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保持良好身材不能只靠少吃多动 这个习惯至关重要

2019-04-23 11:01 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  都说长胖跟吃有关,其实不仅仅是吃得多会让你长胖,吃的快也是导致你长胖的重要原因!国内外已经有很多研究都指出,进食速度过快会导致肥胖的风险增加。进食速度每快5分钟,肥胖风险就会增加约0.86倍!而能在15分钟内吃完午餐这样的速度被认为是长胖的分水岭,这些人长胖的风险比吃饭慢的人高出2倍以上。

  事实上,我们发现身边的人,那些比较胖或者容易长胖的人都一个特点,吃饭速度超级快!而那些怎么吃都不胖的人,吃东西都是细嚼慢咽,吃饭时间特别长!

  一、为什么吃饭快会让你长胖

  会不会长胖难道不是跟摄入跟支出的能量平衡有关么?怎么又会跟吃饭快慢有关系呢?这里面的原理机制科研人员提出了这样两个假设:

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  进食过快导致饱腹感反馈作用机制的延迟

  我们在什么时候才会感觉吃饱了呢?这是几个不同神经以及体液反馈共同作用的结果,比如说:当你的血糖升高的时候;当你的胃里有足够的内容物的时候;当你的味蕾接收到足够多的味觉刺激的时候;当你的大脑因为进食分泌足够多的多巴胺的时候……因为这些多种多样的机制的共同作用,你才会在进食后有饱腹感。

  以上都是我们进食后感觉自己吃饱的相关机制,当然这些让你产生饱腹感的机制发挥作用是需要时间的。如果你的进食速度太快的话,大大短于饱腹机制发挥作用所需要的时间时,你就会不停地吃,往往等到你反应过来吃饱的时候,这时你其实已经过量进食了。而如果是细嚼慢咽,饱腹机制就能在你快要吃饱的时候提醒你,这时你就不会发生过饱的现象。

保持良好身材不能只靠少吃多动 这个习惯至关重要

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  进食过快导致胰岛素抵抗

  那有的人说我吃饭确实快但是我吃的少吖,为什么依旧胖了呢?其实进食快与长胖的原因并没有那么简单。有研究认为,进食过快会引起血糖的急剧升高,从而引发胰岛素的大量分泌,长此以往容易引发胰岛素抵抗。也就是说机体对于胰岛素的反应性降低了,我们的肌肉、脂肪等外周组织对糖的摄取利用减少了;糖往肝脏运输变成肝糖原的作用也会减弱,也就是说血糖会越来越高。

  再给大家解释一下胰岛素以及胰岛素的作用,胰岛素是一种内分泌激素,它由胰腺分泌,进食以后导致血糖升高,这时胰腺就会反馈性地分泌胰岛素,胰岛素的作用很简单,那就是降低血糖,那么胰岛素是如何降低血糖的呢?我们称为允许作用,胰岛素作用于细胞,让细胞接纳糖或者存储糖,也就是说只有胰岛素与细胞结合,糖才能进入细胞内,糖进入细胞内后,血糖自然也就降低了,如果没有胰岛素的存在,那么即使细胞外的糖再多,糖也是无法被细胞吸收的,因此称为允许作用,也即只有胰岛素允许,糖才能进入细胞内。

  人体内储存糖的最重要部位就是肌肉,肌肉大约可以储存300-400克糖,可见肌肉训练多么重要,羸弱的肌肉是无法储存摄入的糖以备利用,并且导致糖变成脂肪储存起来。

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  所谓胰岛素抵抗,就是说细胞原来可以识别胰岛素,但现在亲兄弟不认识了,也就是说细胞对于胰岛素发生了抵抗,那么糖也就无法进入细胞内,从而使得升高的血糖无法下降,慢慢就成为糖尿病。那么血糖持续升高与肥胖又有什么关系呢?关系太大了,过高的血糖总要有出口,要么随尿液排出,形成尿糖,要么就是变成脂肪储存起来,因此,胰岛素抵抗成为发生肥胖的罪魁祸首。

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  过快的进食速度,容易使得血糖大幅波动,使得胰岛素分泌同样大起大落,从而更容易发生胰岛素抵抗和胰岛素介导的脂肪储存。不仅如此,有研究表明,进食速度过快也会通过提高白细胞介素-1β和白细胞介素-6 等细胞因子,特别是细胞炎性因子的激活与分泌,导致人体胰岛素抵抗,进而导致糖代谢和脂肪代谢的紊乱。

保持良好身材不能只靠少吃多动 这个习惯至关重要

  吃饭快不等同于吃得多,因此这其中可能还涉及到更多的神经、激素的调节,具体的机制科研人员们还在进一步的研究之中。

  二、吃饭快还有这样一些危害

  吃饭快除了会让你长胖,还会带来一系列其他问题。正如大家知道的,肥胖可能会引发代谢异常,从而导致一系列其他疾病,吃饭快引起的肥胖也会引发这样的后果。研究表明,吃饭快的成年人,其糖尿病、脂肪肝的患病率也会较高,而且会导致高低密度脂蛋白的异常使得心血管疾病的发生也明显增高。

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  这一结果在近年来针对青少年进食速度的研究中也得到了证实。现在的青少年由于课业压力较大,往往进食速度较快,而这些青少年中心性肥胖、高血压、脂代谢异常的发病率都更高。

  除了上面讲到的这些往往跟肥胖挂钩的疾病之外,最近《中国公共卫生》杂志上发表了一篇关于进食速度的荟萃研究,该研究指:进食快者,食道癌的发病风险为非进食快者的2.5倍!

  三、如何控制吃饭速度

  吃得快除了会让你长胖,还会让你得癌……那怎样才能控制吃饭速度,让一餐午饭达到标准的30分钟以上呢?

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  在正餐间适量加餐

  现代生活的快节奏很难让人安心坐下来吃完一顿早餐,很多上班族都是在上班途中狼吞虎咽的吃完简便的早餐,然后10点11点就饿了……12点吃午餐的时候饿的不行,自然又是一阵狼吞虎咽,吃饭速度还怎么控制的下来?

  大家不如在包包里或者办公室放一些简便易食的水果,办公室条件好的还可以准备一些可冲泡的代餐之类的东西,在饿的时候花个5~10分钟稍微吃点东西垫一下下。这样吃午饭的时候就不会太饿,可以从容的、细嚼慢咽地吃完你的午餐了。

  而且这样还能让你在一上午的伏案工作中抬起头来走一走,对于预防或者减缓一些常见的职业病也是有好处的哦~相信老板也不会介意你这5分钟的小放松的。

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  合理的饮食搭配

  这同样也是一个一举两得的方法,在自己的正餐中添加适量的蔬菜和粗粮。在不同种类的食物当中,蔬菜和粗粮由于纤维素比较多相对来说含水量高,体积大,口感也粗糙一些。吃这些东西的时候,我们会不自觉地多咀嚼几下,这样就在无形中减慢了我们吃饭的速度了。而且这样的正餐搭配也合理安排了我们的营养结构,也能够相对减少一些热量(相比于同等体积的精制碳水而言),对于减脂也是十分有利的。

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  就像前面说过的,我们的饱腹感来源于许多方面,食物体积也是非常重要的。我们在吃东西的时候,如果食物的体积小,就容易吃得快并且过量,而如果食物体积比较大,但能量又偏低,那么我们就比较容易觉得饱了。所以如果大家晚上没什么事又可以相对早睡的话,不如将晚餐中的米饭改成杂粮粥什么的。因为杂粮粥体积大,一大碗粥当中的干物质只有不到10%。就算你有能力很快喝完一碗,第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。吃三碗粥的速度,怎么也比吃一碗米饭要慢得多吧,杂粮粥就更慢了。

保持良好身材不能只靠少吃多动 这个习惯至关重要

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  吃饭要细嚼慢咽

  这是降低吃饭速度最重要的一个方法。一般来说,建议将一口食物咀嚼15~20下之后再咽下去。这样能够充分刺激我们的味蕾,食物会更美味哦~当然,这样做最大的好处是能够充分刺激我们的饱腹感反馈机制,让你比平时少吃但却依旧感觉吃饱了。而且这样做能够让我们的唾液和食物充分混合,对于我们的消化系统也是更“温柔”的做法哦~

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  四、总结

  许多研究指出,进食速度过快容易引发肥胖等一系列代谢综合征。这可能是由于进食过快导致的饱腹感反馈作用机制延迟让你不自觉的吃多了;也可能是由于进食过快引发血糖的急剧改变而导致的胰岛素抵抗效应。一般来说,我们建议正餐的就餐时间在30分钟及以上,一口食物尽量咀嚼15~20次再下咽,这样能够充分刺激我们的饱腹感反馈机制,让你更容易吃饱,来避免进食过快造成的肥胖。

保持良好身材不能只靠少吃多动 这个习惯至关重要

  跑友们,吃饭时你是狼吞虎咽型?还是细嚼慢咽型?又或者你认为吃饭速度与肥胖有关吗?欢迎留言围观~(慧跑)

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