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跑后放松恢复规避伤病风险 黑科技和小技巧帮助你

2019-06-10 09:44 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  你为了什么而开始跑步?抛出这个问题估计可以换来成百上千种答案。但所有答案中,最多的一个就是为了健康。

  确实,跑步对身体健康有着非常大的帮助。然而,并非所有跑步的人都能掌握跑步技巧。跑得不好,或者休息放松得不对,反而会导致受伤风险加大。

  所以,跑步不但要注意过程中的自我保护,跑步后的细节也很重要。

  运动过后你懂得如何缓解疲劳吗?你真的会休息吗?你懂得用一些像筋膜枪这样的“黑科技”来帮助你迅速找回状态码?这是很严肃的问题,如果你不懂得如何科学放松,那么,跑步反而会对你造成损伤。

错误的放松方式,反而更危险

错误的放松方式,反而更危险

  很多跑者其实忽略了一点——受伤的风险潜伏在跑步前、中、后每个阶段。如果在跑步放松阶段做错了一些小细节,身体同样会有负面反应。

  误区一:直接蹲坐休息

  对于跑者而言,运动后会感觉疲累的最直接表现就是,小腿感觉沉重,非常渴望找一张舒服的椅子坐下休息,其实不管是蹲下还是坐下,都是错误的做法。因为运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。

  误区二:立即洗澡

  运动后立即冲冷水澡(或游泳),机体表面血管扩张,体内热量大量散发。如果运动后直接用冷水洗头洗澡,容易造成身体的抵抗力降低,而引起疾病。

  除了冷水澡,洗热水淋浴也不是跑后的上佳选择,尤其是蒸气浴和桑拿浴。运动后,体内大量血液分布在四肢及体表,若此时马上洗热水澡,就会增加体表的血流量,引起心脏、大脑供血不足,有发生心、脑血管意外的危险性。

误区三:立即喝冷饮

误区三:立即喝冷饮

  一些跑者习惯运动后就大口大口喝冷饮,这样易引起胃不舒服,甚至腹痛、腹泻。这是因为人体在运动过程中消化系统处在抑制状态,消化功能低下。不仅如此,运动过后阳气处于蓬勃发展的时刻,若摄入大量冷饮,极易抑制阳气的生发且损伤阳气,引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等胃肠道疾病。

  立即吃饭

  整个跑步过程中,运动神经中枢都处于兴奋状态。在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。若在运动后立即吃饭,就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调。

跑完如何放松?4点小技巧加上“黑科技”

跑完如何放松?4点小技巧加上“黑科技”

  那么,运动后如何科学地休息呢?美国跑步杂志《Runner‘s World》专栏作家和训练师珍妮·哈德菲尔德和苏珊·保罗就根据长期训练经验,制定了行之有效的恢复流程。

  只要做到这四点,然后在有条件的情况下配合一下时下最有效的“黑科技”,跑步的益处就会大大增加。

  建议一:保持走动

  越过终点线,身体负荷可想而知。这时候,许多初级跑者选择立马休息,这是很大的误区。

  身体的反应其实比意识要慢半拍,当大脑意识到比赛结束了,身体却还处在“马拉松模式”中。那么,如何才能尽快将身体切换至“普通模式”?

  答案是步行。

  通过步行,跑者的心率会逐渐下降,血液循环会回到静止状态,乳酸也会从肌肉中逐渐流失。珍妮·哈德菲尔德建议,步行10到15分钟可以帮助身体进入平衡期,也是马拉松赛后回复阶段的开始。

  建议二:吃好喝好

  通常,马拉松比赛前,跑者们都会十分注重饮食均衡,但赛后的膳食也需要引起重视。

  半马和全马其实对大部分跑者来说,都是极限挑战,所以赛后,人体急需从碳水化合物和蛋白质食物中摄入200-300卡路里,因为它们可以帮助身体维持血糖,补充肌肉糖原并修复肌肉组织。

  那么哪些食物是首选?

  实际上,赛后食谱不必太复杂。半份火鸡三明治、胡萝卜、杏仁黄油或一些饼干就可以了。

  如果天气较热,可以喝些液体饮料;如果天气冷,就像上马这种冷雨过后,最好喝些姜茶和热汤。另外,跑完半小时至一小时内可以吃些小零食。

  此外,赛后24小时内继续吃一些3:1或4:1碳蛋比(碳水化合物与蛋白质的比例)的均衡零食与膳食。白天记得喝水来补充水分。

  哈德菲尔德建议,丰盛的大餐不必着急,“等到胃口恢复时好好犒赏自己一顿也不迟”。

建议三:学会用“黑科技”提高按摩效率

  建议三:学会用“黑科技”提高按摩效率 

  放松和补给过后,接着就要开始进行恢复。按摩是一种非常有效的放松和恢复的方式,跑步之后2到6小时,建议跑者开始做拉伸或按摩,一般按摩的部位以四肢关节、肌肉和腰背部为主,可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部,然后用坐姿按摩臂、颈部和肩部。

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