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跑者想要提速的秘诀 掌控呼吸让训练更轻松

2019-08-06 10:48 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

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有意识地呼吸能够提高跑步效率,稳定配速,让头脑冷静下来,即使是在压力很大的比赛中

  
      你的股四头肌、腘绳肌、小腿都会努力助推你向前跑。但是还有一个肌肉部位,在你跑步时起着重要的作用:你的横膈膜。

  每一次,它有力地收缩,带动呼吸肌肉运动,都会帮助你的肺扩张,带来氧气—— 你的肌肉创造能量所需要的气体,弗吉尼亚州费尔法克斯郡的田径运动医学与表现中心的教育与研究主任迈克尔·乔丹(Michael Jordan)说。伴随着它的正常运行,你会吸入氧气,呼出二氧化碳,后者会引起你的焦虑和呼吸困难。

  “有意识地呼吸能够提高跑步效率,稳定配速,让头脑冷静下来,即使是在压力很大的比赛中。”博尔德的职业跑者兼教练尼莉·斯宾塞·格雷西(Neely Spence Gracey)说。如果你把注意力集中在稳健的呼吸上,“你就能克服疲劳,保持跑姿,”具体方法如下。

跑者想要提速的秘诀 掌控呼吸让训练更轻松

  基础技巧

  放慢并用腹部呼吸

  初级跑者最常见的呼吸问题是什么?他们没能调控“努力或避开”对“休息和消化”的反应。这对他们的心脏和肺部的影响足以让他们在没有达到通气阈的情况下就无法跑步了,即你不能深呼吸或快速地产生足够多的氧气来满足身体的需求,西雅图运动系统的临床主任,跑步教练和物理治疗师里克·比斯(Erik Bies)说。一旦你到达了那个拐点,身体所产生的反应就会表现出来,导致你更加恐慌和挣扎。

  为了避免这种情况发生,起初要放慢速度。保持能让你说几个字或整句的节奏(如果有必要,可以每隔几分钟就步行调节一下)。乔丹建议在较慢较轻松的配速中通过鼻子吸气、嘴巴呼气进行气体的交换。“经过几周的持续训练,你的身体就会适应通气阈提升的方式。大河谷州立大学运动科学专业的助理教授凯尔·巴恩斯( Kyle Barnes)博士说。

  很多初级跑者都用胸部而不是横膈膜呼吸,这进一步限制了他们的最大摄氧量。用腹部呼吸来解决这个问题吧。早上或者跑前做5分钟这个训练:平躺,把手放在你的胃部上。慢慢地深呼吸,伴随吸气抬高手,呼气放下手。一旦你在地面上也感到很舒适的时候,就试着走路时做腹部呼吸,然后应用到跑步中。

  最大摄氧量

  我们的身体能多大限度地利用我们吸入的氧气?根据《运动医学杂志》的报道得知以下数据——马拉松运动员的最大摄氧量的测试结果。

跑者想要提速的秘诀 掌控呼吸让训练更轻松

  中级技巧

  集中精力,找到节奏

  接下来,是时候在运动中集中精力有节奏地呼吸了。格雷西建议,刚开始两步一吸,两步一呼,这种模式被称为2:2呼吸法。这将帮助你更好地调控自己的配速——你呼吸得越平稳,你就越不会跑得太费劲儿——并确保肌肉有稳定的氧气流动。

  先从走路开始试试,然后是轻松跑,从每一两英里一次一分钟开始,逐渐增加你的注意力的持续时间。

  随着你越来越适应集中精力呼吸,你可以通过这种方法来进行快速跑了,比如间歇跑和节奏跑。注意呼吸可以帮助你测估你的配速,并忍受快速跑带来的不适,这样你就可以进一步提高你的通气阈了。比斯说。

  格雷西建议,刚开始把2:2呼吸法用在步幅跑步上——15-20秒钟的冲刺跑——或者30秒钟的山坡重复跑。最终,你可以把这种方法从节奏跑扩展到长距离的间歇跑中,也就是说半英里或者一英里重复跑。

  “在轻松跑中,尝试3:3或4:4呼吸法,”她说。其他人建议尝试呼气多余吸气时长的方法——快速跑中的2:1呼吸法,轻松跑中的4:3或3:2呼吸法。这样做可以更好地把影响分散到身体两侧。

跑者想要提速的秘诀 掌控呼吸让训练更轻松

  高级技巧

  数数并训练你的横膈膜

  在训练和比赛中,格雷西使用2:2呼吸法,同时在心里数自己的步数。第一次数4个数字吸一次,然后数一个数字呼一次;然后是2个数,以此类推。她从一数到一百,再重新来过。“那给了我一个向前跑的目标,”她说,“让我集中精力在当下。”

  “在地形多变的波士顿马拉松等比赛中已经证明了,在呼吸是数数特别有用。”她说。因为在上坡时呼吸更困难,在下坡是更容易。保持呼吸稳定而不是对着腕表上的数字惊慌失措,有助于达到你的目标配速。

  虽然持续跑步可以增强你的呼吸肌,你也可以使用一些设备来获得更大的提升。“本质上,这就像是你横膈膜上的哑铃。”巴恩斯说。专家们称之为呼吸肌肉训练。在一天中的两个不同时间段进行两组30次的呼吸,使用具有挑战性的阻力,但要确保你的状态良好。(想一想,用你的腹部呼吸,不要耸肩或者伸长脖子。)

  你可能会在两到三周,甚至更短的时间内看到变化。在最近的一项研究中,巴恩斯发现当跑者在热身前做了阻力呼吸时,他们在3200米的计时赛中提高了运动表现。
阻止岔气

  当横膈膜或者其他与呼吸有关的肌肉痉挛时,一侧岔气就会常常发生,这可能是因为你跑得太快,超过了你的通气阈值,”理疗师埃里克·比斯(Erik Bies)说。为了阻止这种状况发生,试着噘唇呼吸:放慢速度,撅起嘴唇,用力慢慢呼气,就像是吹灭蜡烛一样。这有助于你的横膈膜放松。吃能量胶也有助于防止或缓解岔气,因为电解质失衡可能会造成你的呼吸肌肉受阻。

  (跑者世界)

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