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欲速则不达 马拉松跑的更快不一定跑的更远?

2019-05-07 13:53 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  经过了一冬的蛰伏

  马拉松逐渐迎来了“复苏期”

  越来越多的人

  加入了“马热”大军

对于很多人来说

对于很多人来说

  跑马拉松前要加大训练临时抱佛脚

  跑马拉松后就是休息期

  能不动就不动

无论是佛系跑者

无论是佛系跑者

  还是专业玩家

  当我们踏上赛道的时候

  都要展现最好的自己

  赛前准备

1。减量训练,让身体状态回升

1。减量训练,让体状态回升

  比赛之前,我们所做的一切,都是为了让体的压力值、疲劳值减到最低,让身体的体能状况恢复到最好,这样才有可能跑出个人最佳成绩。

  我们想要提升跑力,就需要训练,但是有训练就会产生疲劳,训练量越大,疲劳值越大。当然,跑力的提升,也正是在疲劳的恢复中达成,这也是我们所熟知的“超量恢复”。

  所以,当我们处于训练期时,因为训练量较大,疲劳值通常也会很大,但另一方面,体能不会因训练立刻提升很高,所以大多数时候,身体整体的状态指数都会较低。

  2。保持肌肉和肌腱活力

  在日常训练中,肌肉力量训练同样也依循超补偿原理。所以,对于有系统训练的跑者,以上的减量原则,不仅适用于跑步训练,也同样适用于力量训练。

欲速则不达 马拉松跑的更快不一定跑的更远?

  在临近赛前的训练期,你的力量训练应该是以肌肉专项耐力为主。到了比赛调整期,可以将每次训练的组数减少,强度依然保持。到了比赛周,将肌肉力量训练改为弹力训练,比如少量的跳绳、快步短跑、原地弹跳练习,主要是为了保持适当的肌张力以及肌腱弹性。

  在比赛调整期,如果力量训练强度过大,一样会引起身体疲劳。但如果完全停止力量训练,会让肌张力大幅降低,跑起来会感到软弱无力,那么这样的状态也不是适合比赛的最佳状态。

  3。补充营养,适应比赛补给

  许多研究表明,身体内的糖原储备水平会影响耐力表现。如今,大多数马拉松跑者都懂得,在赛前要充分地补充碳水化合物,来储备肌糖原,以保证比赛时的能量供给。

欲速则不达 马拉松跑的更快不一定跑的更远?

  曾经,跑圈有流传过一种类似“糖原超补”的饮食法:在比赛6六天内,前3天几乎只吃全脂肪和蛋白质的食物,后3天几乎只吃全碳水化合的食物。但是,有新的研究表明,实际上不需要采取这么极端的方式,在比赛调整期中,在配合训练减量、睡眠充足的基础上,只需要每餐适量增加碳水化合物的比例,比如水果、蔬菜、杂粮、淀粉等,即可达到让糖原储备充分的目的。

  而这里要提醒的是,因为训练减量,碳水化合物比例增加,如果卡路里摄入总量不注意管理的话,就容易引起体重上升。所以,不能因为要比赛了,就肆无忌惮地暴饮暴食。在赛前吃碳水,增加的是碳水比例——将三餐中的一部分蛋白质和脂肪,换成碳水化合物;越临近比赛,易消化的精细碳水化合物比例应该越高。

  另外,在赛前调整期,需要做好比赛前一天、比赛当天早饭、比赛中补给的适应。这也就意味着,你需要在每次训练前,规律地安排好自己的跑前饮食,找到适合自己的容易消化吸收的食物;在周末的长距离跑中,按照比赛策略,进行能量胶的适应性补给。由此,到了比赛时,你就不再会为怎么吃、怎么补给而发愁。

  4。调整心态,提振比赛信心

  比赛,比的不仅是水平,比的也是心态。很多人没有意识到,在赛前调整期,心态调整也是非常重要的一项任务。

欲速则不达 马拉松跑的更快不一定跑的更远?

  我们需要对比赛始终保持敬畏心,对自己的跑力水平有正确的认知,不会有不切实际的盲目自信,导致在比赛中采取冒进的配速策略,要始终提醒自己“安全第一”的原则。

  我们也需要对自己有信心,相信认真训练一定会有成效。我身边有很多优秀的跑者,他们平时训练时严于律己,勤奋刻苦,但是到了赛前调整期,却会因为“减量”这件事而感到很焦虑,怕自己的跑力水平因为减量训练而受到影响。

  赛后恢复

  马拉松赛后第一件事应该先把鞋子脱掉,让脚充分放松。最好不要立即蹲坐休息,健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。

赛后当天该怎么恢复?

赛后当天该怎么恢复?

  1。先放松慢跑,再就地拉伸

  跑步结束后最好不要立马进行拉伸,而要慢跑几分钟或者来回走动几分钟,再进行拉伸,这样让心肺从非常激烈的状态逐渐缓过来,也可以预防突然停止运动后,发生重力性休克。

  2。尽快补充糖水

  跑马结束后,体内糖亏空,身体基本处于脱水状态,这时要尽早补糖补水,纠正电解质紊乱,消除疲劳。曾有实验证明,赛后立即补给能量比赛后一段时间再补给能量效果要好很多。

  哪怕你在比赛中不断补水补糖也要这么做,因为跑步过程中,为了减轻胃肠负担,你一般不会大吃大喝,摄入量是远远不足以补充身体消耗的。

3。洗热水澡

3。洗热水澡

  赛后洗个澡是有效的消除疲劳方式,但注意时间要在赛后45分钟到1小时左右,因为跑步结束后的一段时间以内,四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时去洗澡,当热水冲向身体时,则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量,这样就会导致身体其他部位血流量不足,尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生,容易引起晕厥。

  4。睡个好觉

  睡眠绝对是消除疲劳最好的方式之一,它会让你损伤的肌肉和细胞组织得到最好的修复。记得在睡前要避免兴奋状态,保持室内光线幽暗,尽快入睡,而且要睡到自然醒。

  赛后如何放松身体?

  1。 上背部

  (1)双腿屈膝,将泡沫轴放在背部下方仰卧,双手抱头,腹部稍用力收紧

  (2)双腿带动身体前后移动,使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动

2。 臀部

2。 臀部

  (1)跷二郎腿坐在泡沫轴上,单臂支撑,腹部收紧

  (2)支撑腿和手用力带动身体移动,使泡沫轴在臀部范围来回滚动

3。 大腿外侧(髂胫束-IT)

3。 大腿外侧(髂胫束-IT)

  (1)手支撑侧卧,将泡沫轴放在大腿外侧的下方,对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体

  (2)支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动,使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动

4。 大腿前侧(股四头肌)

4。 大腿前侧(股四头肌)

  (1)平板支撑,将泡沫轴放置于大腿前侧

  (2)肩关节用力带动身体上下移动,使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动

5。 大腿内侧肌群

5。 大腿内侧肌群

  (1)肘关节支撑,单腿外展俯卧(这姿势。。。。),将泡沫轴放在大腿的内侧下方

  (2)对侧腿用力带动身体左右移动,使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动

6。大腿后侧(腘绳肌)

6。大腿后侧(腘绳肌)

  (1)双腿伸直,将泡沫轴放在大腿下方,双手支撑,腹部收紧

  (2)双手用力带动身体移动,使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动

7。 小腿后侧

7。 小腿后侧

  (1)坐姿单腿伸直放在泡沫轴上,双手支撑,腹部收紧

  (2)通过双手用力带动身体移动,使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动

8。 大腿前侧胫骨前肌

8。 大腿前侧胫骨前肌

  (1)双手撑地,将泡沫轴放在小腿前侧,脚内八字(侧重按压偏侧面的位置)

  (2)通过双手用力带动身体移动,使泡沫轴在小腿前侧来回滚动

心急吃不了热豆腐

心急吃不了热豆腐

  为了跑得更久更远

  短暂的休憩和停歇

  还是很有必要滴

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