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除了法特莱克训练 跑步还有这些游戏可以玩

2019-07-10 11:41 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  如果把跑步视为一种速度的游戏,它将变成一件引人入胜,乐此不疲的事。

  1、法特莱克训练  

  法特莱克训练是一种加速跑与慢跑交替进行的训练法。在慢跑训练中增加一些快速跑,每次快速跑可根据自身情况持续从20秒到数分钟。

  2、定速小步跑

  尝试快短小的训练组合:6分钟小步跑,1分钟快步走;6分钟小步跑,1分钟快步走,以此类推,根据自己的情况,多坚持几轮。

  3、定速间歇跑

  快速跑6次,每次1分钟,然后步行或慢跑3分钟。或者做5次2分钟的快速跑,然后慢跑5分钟。

  4、短跑组合训练

  在经过两个月或者更多时间的速度练习后,你可以尝试短跑组合训练:5×400米,加上4分钟间歇恢复;5×200米,然后3分钟间歇恢复;10×200米,加上3分钟间歇恢复。

5、跑坡练习

5、跑坡练习

  当长跑训练让你身感疲惫时,可以进行下坡速度训练。重力加速度作用下,配速可以恢复到最佳配速的80%~85%。目的在于,不消耗额外能量来实现加速。注意,坡度距离选择不要超过150米的场地。

  6、3秒套圈跑

  选择一个田径场,选择一个400米的单圈标志物。热身结束后,以5K的配速,开始跑第一圈,慢跑2分钟恢复;接着再跑第二圈,确保比第一圈的速度快3秒,以此类推,保证每一圈都比前一圈快3秒。直至完成10圈。

  7、5X800米跑

  以比5K配速快10秒的配速,进行5×800米跑。在训练间歇休息恢复,恢复的时间应与你完成800米的时间一致。当你逐渐适应这个训练后,建议增加训练组数。

  8、2000米速度切分训练

  将2000米划分为片段:以5K比赛配速跑400米接400米慢跑;300米配速跑接300米慢跑;200米配速跑接200米慢跑;100米快速跑接100米慢跑。

9、亚索800

  9、亚索800  

  假如全马目标为330,那么在每周的常规训练外加入一天亚索800的速度训练。设定每个800米跑耗时3分30秒,随后放松慢跑3分30秒。然后再进行第二组,循环反复,直至完成当天的训练计划。

  (悍将体育)

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