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每次跑步都会岔气 记住这些你能跑得更远

2019-06-23 11:45 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  常有跑友提出疑问,为什么每次跑步刚到3、4公里的时候,就开始感到腹部侧边有些疼痛,不得不减慢速度休息一下。很多跑步新手都经历过岔气,这也是导致很多人没能坚持跑步的原因。

  体育测试长跑时更会发现这一点,很多女生跑完第一第二圈后,就开始捂着一侧肚子或胸廓下方,每吸一口气都会牵扯肋部,完全打乱气体交换呼吸节奏。紧接着就因为氧气吸入不足,血液供应氧气量减少,导致肌肉很快进入疲劳状态,把跑步变成了“行尸走肉”。

  职业运动员的训练强度和训练量都比常人大很多。而他们却很少岔气,一方面是因为经常锻炼的原因,一方面是他们了解怎么样去做运动去呼吸。关于跑步时呼吸节奏的调整,更值得在练习跑步时尽早掌握。

  跑步岔气,会呼吸的痛

  01

  急性胸肋痛

  “岔气”时,呼吸肌痉挛,刺激呼吸肌里的痛觉感受器,而产生疼痛。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌,当肋间肌痉挛时,胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时,疼痛就会发生在左右肋下。

  跑步岔气,学名叫做:运动引起的下腹部短暂疼痛(ETAP)。

  跑步时如果出现岔气,减慢速度,停止运动,就会自然消失。我们通常都称之为:岔气,其实就是指呼吸肌(肋间肌与膈肌)的痉挛。

  02

  吃东西后不要去跑步

  当我们吃饭或喝水之后,没隔多长时间就开始跑步。由于休息时间不足,很容易引起肠胃系膜受到过分的牵拉,从而引起疼痛,也就是我们常说的“岔气”。

  改善方法:吃饭或喝水之后,最好间隔1—2个小时再开始跑步,这样有助于减轻肠胃负担。但要记住跑步前不适宜吃太饱,不然就需要更长的休息时间。且需要注意的是,饮用含有糖分或高渗透压这类的饮料,可以减少岔气发生的几率。不过,也请在跑步1—2个小时前饮用。

  03

  跑步前一定要做热身准备

  如果跑步之前没有做充足的热身动作,当我们进入跑步状态时,身体的器官并不能短暂时间内及时适应。因此很容易引起腹部的机能紊乱,进而导致岔气疼痛。还有些跑者,一开始就加速猛冲,也很容易引起岔气。

  改善方法:首先在跑前一定要做热身动作,开跑时也可以先慢跑一段距离,等身体适应后再逐渐进入跑步状态。这样可以帮助呼吸肌逐渐适应跑步时较快频率的收缩,相对来讲会降低痉挛发生的几率。

  04

  跑步时,注意你的呼吸节奏

  多数跑者都已经了解到呼吸的重要性,也都尽量保持有节奏的呼吸。但当我们跑起来的时候,往往都是一开始能够保持呼吸节奏,越到后面呼吸就越乱。这样直接导致血液循环协调变乱,也就很容易造成呼吸肌痉挛,导致岔气。

  改善方法:跑过程中出现岔气,不要骤停,应该减缓速度,慢慢的停下来。接着深呼吸,解除呼吸肌的负荷,这样疼痛感很快就会消失了。如果减慢跑步速度,没有效果的话,也可以停下来,按压疼痛的部位,这样也可以缓解疼痛。

  不过对于跑者而言,以上几种方式只适用于出现岔气的情况,且是治标不治本。要想更好的客服跑步岔气,最重要的是通过调整呼吸进行调整。

  避免跑步岔气,从调整呼吸开始

  如果说跑前不恰当的时间进行饮食,与跑前没有进行热身准备,是我们可以很容易避免的岔气原因。那么,跑步时很重要的呼吸节奏,就需要我们从了解自己的呼吸模式,到调整至正确的呼吸来

  慢慢学习了。接下来我们就详细聊聊,作为一名跑者,要掌握怎样的呼吸节奏。

  03对跑者非常重要的呼吸节奏该如何掌握

  01

  人体的呼吸肌

  人体呼吸运动是由横隔膜(也叫膈肌)和肋间肌作为主导,颈部的胸锁乳突肌和斜角肌作为辅助稳定胸廓和辅助上抬运动。

  打开播放呼吸运动

  吸气时,横隔膜收缩下降,肋间肌控制肋骨向外向上打开,增加胸廓容积,气体进入肺部。呼气时,横隔膜上抬,肋骨向内收,减少胸廓容积,将肺部气体挤出去。胸锁乳突肌和斜角肌仅仅是维持颈椎和胸椎之间连接的稳定性,和维持头部的直立。

  02

  常见两种呼吸模式

第一种腹式呼吸:

第一种腹式呼吸:

  当我们进行深呼吸的时候,吸气腹部向四周扩张,横隔膜下降,胸廓向外打开,呼气腹部主动向内收增加腹内压,横隔膜上抬,胸廓内收。

  横隔膜连接胸腔和腹腔,是一块极其重要的肌肉,它不单单是主要的呼吸肌,也是人体核心稳定肌。横隔膜与腹横肌、盆底肌、以及腰椎的多裂肌组成内核心。横隔膜像是顶面,腹横肌包绕整个腹腔,通过筋膜与多裂肌相连,盆底肌作为底面,形成一个圆柱形。

  所以腹式呼吸能够很好地调动核心稳定,大部分运动都推崇腹式呼吸,尤其是以有氧消耗的跑步运动。

  第二种胸式呼吸:

  这种呼吸运动其实是由于腹部肌肉弱化,不能维持较好的腹内压,横隔膜上抬不足,导致胸锁乳突肌和斜角肌过度激活上提胸廓,来增加胸廓容量。简单来说就是:该启动的肌肉在“”,其他“小弟”来帮忙。

  胸式呼吸更多的是将胸廓上提而已,肋骨向外打开的幅度并没有很多,真实的胸廓容积其实很少的。胸式呼吸体态姿势中常见肋骨外翻,腰椎前凸、骨盆前倾(如下所示)。

  03

  呼吸模式自测

  呼吸是人体最基础最基本的运动,平均每分钟20次,一小时呼吸1200次,那一天24小时呼吸28800次,近3万次!我们可以试想一下:假如原本某个人没有意识到自己的呼吸模式是错误的,每天进行近3万次错误的呼吸动作,累积一个星期,一个月、一年,是一件挺可怕的事。

  可以通过一个自测的方法来知道自己是属于哪种运动模式:

每次跑步都会岔气 记住这些你能跑得更远

  弯膝盖躺下,一手放在胸廓最上方锁骨位置,一手放在上腹部靠近肋骨的位置,按照平时的方式深吸气,感受对比两个位置的发力顺序和运动幅度。

  如果腹部运动幅度比较大,胸廓上方没有明显地上抬,就是腹式呼吸。

  如果发力顺序是胸廓上方先于上腹部,运动幅度胸廓上方大于上腹部,那就是胸式呼吸。

  04

  如何纠正胸式呼吸?

  平躺地上,双下肢抬起髋关节弯曲90°,膝关节弯曲90°,足部踩在墙上(这时候横隔膜与盆底肌是上下平行)。

  一只手放在胸廓上方锁骨的位置,另外一只手放在身体外侧腹部和肋骨连接处,吸气时下方手感受腹部和肋骨部位向外扩,上方手感受锁骨保持不动。

  呼气时肋骨是向内向下收,腹部肌肉微微收紧,锁骨依然保持不动,将上提的胸廓向下拉。

  如果在跑步过程中除了会“岔气”,还会出现腰痛症状,以及总感到自己跑步时供气不足容易气喘,都应该测一测自己的呼吸模式是否是胸式呼吸。

  尽早的发现错误呼吸模式,才能及时纠正,更好的享受跑步这项运动。

  (跑步学院)

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