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马拉松赛前赶紧补一补 加强肌耐力十大招

2019-07-11 13:21 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  基本要求:

  1。 所有的动作保证每组完成的不变形,确保质量,动作可以慢一点但要做到位,姿势不能变形。

  2。 每个动作需要连续做2分钟,然后紧接着按自己的马拉松配速跑1分钟以上,然后休息1分钟。

  3。 所有的单腿动作每个腿是单独做完后换另一条腿。动作“单腿硬拉”和“后腿抬高蹲”需要每条腿做2组后换另一条腿。肌力强的男生可以考虑根据推荐负重。

1-平板支撑臀部上下

1-平板支撑臀部上下

  1。 身体呈四点支撑,腹部保持紧张,肩、腰、脚踝在同一直线上,肘关节微屈不要锁死

  2。 臀部尽量往上顶,将臀部升到最高,保持双臂和背部成一条直线

  3。 腹部往下贴近地面,但不碰到地面。

  如果要提高难度,可以尝试单手或者单脚,甚至单手单脚动作。前提是保证动作稳定性。

  2-侧平板撑摆臀

  1。 躯干与腿部在同一直线上,大臂垂直地面支撑,保持腹部持续紧张

  2。 腹部发力带动臀部向上至顶峰收缩

  3。 腹部持续紧张还原至初始位置

  如果要提高难度,可以尝试单手上举或者单脚抬起,甚至单手单脚动作。前提是保证动作稳定性。

  3-弓步走单腿

  1。 身体直立,两脚开立与肩同宽,双手掐腰。这是动作的起始位置。

  2。 一条腿向前迈,弯曲双膝降低臀部,使身体下降,直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立,前腿膝盖不要超过脚尖。

  3。 然后用前脚脚跟发力,将身体支撑向上站立,回到起始位置

  4-弓步转体走单腿

  1。 身体直立,两脚开立与肩同宽,双手掐腰。这是动作的起始位置。

  2。 一条腿向前迈,弯曲双膝降低臀部,使身体下降,直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立,前腿膝盖不要超过脚尖。

  3。 保持箭步蹲姿势,上半身保持直立,向迈出腿方向转体90度。

  4。 稍事停留后,转体恢复到弓步状态。

  4。 然后用前脚脚跟发力,将身体支撑向上站立,回到起始位置。

  5-抱膝弓步走单腿

  1。 双脚张开与肩同宽,手臂垂于身侧

  2。 将膝提向胸部,双手抱住膝盖骨下方。接着身体站直,膝盖尽可能拉近胸部中间

  3。 身体送髋自然前倾,保持上半身正直,不要肩部前倾,尽量保持抱膝状态直到最后不能保持后迈出前腿。

  4。 弯曲双膝降低臀部,使身体下降,直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立,前腿膝盖不要超过脚尖。

  5。 然后用前脚脚跟发力,将身体支撑向上站立,回到起始位置

  6-侧弓步走单腿

  1。 身体直立,双膝和臀部微微弯曲,双脚开立,与肩同宽,抬头挺胸。这是动作的起始位置。

  2。 向身体的一侧迈出一大步,保持脚尖指向前方,弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步,另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸,背部挺直。

  3。 在底部稍适停留,然后用负重侧的脚跟发力,使身体站回起始位置。

  7-单腿硬拉

  1。自然站立,双脚微分开,这是起始姿势。

  2。右膝盖微微弯曲、左腿向后伸直、身体向前平行地面,支撑脚右脚内侧压实地面不要翘起,可以双手垂直落下地面辅助,保持身体的稳定。

  3。收回左腿、站立起身,回到起始姿势。

  8-后腿抬高蹲

  1。自然站立,左脚后放到与膝盖高度的物体上、在右腿站立时左小腿可以平行地面,右脚与左脚距离以弓箭步时两脚距离为宜。

  2。躯干尽量垂直地面、弯曲右膝盖下蹲至前腿后腿膝盖均成90度,此时右膝盖以不超过右脚尖为宜、右膝盖指向脚尖方向,双手可以扶腰或水平举。

  9-支撑腿弹跳上拉

  1。 单脚拉起成关键跑姿,脚踝自然放松靠近支撑脚小腿边,支撑腿膝盖微曲,不能打直。

  2。 用肩部带动拉动支撑脚的小腿上拉,大腿后侧肌肉用力往臀部拉起小腿。

  3。 自然落地后,不要推蹬地面,利用跟腱和小腿肌肉的弹性快速弹离地面。

  动作在有节奏的前提下越快越好,最好是在草地上进行训练

10-支撑腿弹跳

10-支撑腿弹跳

  1。 单脚拉起成关键跑姿,脚踝自然放松靠近支撑脚小腿边,支撑腿膝盖微曲,不能打直。

  2。 用肩部带动拉动支撑脚的小腿拉起。

  3。 自然落地后,不要推蹬地面,利用跟腱和小腿肌肉的弹性快速弹离地面。

  动作在有节奏的前提下越快越好,最好是在草地上进行训练。

  (马拉松跑步)

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