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高温中的马拉松该怎么跑?

2019-05-24 09:43 出处:马拉松专题网 人气: 评论

本周六就是2019呼和浩特马拉松的比赛日,当天气温较高,最高气温可达29度,这对每个参赛的选手都是巨大的考验。

马拉松这项兼具竞技与全民参与的运动,有其丰富的文化内涵,对大众跑者而言,安全永远是第一位的。高温中奔跑实际上会对身体造成诸多的影响,让我们来看看如何才能更好更安全地完成一场高温中的马拉松。

一、高温的几种模式

夏天跑步难,高温,暴晒,高湿,大风……会对身体造成各种伤害:晒伤、磨擦伤、大量出汗内环境紊乱的内伤,会晒黑,会中暑,会脱水……为了安全靠谱地运动,我们需要了解,夏天的热,都有哪些热,根据温度、湿度、直晒、高紫外线、大风等,高温环境大概有几种模式。

1、干燥、暴晒——烧烤模式

2、高湿、高温——清蒸模式

3、高海拔、阴天——美黑模式

4、干燥,大风——风干模式

5、高温,暴晒——烘干机/铁板烧模式

呼和浩特海拔在1000米左右,空气比较干燥,本来属于比较典型的烧烤模式,热量主要来自于热辐射(也就是太阳直晒的升温),这个模式太阳直射和树荫处的体感温差较大,可以考虑带遮阳帽等。好消息是比赛当天多云,3~4级风,整体上属于美黑模式,紫外线依很强,一定要做好防晒措施,有风可能会让体感更舒适一些,但是温度依旧很高,出汗和补水是重中之重。

2018呼和浩特马拉松资料图

2018呼和浩特马拉松资料图

二、高温对你的战斗力造成哪些影响

天气炎热,跑步成绩不好,不必难过,因为,别人也这样。天气炎热会对身体的战斗力造成多重打击,影响你的奔跑效率,从生理和心理多重因素干扰你,让人变弱,感觉怪怪的。自然界中,没有任何一个动物愿意在大太阳下奔跑,高温对跑步战斗力减损是多角度的:

1、高温,血液流向皮肤,肌肉供血减少,更易疲劳。

人体血流到哪里,能量就到哪里,奔跑中非常需要肌肉中血流充沛,但是因为出汗,血流向皮肤表面散热,肌肉工作就会不给力,这种无奈是系统性的。

2、阳光耀眼,易造成心理焦虑

如果阳光耀眼,会造成心理上的焦虑,你会发现戴上墨镜后你的世界一下子都清凉了。这主要是从心理上的慰藉,实际上该晒还是晒,该热还是热。

3、防晒与散热的矛盾

夏季防晒,有些人选择全副武装,看看那些沙漠中的比赛队员就知道,在暴晒占主导的环境里,裹得严实一些,防晒是主要矛盾。但是有些地方主要是高温,而不是暴晒,这是就要以散热为主,总之这是一对儿矛盾体,要具体环境具体分析。

4、出汗消耗能量,也消耗原材料,容易造成内分泌紊乱

出汗帮助散热,会消耗掉身体里的水分,同事还会消耗掉盐分。身体内环境的平衡一定要做到“量入为出”,也就是出汗损失掉的水分和盐分都要补充,这点要特别注意。

4、其他问题

高温环境下出汗较多,如果汗水凝结成盐粒粘在衣服上,会像砂纸一样造成摩擦伤。所以炎热天气里在脚底、胸前、腋下等处涂些凡士,能减少摩擦的产生。

三、针对性地进行措施保护

知道了高温中的问题,就可以进行针对性的保护。

1、增加体表散热

穿上排汗透气的衣服,遇到海绵降温站进行降温,还有一些科技产品衣服,号称能让出汗更有效率,帮助降温。有风的天气也能帮助散热,所以如果你跑得快,其实也凉快。

2、调节心理上的凉快感觉

户外跑步,你需要一个墨镜,或者带上遮阳帽。光线变暗能让人从心理上找到凉快的感觉。当然,心理上的凉快并不能解决你体能损耗,不过心理上的凉快有助于你的坚持。

3、注重头部、腋下散热

头部是散热大户,腋下也是。如果你带全顶帽,可能会出现防晒但是不透气的问题,如果你用空顶帽,可能遇到透气但是也晒得头皮热。腋下毛细血管丰富,我们也经常会看到选手张开双臂,能够让风带走部分热量。

4、补水补盐让出汗更有效率

出汗需要水分和盐分,所以及时补充水和盐分,能够让出汗更有效率。也就是说,我们要做到汗出了很多,但是还没有破坏身体的内环境平衡。光喝水是不够的,适当的盐分,在高温比赛中非常重要。现在功能饮料和盐丸的普及率已经非常高了。

总之,高温中奔跑一定会让你的竞技能力受影响,不要紧张,这是普遍现象。做好充足的散热、补水补盐、防晒工作,遇到喷淋降温、海绵降温都及时使用。路漫漫,凉快儿点儿不仅是舒服,更是安全。(王乐)

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