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怎样精准设定适合的心率范围:这项技能跑者必掌握

2019-08-05 11:45 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

监控训练强度一直是科学化训练十分重要的一环,运动强度太高或太低也都无法达到良好的训练效果;

  所谓的训练主要是由‘训练时间’与‘训练强度’所构成。

  训练时间非常容易量化,例如持续10分钟、多跑1分钟、休息15秒,只要有时钟在旁就可以轻松掌控训练时间;

  然而训练强度的量化就不是那么容易了,不同人对于不同运动强度皆有不同的定义,或是根本不知道该如何去定义。

  因此小编通过实践+理论帮大家整理一套行之有效的强度控制方法;

  希望透过《Daniels’Running Formula》中的五种训练强度,帮助大家理清各种强度的定义,并让训练变得更有效率。

怎样精准设定适合的心率范围:这项技能跑者必掌握

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  耗氧量(或称摄氧量)是指:我们在运动时所消耗/摄取的氧气量,随着运动强度的增加,耗氧量也会以同样的比例上升;

  但监察耗氧量的缺点是必须透过实验室的设备才能准确测量,而且每个人的耗氧量皆有一个最大值(VO2max),这个数值也都需要亲身到实证室进行特定的步骤才能得知,因此到目前仍未普及于日常训练上; 

  目前我们主要是以最大心率的百分比来定义训练强度,在目前监控心跳的设备已经算十分普及,而且心率之百分比与耗氧量百分比具有密切的关联性;

  因此对于一般大众甚至是专业运动员来说,测量心跳可以说是监控训练强度非常有效的方法。

  美国肌力与体能训练协会中所出版的有关于耐力运动之训练强度以及心率的描述如下:

  最精准监控运动强度的方法是在运动时监控氧气消耗量,再来决定最大摄氧量之百分比,或是定时测量血液中的乳酸浓度来决定乳酸阈值。

  直到目前为止,要取得准确的最大摄氧量值需要到实验室进行。

  如果无法进行最大摄氧量测试,运动处方(训练计划)可以使用心跳率、自觉运动强度、代谢当量、或是运动速度来监控运动强度。

  心率也许是最常用来定义运动强度的方法,理由在于心率和耗氧量之间有密切的关系,特别是当运动强度是处于最大摄氧量或是储备心率(最大心率与安静心率之差)的50%-90%之间。

  最精确的运用此方法来制定运动强度的方式是要找出心率与最大摄氧量百分比之间的关联,或是心率与乳酸阈值间的关联。

怎样精准设定适合的心率范围:这项技能跑者必掌握

  目前普遍认为用来监控训练强度的测量方法是监控我们的最大心率的百分比(%MHR);

  计算公式为:(220-实际年龄)* 最大心率的百分比

  那么问题来了☟

  假设AB两位跑者年龄相同都是30岁,以最大心率的65~78%训练;

  A跑友平时经常进行长时间的跑步运动,耐力水平较好,安静心率较低。

  B跑友缺乏运动很少进行有氧运动,耐力水平较差,静态心率较高。

  如果按照(220-30)x65%~78%的训练强度对于跑友A来说强度明显偏低,对于B跑友强度偏大,所以在同样的训练强度下两者的耐力水平不一样;

  如果我们只采用%MHR来判定训练强度的话并不能准确的监控训练强度,因此%MHR并不是界定训练强度最好的方法。

  我们为求更准确地利用心率来监控训练强度,认为最大心率之百分比(%MHR)确实难以根据每个人不同的体能状况加以调整,因此我们可以透过储备心率(Heart Rate Reserve,简称HRR)来定义出原有的五种训练强度;

  储备心率的概念最初是由卡蒙内(Karvonen)等人首先提出,其计算公式如下:

  目标训练强度心率=目标训练强度百分比 *(最大心率–安静心率)+安静心率

  一、如何定义储备心率的百分比呢?

  我们从《Daniels’Running Formula》中知道了E、M、T、I、R各训练强度的(%VO2max )。

  但是书中其实并没有对储备心率有太多的描述,因此我们并不知道这几种训练强度的%HRR区间范围是多少?

  那么到底要如何使用储备心率来安排这五种强度上呢?

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  上文有提到,NSCA最新版的教科书指出:‘心跳率百分比与耗氧量百分比具有高度的关联性’,其中书上更列出了在不同强度下VO2max、HRR与MHR之间的关系;

  从下图表中可见%VO2max与%HRR两者间的百分比居然完全吻合 ☟

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  既然我们得知%VO2max与%HRR关联性100%;

  也就说我们可以根据《Daniels’Running Formula》中五种训练强度的%VO2max,便可以推断出各强度%HRR的运动强度范围,并用来作为运动训练时监控的依据。

  我们利用Daniels所提供的%VO2max区间转换成%HRR?

  假设A静息心率为50 bpm,B静息心率为80 bpm,两位跑者最大心率都为200 bpm,再重新计算A、B两位跑者五种强度的区间。

  计算方式如下:

  A:59%×(200-50)+50=139;

  B:59%×(200-80)+80=151;

  可以发现%HRR的方式更符合训练的个性化原则。

  下图是两位跑者5种不同训练强度的%HRR训练区间

  A运动员的%HRR训练区间(安静心率=50bpm)

怎样精准设定适合的心率范围:这项技能跑者必掌握

  B运动员的%HRR训练区间(安静心率=80bpm)

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  备注:R的训练强度比较大,训练时注意安全

  二、最大心率和储备心率的比较表

  以同样的最大心率200bpm的AB两位跑者为例,比较这两种方式我们会发现强度愈低误差愈大。

  尤其对安静心率较低的运动员来说,使用最大心率(%MHR)时,E/M强度的心率区间就会有较大的误差;

  如下列比较表,B的最大心率为200bpm,安静心率为50bpm时,若使用最大心率测量,E心率区间是124~149bpm,但储备心率法的E心率区间是151~169bpm,差距相当大。

  这也是为什么要使用储备心率测量的缘故,但提高到了T/I强度时,心率区间的差别就不多了。

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  当然只使用%MHR来监控强度也有其好处,就是省去测量安静心率的步骤,强度控制没那么精确;

  使用%HRR来监控也有其弊端需要测得安静心率,但%HRR的方式更符合训练的个性化原则。

  您看明白了吗?小编相信经过这篇文章的讲解相信大家多多少少都会对最大心率百分比与储备心率百分比会有更进一步的了解。

  不管是用最大心率的百分比计算,还是用储备心率百分比计算,首先你需要的是先了解和评估自己的最大心率,要跑步安全有效,了解自己最大心率是重要前提。

  因为最大心率是确定运动强度的基础!

  我们通常所说的以最大心率的百分之多少进行训练,这个梗是落在最大心率上的,最大心率估算错误,最大心率的百分之多少就计算错误,当然运动强度科学合理也就无从谈起。

怎样精准设定适合的心率范围:这项技能跑者必掌握

  所以,只有了解最大心率才能把跑步控制在相对安全的心率区间,并且也只有了解了最大心率才能根据不同运动目标制订最适合自己的心率区间并且科学有效的监控训练强度。

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  三、最大心率推算公式有很多

  因此,问题来了,但是很多跑友搞不清自己现阶段的最大心率是多少?

  大部分人会按照网络上或者书本上的公式直接进行计算:

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  四、最大心率推算公式并不准确

  那么多公式基本都根据年龄推算最大心率,但每个公式计算出来的最大心率都略有不同,说明了一点,即便是理论上的最大心率值也存在变数。

  那么实际情况呢?

  不同个体即使年龄相同,遗传、健康状况、体能水平、运动能力也有巨大差异性;

  所以实际最大心率与上述公式推算出来的最大心率可能并不相符合,研究发现往往还存在较大误差。

怎样精准设定适合的心率范围:这项技能跑者必掌握

  换句话说,一个人可能根本达不到他理论上的最大心率,而另一个人超过其理论上的最大心率也完全无妨。

  用上述公式推算自己的最大心率要么可能高估最大心率,要么可能低估最大心率。

  如果以理论上的最大心率作为依据制订跑步时的靶心率,那么就有可能存在两种情况:

  要么强度太高,把自己置于过度疲劳的境地;

  要么强度偏低,达不到训练效果。

  世界著名耐力训练专家和跑步教练丹尼尔斯博士曾做过一个实验:

  一位年龄在30岁,缺乏锻炼的男性,以最科学的方式测出其实际最大心率仅为148,如果按照公式计算最大心率为220-30=190,这是多么大的误差!

  即使跑步时不用达到最大心率,只是以最大心率的86%来训练,那么其心率也需要达到163,那么对于实际最大心率只有148的他来说是根本不可能完成的任务!

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  五、如何通过测试评估实际的最大心率

  所以要想科学制订训练计划,确保运动安全有效,测量出自己目前的最大心率就成为当务之急,那么我们该如何去测量呢?

  这需要你进行一次跑步测试,下面给大家介绍两种方法,可以测量出你的最大心率。

怎样精准设定适合的心率范围:这项技能跑者必掌握

  方法1:3公里测试

  场地:正规400米跑道

  测试距离:3公里(7.5圈)

  测量仪器:心率表

  测试内容:

  1。 先带上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作,同时兼做热身;

  2。 在400米跑道上连续跑七圈半,前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高,从第五圈开始,每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值,确认自己的心率持续上升(若心跳没有持续上升需继续提速),并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑,冲出自己的最快速度;

  3。 结果:记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率,此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率;

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  方法2:多组800米测试

  场地:正规400米跑道

  测试距离:跑2-5个800米

  测量仪器:心率表

  测试内容:

  1。 首先进行热身;

  2。 在400米跑道上全力跑2圈,也即跑800米,记录达到终点即刻的心率;

  3。 休息3-5分钟,不要超过5分钟,进行第2个800米全力跑测试,如果第2次心率高于第1次心率,则再进行第3次测试,直到达到最大心率,如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平,那么这就是你的最大心率。通常情况下,经过2-4个800米测试,就能找到你的最大心率。

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  Tips:如果没有心率表,也可以在测试结束时,搭脉搏进行测试,数自己10秒脉搏或15秒脉搏,分别乘以6或者乘以4近似代表此时心率。(你也可以用手机来计时)

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  六、关于最大心率那点事儿

  1、每个人的最大心率是天生的,后天因训练水平而提高的空间很小,训练中的最大心率逐渐提升是因为之前训练水平不够,还没到最大心率,你就疲劳了。

  而经过训练,你的耐力和意志品质得到提高,心脏也可以承受更快的心跳,所以此时心跳的次数也越接近或者达到你的最大心率。

  2、训练时心跳达到每分钟180次绝对是算得上大强度训练,此时,一定是非常累的;

  因此训练时一旦心跳达到这个值,需要随时注意身体的反应防止出现伤害事故,甚至心脏意外。

  3、最大心率推算公式作为估算群体,比如特定年龄段的人群平均最大心率来说,是准确的,而对于个体来说,存在较大误差;

  所以,通过跑步测试来反映自己最大心率是最准确科学地方法。

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  七、总结

  最大心率测试是一项极限测试,非常累,适合有一定训练基础的人,小白跑友不要贸然尝试,以免发生意外。

  当你经过了3个月左右的跑步,心脏适应能力得到提高,再测试最大心率也不迟。

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