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马拉松比赛6个细节 决定你成绩的好坏!

2019-06-26 10:31 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  无论我们是在跑5公里还是全程马拉松,跑友们都知道比赛当天选择吃什么,喝什么都会直接影响到我们的成绩,但是往往由于早晨琐事一堆,时间又有限,混乱中我们往往会忽略一些东西,甚至会犯一些小错误。

  比赛当日为了好成绩临时改变食谱确实是有点临时抱佛脚的。营养师说到,一方面我们不知道那些新食谱适不适合自己,另一方面我们也确实需要跟平时吃的不一样,毕竟在跑步中的消耗比平日要大很多。

  所以说对于一般人每日的健康食谱可能就不足以支撑我们获得足够的能量,当然放弃一些正常饮食习惯也确实比较难。

  我们知道不同种族的跑友本来自身身体素质就是不一样的,所以有着丰富经验的跑友的饮食习惯不一定是完全正确的(有可能只是因为他们身体素质比较强悍而已),以下是一些饮食误区,供跑友们参考。

01 没有合理安排早餐时间

  01 没有合理安排早餐时间  

  “临近比赛时吃东西,会引起我们抽筋,胃灼热,中途不停的去厕所” 波士顿女子医院的高级营养师Kate Sweeney告诫跑友,“临近比赛吃东西会促使身体消耗精力去消化而不是提供精力去跑步。” 当然不吃早饭也是不可取的,因为会导致低血糖可引起快速疲劳和头昏。

  解决方法:至少在赛前两到三小时吃东西。如果是短程赛事,像5公里,我们只需要在食物中摄于150-200大卡能量。

  如果是长距离赛程,如全程马拉松,身体则需要500大卡或更高的能量。如果是参加10公里或者长赛程比赛,在开赛前一个小时前还是要获得一些食物补充保持血糖水平上升。

02 过量摄取蛋白质、脂肪

  02 过量摄取蛋白质、脂肪  

  鸡蛋或者芝士煎蛋都不是运动前最好的选择,它们所含蛋白质和脂肪过多,会给胃造成负担,使其需要大量时间排空,这样就延缓了身体对碳水化合物的吸收速度。

  “即使我们已经习惯在早晨慢跑前食用,但是放在高强度,高速度的比赛当日,还是不建议”,高级营养师Antonucci告诉跑友“同时高纤维像全麦谷物也会对胃造成一定的压力“。

  解决方法:早餐吃点易消化,碳水化合物为主的食材,比如香蕉,薄饼加点花生酱,土司加点果酱等等。粥虽然纤维比较高,但如果我们已经习惯而且感觉还不错,那也没关系。

03 没有合理的饮水安排

  03 没有合理的饮水安排 

  脱水会严重影响我们的跑步状态,但喝很太多水也会让我们的胃在跑步晃荡着极其难受,同样憋得快要爆炸的膀胱也会影响到跑友的状态(一般3公里,8公里,20公里会有厕所)。

  在水与电解质如果没有相互平衡的状态下,会让长跑选手处于低钠血症和纳失衡的风险之中,在极端的情况下,对选手来说是非常危险的

  解决方法:“在赛前90分钟前喝掉约750ml的水”,高级营养师Antonucci说到,“然后休息一会儿,临近比赛时再喝175ml-250ml(当然天气如果异常炎热,需要酌量增加饮水量),在跑步间歇上厕所的时候,可以观察自己的尿液判断身体的是否电解质平衡,通常尿液是浅黄色,略显浑浊。

04 没有合理进入补给站

  04 没有合理进入补给站 

  起初的几公里,我们刚刚跑的很带劲-为什么要浪费时间去进入补给站喝水或补充能量胶?很有可能当你再出来的时候,就已经不再状态了而且还落后其他选手很远。

  “在一般跑步过程中,我们很少会感受到正常的饥饿信号,”Sweeney告诉我们。“在我们没有得到必要的水分和能量棒补充的时候,可能经常会感到抽筋,脚步沉重,头晕等现象。”

  解决方法:我们不需要进入每个补给站,要知道在上文中我们已经提到,赛事的充足准备足够我们轻松应付前段赛程,如果有需要可以每跑3到5公里处进行一些水分补充,长距离赛程根据需求每一个小时摄取30-60g的碳水化合物(提供120-240大卡的补充)。

  当然在长期的训练中要植入以上的补给方法,这样才可以让我们在比赛中更加适应从而更加完美的发挥。

05 随意尝试新的能量棒

  05 随意尝试新的能量棒  

  很难预测我们的胃会有什么样的反应,当我们在尝试一种新的能量棒,尤其是在跑步这样的疲劳环境下,有可能我们是通过跑友介绍或者跑友知识中了解到一些诱人且可口的能量棒、能量胶。

  但是我们不知道它们究竟适不适合我们,在比赛时第一次尝试绝对不是一个好主意,我们身边就有例子有跑友在尝试新的能量胶后,肠胃受到刺激,基本整个赛程就在不停的上厕所,非常的悲剧。

  解决方法:在赛事官网赞助商页面看看或者直接打电话给客服,了解补给站的一些信息,如提供什么口味,什么牌子的能量胶,提前知晓,如果不是自己常用的牌子或口味,我们可以自己带上自己习惯的能量胶。

06 赛后喝啤酒庆祝

  06 赛后喝啤酒庆祝 

  跑圈流行一句话叫做酒量决定跑量。当老朋友,新朋友一起携手冲刺终点时,那种兴奋和开心会延续到赛后,我们会喝啤酒尽情尽兴的庆祝确实无可厚非,但却不是非常健康的选择。

  “酒精有利尿作用,所以我们喝的越多,实际损失的液体就越多。”Sweeney讲到“虽然啤酒是完全的碳水化合物,但是却不能用来补充我们跑时消耗的糖原,也不能帮我们恢复肌肉疲劳。”

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