌。

赛前一周丨备战无锡马拉松 你应该这么练

  对于前期训练不系统的跑友,赛前一周不建议进行特意的减量安排,但也不要进行“临阵磨枪”。

  建议赛前按照平时的规律运动和休息(适当减少运动,增加休息,但无需幅度过大),比赛中量力而行,将冲击名次或PB的计划推迟到下一轮的备战中。

  减量后,吃和睡才是关键

  减量只是为身体机能恢复与增长创造了一个条件,而恢复与增长的关键是饮食与睡眠。

  减少训练量后,如果吃不好、睡不好则不可能有饱满的状态。体内许多合成代谢,是需要在睡眠中进行的。睡眠不足不仅会引起疲劳,也不利于合成代谢。

  赛前需要足够的饮食保障,使得体内能源物质的超量储备。可以多吃一些牛肉、海鲜、蔬菜、米饭、面食、水果等,少吃垃圾食品(比如含有大量饱和脂肪、人造脂肪的酥饼、蛋糕类)。

赛前一周丨备战无锡马拉松 你应该这么练

  随着比赛临近(赛前3天),高蛋白、高脂肪、难消化食物的比例需要逐渐减少,易消化的主食(面食、米饭)增加,同时避免平时没吃过的食物及不卫生的食物。

  减量期,运动状态还要保持

  减少训练负荷、让身体机能得以恢复同时,最大程度保持运动状态,才达到赛前减量的目的。

  然而减量导致运动状态下滑问题也很容易出现,特别是对于水平较高、平时训练量较大的跑友。

  减少训练量和强度后,身体得不到足够的运动刺激,可能出现明显的最大摄氧率降低、乳酸阈降低等变化,跑步中更容易出现腿酸、气喘。

  神经控制与募集能力也会发生改变,也就是“熟练度”的改变,导致运动的经济性降低。其实,这与书法家几天不动笔、拿起笔就发抖是一样的道理。而且,原来的运动规律突然改变,可能出现生物钟打乱的表现,比如失眠、身体疲软等。

赛前一周丨备战无锡马拉松 你应该这么练

  另外,在减量时期,肌糖原充分储备的过程会伴随着水分的储存,使得肌肉充水膨胀,也可能会导致一部分跑友出现肌肉僵硬,对此,需要进行适量低强度的慢跑以及拉伸来缓解。

  所以,赛前虽然要减量,但不能减掉状态。通过适当的训练手段来保持或调整竞技状态非常重要。

  赛前调整详尽计划

  建议:赛前调整期安排一周左右,不要过长也不要过短

  调整期之前(赛前最后一个周末)进行最后一次大课:20公里左右的比赛节奏跑。此后逐渐减少训练量和强度。

  平时每周训练3-4次的跑友,赛前这一周建议安排两次训练即可,比如:周三,有氧训练10km,中等强度(70%最大摄氧率或最大心率);周五:慢跑6km强度50%,短距离冲刺400米x2次强度85%间歇2分钟;周日比赛。

  对于平时每周训练6-7次、水平较高的跑友,可每隔1~2天进行一次有氧训练10~12公里,强度65%左右就可以。周四或周五有氧训练后增加几组短距离冲刺。周六休息,周日比赛。

赛前一周丨备战无锡马拉松 你应该这么练

  需要注意的是:赛前一周训练的目标是调整出最佳的竞技状态、有利于比赛中最大程度发挥自己的水平,而不是强调训练效果。所以,这时候任何训练都不应该产生太多疲劳感,要让身体状态一天比一天饱满、而不是一天比一天累。

  需要提醒的是:上述建议中的短距离冲刺是为了调动竞技状态,而不是去练无氧耐力和速度能力。如果感到过度兴奋,有时候反而要有意识地压制一下、把最好的状态留给比赛,不能让状态出得太早。

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