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克服大脑疲劳6秘诀 唤醒跑步精神力

2019-06-03 12:23 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

疲劳和躁动?6个简单方式教你克服大脑疲劳,跑得更快更强。

  身处不停派活的领导、以及孩子或伴侣发来的短信之中,好不容易到了下班时间,你可能会觉得自己太累无法跑步了。

  感觉疲倦可能会让人觉得奇怪,毕竟 8 小时的大部分时间里都坐在椅子上。但尽管并没有在体力上消耗自己,精神力量的储备却已经大大下降了,这同样会让人感觉疲惫,罗德岛巴特勒医院医生、布朗临床心理训练项目的博士后研究员丹尼尔·伊万斯如是解释。但大脑整天都需要不停做出各种微小决定,它可能会面临被称为“决策疲乏”的状态。做出的选择或决定越多,大脑就越疲倦,随着时间的流逝,可能导致你放弃好的判断力。

  在近 30 年的时间里,心理学家们一直在研究决策疲乏。提出的理论是人的意志力被不断地消耗。这就是为什么你会在跑后懒洋洋刷微博朋友圈,而不是用泡沫滚轴按摩。或者为什么你在刚跑到 1 英里的时候还对自己的比赛计划笃定不已,但等到了 22 英里 ( 约 25 公里 ) 的时候已经想要放弃计划了。

  威尔士班戈大学运动和健康学院研究表明:大脑疲劳会对人体身体活动能力产生消极影响。要想克服它,需要找到改变思维过程的方式,并且主观意识到身体可以应对训练。重新集中注意力,自我暗示应该穿上跑鞋,而不是赖在沙发上,马歇尔·明茨(Marshall Mintz)博士,临床和运动学家说:“一旦你开始,即使只是简单的3英里,你也会感受到奔跑的美好。”

  下面这些战术也许能够让你坚持好的训练计划,哪怕是大脑疲劳的时候。

克服大脑疲劳6秘诀 唤醒跑步精神力

  重新制定目标

  首先,你需要在遥控器和跑鞋之间做出选择。毫无理由的奔跑很不容易。里克·洛维特(Rick Lovett),跑步教练,也是《艾尔伯托·萨拉扎尔路跑指南》的作者。他建议跑者应该记录训练日记,包括训练目标和奔跑理由。无论何种理由,减压、友谊、健康,都将其记录。

  能量解决方案→当你感觉到身体疲惫,想要放弃时,拿出你的小本本,并重新回顾训练清单。将完成的计划,用颜色鲜艳的笔勾出,意识到未完成的训练计划,这让休息变得更困难。瑞斯将长距离马拉松训练分成几个短距离长跑,并每天按计划完成,将已完成的计划明显标出。“当只剩下几个短距离训练未完成时,这让我感到能量充沛,”她说。

  放轻松

  瑞斯说:“如果想在多方面协调好,必须制定周密的计划。”用笔勾勒出计划奔跑所需时间,并储备充足的能量完成它。明茨补充说,如果意外情况发生,一定要准备第二套方案。

  能量解决方案如果工作需要你在单位呆更长时间,可以进行短距离训练。如果孩子生病了,需要你在家照顾,那么当孩子熟睡时,进行适当的拉伸练习,为明天的训练储备体能。“每天的计划并非那么死板,根据实际变化,灵活变通”,明茨说。

  打开音乐

  一系列研究表明音乐是体育锻炼的助推器。发表在《体育行为研究》的一项研究证实:音乐可帮助顶级运动员减轻自我意识的感知程度。洛维特建议跑者为了在心态上调整疲劳情绪,应该尝试利用音乐的好处。

  能量解决方案一天工作即将结束,忙着回复最后几个邮件时,打开你的音乐播放器,按下播放按钮,或是在开车回家的路上,播放你最喜欢的CD,一回到家,就有立刻穿上跑鞋

  的冲动。明茨说:“运动员跑步之前做得所有事情都是让身体充满能量,音乐真的可以让大脑变得兴奋。”

克服大脑疲劳6秘诀 唤醒跑步精神力

  与朋友一起

  当你一个人奔跑时,思绪很容易会想到:工作中的刁难客户,还有小孩未完成的功课⋯⋯这种思考让跑步失去了乐趣,你会很快停止脚步。当你与他人一同奔跑时,人际间的交流让你暂时忘却烦恼。纽约罗切斯特大学研究表明:与独自一个人跑相比,积极的社交网络有助于提高跑步动力,并秉承对体育锻炼的承诺。

  能量解决方案→将一同跑步的跑友号码设为快捷拨号,不要犹豫,立刻给他们打电话。如果时机凑巧,他们也正有相同的想法,并且乐于陪伴。即使他们不能与你一起跑,至少会说一些励志的话鼓励你。明茨解释说:“无论制定何种健身计划,你和他人合作进行,取得成功的几率会增加。”

  手边备上糖分

  当身体发出信号要休息的时候,其实是大脑想让你减速。研究显示跑者们常见的撞墙实际上是心里现象。高强度跑步引发的精神疲倦会让你觉得无法继续了,哪怕实际上还有体力 ( 肌肉里的糖原 ) 。然而,一点糖分就能骗过大脑。

  能量解决方案明茨指出哪怕只是尝到一点甜都能重启大脑做出正确决定的能力。一项研究发现,仅仅只是用葡萄糖漱口就能让人觉得精力充沛。“我们的口腔里有识别葡萄糖的感应器,能骗到大脑让其觉得即将摄入能量。”当然,如果是长距离比赛,无论如何你也需要补充糖原,因此尽可以放心喝运动饮料,而不只是漱口。

  自我暗示

  当大脑发出消极信号时(例如一切都乱了,我真的被打败了!),立刻停止这种内心辩论,并学会自我暗示。明茨建议进行积极的心理暗示:是的,我可以。跑完后,我会更加充满能量。

  能量解决方案明茨认为消极情绪的蔓延速度很快,回想奔跑计划的动力,让身体立刻兴奋。迅速洗个澡,喝杯咖啡,换上装备,或做简单的跳跃运动,心跳加快,之后出发。瑞斯承认奔跑的最初阶段往往是最艰难的,但一旦她在人行道上奔跑起来,她经常感觉更好。

克服大脑疲劳6秘诀 唤醒跑步精神力

  tips:如何做好情绪调节

  并不是每一次奔跑都是愉快的经历,“事实上,有时跑友感觉双腿好像被粘住了,动弹不得”,运动心理学家马歇尔·明茨说。当你在第一时间无法唤醒运动神经时,可试着尝试以下方式。

  ···瞄准新目标

  里克·洛维特教练说:想要缓解生活的压力,还有什么比运动更好的方式吗?”瞄准新的旗杆,加快奔跑的步伐,直到目标达成。

  ···开辟新道路

  你想要体会奔跑的乐趣,而不是陷入办公桌前的头脑风暴。尝试新的奔跑线路或是寻 找一片风景优美的绿地,环境的改变有助于你达到理想状态。

  ···换个环境

  如果你的大脑已经非常疲惫,不要强迫自己继续工作。相反,出去跑个轻松的3英里,或是重新设计长跑规划。

  ···表现最好的自我

  明茨认为:不要过多将注意力集中在压力上,在头脑中想象你心目中理想运动员的状态,并迈开步伐。注意你的跑步姿势和呼吸节奏。

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