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如何在不同条件下有效拉伸?

2019-06-26 09:07 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成,拉伸具有缓解疲劳、提高肌肉伸展性和弹性、减少肌肉不适等重要作用。

  拉伸应当根据现场条件,因地制宜地进行。

  下面给各位跑友介绍如何在不同条件下进行拉伸,看完这个,还不会拉伸,请再看一遍。

如何在不同条件下有效拉伸?

如何在不同条件下有效拉伸?

  1、单人无支撑拉伸

  适用于跑完步后,现场没有瑜伽垫,也没有任何可供支撑架腿的地方进行拉伸,马拉松终点大多数时候是这样。

  缺点:一些动作需要单腿站立,增加了拉伸的难度,本身跑完步腿就很累,单腿根本站不住,还是有个依靠好一些。(有依靠怎么做?往下翻看第二部分咯~)

  1。 臀肌拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  2。 臀肌拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  3。 小腿深层比目鱼肌拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  4。 小腿浅层腓肠肌拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  5。 大腿后群肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  6。 髋前部及躯干拉伸(世界上最伟大的拉伸动作)

如何在不同条件下有效拉伸?

  7。 小腿浅层腓肠肌及髋前部拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  8。 大腿前侧肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  9。 大腿外侧髂胫束拉伸 

如何在不同条件下有效拉伸?

  10。 大腿外侧髂胫束及躯干拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  11。 大腿内侧肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  2、单人有支撑拉伸

  如果可以找到一个支撑,比如单杠,那么拉伸就变得更简单更方便,你可以将腿架高,这样就很容易进行各种拉伸。一般在健身路径、公园很容易找到可以搁脚的单杠。

  1。 大腿后群肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  2。 大腿内侧肌肉拉伸 

如何在不同条件下有效拉伸?

  3。 大腿前侧肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  4。 臀部肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  5。 大腿外侧髂胫束拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  6。 小腿肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  7。 小腿肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  8。 髋前部肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  3、单人垫上拉伸

  有些跑友喜欢回到家,在垫上进行舒适的拉伸,前提是你得有张瑜伽垫。当然有了垫子,你可以很方便地选择不同体位进行拉伸。

  1。 臀肌拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  2。 髋前部拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  3。 大腿内侧肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  4。 大腿后群肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  5。 大腿后群肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  6。 大腿前侧肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  7。 小腿外侧肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  8。 小腿肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  9。 腰部肌肉拉伸—①

如何在不同条件下有效拉伸?

  10。 腰部肌肉拉伸—②

如何在不同条件下有效拉伸?

  4、单人利用跳绳拉伸

  跳绳是一个很好的训练工具,可以你知道跳绳也可以用来做拉伸吗?

  1。 大腿前侧肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  2。 大腿后群及臀肌拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  3。 大腿内侧肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  4。 大腿后群肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  5、双人垫上拉伸

  相比于自己给自己做拉伸,找一个人给你做拉伸,不仅拉伸得更到位,对于被拉伸者而言也更为舒适。拉伸者其实不必跪在瑜伽垫上,站着就可以很省里地地帮助别人做拉伸。

  1。 腰部拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  2。 肩部拉伸

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  3。 胸部拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  4。 小腿拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  5。 臀肌拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  6。 大腿后群肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  7。 大腿内侧肌肉肌拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  8。 大腿内侧肌肉拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  6、双人站立位拉伸

  对于经常跟着跑团跑步的跑友,大家跑完步,相互两人一组进行拉伸,既让拉伸更为有趣,也增进了大家的有益,何乐而不为!

  1。 躯干拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  2。 腰部拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  3。 背部拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  4。 臀肌拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  5。 髂胫束拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  6。 大腿后群拉伸

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  7。 小腿拉伸

如何在不同条件下有效拉伸?

  8。 大腿前群拉伸

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