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夏日跑步怕晒黑?平衡日晒是关键

2019-06-26 10:57 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  跑者对日晒一直很纠结,一方面跑者们喜欢沉浸在阳光带来的温暖和能量中,尤其是在长时间的寒冷天气或者室内训练后;同时跑者们也讨厌阳光留下的印记:老年斑、不雅的晒痕甚至晒伤,以及可能导致的长期损伤。

  的确有足够的理由对上述困扰担忧,尤其是夏天跑量不断攀升的时候。但可能让人意外的是,在阳光下跑步对身体也有着好处。以下是如何平衡风险和好处的方法。

  对皮肤而言的坏消息

  众人皆知,阳光中的紫外线会导致皮肤癌,而跑者们的风险尤其大。一项《皮肤病学档案》期刊的研究发现,马拉松跑者身上会有更多的异常痣和老年斑,这让他们患上恶性黑色素瘤的风险更高。户外训练增加了跑者暴露在阳光中的时间,但研究人员还发现了其他不太明显的致病原因:长期的高强度训练(比如马拉松训练)会抑制人体免疫系统,让皮肤更脆弱。

  当人体免疫系统被抑制时,跑者也更容易受到其他威胁不大(但也很讨厌)的情况困扰,比如水泡和摩擦。“过度暴露于紫外线辐射中会抑制皮肤自我保护和修护的能力。”纽约大学医学院的皮肤病专业助理教授伊丽莎白 K。希尔、博士说道,她同时也是一名马拉松跑者。

  对健康而言的好消息

  了解上述的信息后,你也许觉得再也不应该去户外跑步了。但从生理学的角度来说,(日晒)对你的生理和心理健康至关重要。晒太阳是维持健康生理机能的一部分,英格兰南汉普顿大学实验医学和综合生物学的马丁·菲力希博士说道。

  原因在于维他命D,这是身体在中波紫外线照射下产生的维生素。抑郁、骨质酥松、高血压、免疫疾病和癌症与维他命D缺乏都有关系。而维他命D缺乏的主要原因就是缺少日晒。这是发表在《美国医学营养》期刊上的研究结论。

  这还不是阳光在我们的健康中扮演的唯一角色。最近英国爱丁堡大学的研究显示,皮肤中包含了大量的一氧化氮,这是通过扩张血管来降低血压、预防心脏病和中风的化合物。阳光能激活一氧化氮的供应,使其进入循环。

  结合维他命D和一氧化氮的好处,就不难理解一项针对全丹麦40岁以上人口的长期研究得出的结论了:患上皮肤癌的人不易患心脏病或者髋部骨折。还有更妙的东西:在阳光下训练能取得更佳的比赛成绩。在美国运动医学院会议上发布的一项报告显示,当单车运动员在紫外线灯下照射了20分钟后,完成10英里(约16公里)训练的时间要短于不接受紫外线照射的情况。从皮肤中释放的大量一氧化氮帮助更多的血液和氧气进入肌肉。另外,一氧化氮通过降低肌肉所需要的氧气,能让跑者跑得更狠更远。

夏日跑步怕晒黑?平衡日晒是关键

  注意安全

  “去户外跑步吧,但小心防晒。”菲力希说道。哪怕是在太阳接近地平线的时候跑步(早上10点前,下午4点后),或者擦了防晒霜,跑者仍能获得足够的日照,以及由此带来的益处,西北大学医学院皮肤病专业的助理教授阿什系 C。巴赫提亚博士指出。一项伦敦国王学院圣约翰皮肤病研究所的研究发现,尽管防晒霜会降低皮肤制造的维他命D的量,但身体仍然能够产生出足够的维他命D。研究虽然没有关注防晒霜对一氧化氮含量的影响,但菲力希博士觉得即使用了防晒霜,也能享受到一氧化氮给身体带来的益处。

  增强自身的免疫系统防御能力也能帮助皮肤免受伤害。每周都要安排休息和恢复,每晚睡觉不少于8小时,多吃富含抗氧化剂的食物。“营养均衡的饮食应该是多彩的,食材的颜色越丰富,人体所能获得的抗氧化剂种类也就越多。”希尔博士说道。

  “不管防护做得有多仔细,每月都要检查自己的身体是否出现了新的痣或者之前的痣是否发生了变化。每年至少去看一次皮肤科医生,做皮肤癌扫描。在确定皮肤科医生的时候,记得了解他们是否有专业的运动皮肤病知识。”马拉松跑者,同时也是辛辛那提大学医学院运动皮肤病诊所和皮肤病专业的教授和临时主席这样建议跑者。毕竟,从一个理解跑者们生活方式的医生那里获得的益处要多于只是建议你在室内跑步机上运动的医生。

夏日跑步怕晒黑?平衡日晒是关键

  遮阳装备 保护皮肤和双眼远离有害光线

  帽子

  一顶宽边帽能遮挡射向眼部的阳光,还能防止汗水流到脸上,这样也就避免了防晒霜被汗水冲掉。虽然无顶帽能起到同样的作用,但专家更倾向于能全面遮盖保护头皮的宽边帽,以降低皮肤基底细胞癌和鳞状细胞癌的风险。

  防晒衣物

  紫外线防护能力(U PF)的评分系统衡量的是织物防紫外线的能力。和防晒霜的SPF指数类似。一件UPF为50的体恤衫意味着照射其上 的紫外线辐射只有五十分之一是能够穿透织物的。

  墨镜

  佩戴能过滤99-10 0%紫外线的墨镜有助于防止白内障和基底细胞癌——美国最常见的皮肤癌,常见于眼周和鼻子。

夏日跑步怕晒黑?平衡日晒是关键

  防晒食物通过食物补剂由内到外强化皮肤

  阿司匹林

  连续五年或以上每周服用几次阿司匹林能降低最多30%换上黑色素瘤的风险,这个结论来自斯坦福大学医学院的研究。研究还显示阿司匹林能减缓异常细胞中的DNA变异。(但在服用前请先咨询医生)

  鱼油

  根据《美国医学营养期刊》的研究,这种小小的补剂能够减缓皮肤因为日照而产生的对免疫系统的抑制。“当然,食用制造鱼油的原材料(例如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等富含脂肪的鱼类)也能起到同样作用。”运动营养专家、半马跑者亚历桑德拉·凯斯佩罗说道。

  绿茶

  绿茶简直就是万能的。《不列颠营养学期刊》的研究指出摄入绿茶儿茶素能保护跑者皮肤不受日照伤害,还可能防止永久皮肤损伤。每天引用2-3杯(不论冷热)。

  香料

  香料所含的抗氧化剂量冠绝所有食物,一茶勺就够了。可以在跑后的冰沙中加点肉桂,或者在早餐的鸡蛋蔬菜饼中加入其他香料。

  西红柿

  一项发表于《不列颠皮肤病期刊》的研究发现,连续三月每日食用四分之一杯西红柿酱的妇女对于日晒的反应要优于对照组。西红柿富含番茄红素,这是一种能防止紫外线伤害的抗氧化剂。

  (跑者世界)

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