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改善跑姿减少伤痛没那么费劲 重视这一点就能做到

2019-04-24 10:08 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

研究数据表明:85%的跑友受到过跑步伤痛的困扰,伤痛跟不合理的跑姿密切相关;

  即使你做了很多力量训练,试图加强你的关节稳定性,也架不住错误跑姿对于关节的伤害,跑姿要求可能很多。

  但对于大多数跑者而言,让跑姿变得合理正确,只需要关注一个简单指标——那就是 步频 

  合理的步频可以在有效改进跑姿的同时大大降低运动损伤的概率。

  一、什么是步频?

  步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数。

  例如:

  在1分钟内,左右脚共踏出150步,那么你的步频就是150次/分钟,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180次/分钟。

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  二、步频与损伤之间关系

  在跑步过程中,当脚落地的一瞬间,足和地面之间需要有足够的摩擦力来防止足部向前滑动,如果没有这个摩擦力,将会像踩到香蕉皮后滑倒在地面一样。

  换个例子:

  人不穿特制的鞋子无法冰面上跑步,因为冰面太光滑,提供不了足够摩擦力,不要说冰面上跑步,冰面上走路我们都很小心翼翼。

  因此,从这个意义上来说,地面摩擦力对于跑步是必不可少的,但由于摩擦力的方向是向后的,会对身体朝前的惯性产生一定制动刹车作用。

  事实上着地就意味着开始减速,只不过我们无法觉察到而已,因此,着地时的摩擦力可谓有利有弊。

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  由于摩擦力的方向是水平的,而跑步时人体近似可以看成是垂直于地面的(由于身体前倾,人体与地面不是90度,但基本可以忽略不计),这就构成了剪切力。

  什么是剪切力?

  通俗地说,切菜,用剪刀剪东西,就是剪切力

  过大的剪切力持续作用于人体,就有可能造成损伤,严重的就是骨折。

  同样,源于摩擦,作用于足踝的剪切力可能对于足踝、小腿、膝关节造成过多应力作用,并引发跑步伤痛。

  三、为什么慢步频容易导致损伤

  跑步时,在同等速度下,如果步频较慢,那么就意味着步幅较大,也即跨大步跑;

  跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远,此时小腿与地面(以摩擦力方向向后为准)呈现锐角,步频越慢,步幅越大,小腿与地面锐角越小,则水平剪切力越大。

  为什么步频越慢,剪切力越大?

  从下图中,你可以清楚地看到,着地时人体会对地面产生一个斜向下的冲击力,同样,地面会对人体产生一个方向相反、大小相同的反作用力;

  根据力的分解原理,地面反作用力可以分解为水平方向力和垂直方向的力,水平方向力即为摩擦力(剪切力),垂直方向力大约为体重的2-3倍。

  当步频越慢,步幅越大时,着地点越远离重心,小腿与地面锐角越小,根据力学几何原理,分解后的水平摩擦力就越大,身体容易因此受到伤害。

  而想要减少水平剪切力,就得让着地点靠近身体重心,增大小腿与地面之间的角度,也即小腿尽可能垂直甚至呈钝角。

  所以步频慢随之带来的重要问题就是剪切力的增加,跑步是持续的耐力运动,剪切力作用时间过长过大,久而久之必然带来运动损伤问题。

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  另一方面,慢步频跨大步跑导致着地点远离身体重心投影点,自然使得身体重心经过脚踝的时间增加,因为从着地到重心经过支撑脚上方这一过程都属于减速阶段,只有当身体重心完全通过支撑脚的上方,身体才会从减速变成加速。

  从下图中也可以看到,着地时作用力与跑步方向相反,起到摩擦制动作用,身体处于减速阶段,只有当重心通过脚踝处,这时转而变成蹬地发力,人体才从减速进入加速阶段;

  因此跑友应该可以理解,着地从某种意义会导致速度损失,怎样才能减少速度损失——让着地点靠近重心,身体重心更快通过支撑脚!

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  综上所述,慢步频所引发的一系列效应使得剪切力增加,且由于着地时间延长使得剪切力持续作用于人体,大大增加发生跑步伤痛的可能性。

  此外,慢步频大步幅还意味着身体重心起伏增加,跑步是水平方向运动,把过多能量消耗在垂直方向做功上也得不偿失,大大降低跑步经济性。

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  四、如何通过改进步频减少损伤

  答案就是:提高步频。

  大量研究认为每分钟步频在170-180步左右时,双脚将更接近与轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,重心起伏也更小,跑步的效率将会大大提高。

  刚开始你可以用节拍器提醒自己,待适应之后,你就能养成相对高步频的好习惯。

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  五、大多数手机或者可穿戴都能提供步频信息,你会看吗?

  无论是你拿着手机跑步,还是戴着佳明等运动手表跑步,以佳明为例,佳明对于步频的解释如下图所示☟

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  很多跑者表示仍然看不懂,其实它是采用统计学中百分位数:

  如果你的步频大于185步/分,意味着你是步频最快的5%的跑者,你比95%的跑者步频都要快;

  如果你的步频介于174-185步/分,说明你是步频较快,属于前30%的跑者,你比70%的跑者步频都要快;

  而如果你的步频低于151步/分,则说明你的步频非常慢,是最慢的5%的跑者。

  佳明用不同颜色加以区分,目的是帮助大家更好地理解自己所处的水平:

  步频最快的用紫色表示;

  步频较快的用蓝色表示;

  绿色表示步频处于中间水平,也即约有一半的跑者与你的步频相当;

  橙色代表步频较慢;

  红色则代表很慢;

  在佳明手表中,红色和橙色属于警戒色,代表你需要加快步频。

  

  当然,佳明对于步频的评价是不考虑速度的,其出发点是速度越快步频越快,但不代表速度慢时,步频就可以更低;即使速度较慢,也应当保持一定的步频。

  比如:步频至少在-160步/分,因为速度慢时,步频允许慢些,而速度快时,步频本来也会自然加快。

  所以,佳明的出发点是,无论速度快慢,你都应该步频快些,比如:即便你的速度在7分以外,你的步频也应该达到160步/分甚至更快。

  当然,需要注意的是,在较慢的速度下(730以外),如果刻意强调高步频(180步/分以上),容易导致后蹬不足,也即蹬地发力过程还没结束,就进入下一步着地,使得蹬地效果发挥不出来。

  但总体而言,让跑者习惯于加快步频,缩小步幅比慢步频,大步幅相对更好一些,又能够让跑姿更合理一些。

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  六、总结

  讲到这里大家应该都理解,为什么要保持快步频才让跑姿更合理,并且减低受伤风险,当然也需要注意的是,除了用节拍器提醒自己,步频可以经过专门练习加快。

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