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跑马拉松前 这些动作你不能不练

2019-09-06 12:51 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  接下来的几个月,秋高气爽,所以中国乃至整个亚太地区的各大马拉松就要开始了。备战了一年的各界朋友,也要开始自己的征程了。

  跑马拉松,除了要做好各种旅途和报名的准备之外(热门赛事报了名没抽中签的朋友,别灰心,拉到最底下有威斯汀送的参赛福利!),其实身体上还需要做好准备!

  跑步,很多童鞋都觉得很简单,甩甩胳膊甩甩腿就能跑……不过,跑步其实是一个相当需要技术的运动项目哦~

  跑步跑的好,减脂又塑形;跑步跑不好,伤膝更伤身……

  而想要保证跑对姿势跑出效果,有三点相当关键:强化臀部肌群,强化核心力量,多做HIIT增强有氧耐力。

  —— 跑步,用臀跑?——

  实际上,跑步是一个几乎全身大肌群都参与其中的项目,正确的跑姿包含了足、腿、躯干、上肢等等。

跑马拉松前 这些动作你不能不练

  尤其是臀部的正确发力,是保证你跑姿正确,膝盖不疼的关键!

  很多童鞋跑步跑久了膝盖疼,跑出“跑步膝”,其实都是因为臀部相关肌群薄弱,跑姿不对,导致运动过程中髂胫束不停压迫或摩擦骨头而造成的一种炎症①②。

跑步膝(髂胫束综合症)

由于髂胫束和股骨上髁过度摩擦导致的韧带或滑囊发炎,多发于跑步和单车爱好者。

跑马拉松前 这些动作你不能不练

表现症状:膝盖肿胀和疼痛,疼痛点在膝关节外侧。

  所以加强你薄弱的臀部外展肌群,让它在跑步过程中更好发力,可以保证跑姿正确,预防跑步膝哦③。

  如何强化臀部外展肌?

  臀部外展肌,也就是臀中肌,生理上就是负责臀部的各种外展,所以日常多进行臀中肌训练,可以更好的激活和强化臀中肌!

  比如下面4个动作:

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  抱拳侧踢

跑马拉松前 这些动作你不能不练

  弹力带侧向行走

跑马拉松前 这些动作你不能不练

  哑铃翘臀分腿蹲

跑马拉松前 这些动作你不能不练

  弹力带站姿腿外展

  另外,强化了臀部相关力量后,也要懂得在跑步时正确地运用它,其实关键的一点,就是送胯!

  送胯:简单说,就是在跑步过程中,通过抬高大腿拉高重心,让胯部(髋关节)的臀部肌群更好的参与进跑步中④。

  送胯送的好,可以增加后蹬力量,更好的发挥臀大肌力量,同时还可以增大步幅和离心力,跑得更快,跑得更远。

跑马拉松前 这些动作你不能不练

  而如果不会正确的送胯,那你跑步时只能使用膝关节和踝关节在跑,不仅更累、更慢、还更容易磨损膝关节踝关节,更容易受伤咯……

  —— 跑步,用核心跑?——

  核心肌群也是保证你跑得更好的关键之一。小时候喜欢蹦蹦跳跳走路的童鞋,应该都有过感受,跳着走,特别累……

跑马拉松前 这些动作你不能不练

  原因就在于如果蹦蹦跳跳的,重心起伏过大,很多力量就不仅花在向前,还浪费在向上的阶段了……

  另外,重心过多起伏,也会让跑步姿势不稳定,让身体花更多体力在维持跑姿稳定上,还会影响你到耐力,甚至导致崴脚扭伤什么的。

  而核心力量强,就可以让脊椎更好的维持平衡,让你重心更稳定,跑姿更正确优美,同时省体力,跑更久辣!

  如何强化核心力量?

  核心肌群最重要作用,是控制骨盆、躯干部位的肌肉稳定,为上下肢创造支点,并调节上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

  想要强化核心力量,可以多做下面几个动作

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  屈膝卷腹

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  十字挺身

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  小燕飞

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  平板支撑

  —— HIIT,帮你跑更好?——

  最后,想要跑得更快更持久,有氧耐力也是你需要关心的重点之一。

  而想要提高有氧耐力,HIIT就是一种非常有效、强烈推荐的训练方式!

  因为HIIT被发明的初衷,本身就是针对中长跑训练者,用来提高有氧耐力的哦~

跑马拉松前 这些动作你不能不练

  研究表明:能量消耗相同的情况下,HIIT相比持续有氧,可以提高更多最大摄氧量,对有氧耐力有更好的提升效果⑤⑥⑦!

  另外,科学家还发现,HIIT对你的肌肉能源储备、肌糖原、以及综合运动能力也都能有更好的提升效果哦⑤⑥⑦。

  也就是说,想要跑步好,日常多进行HIIT训练,增强你的有氧耐力,让你跑更快,跑更轻松,而且燃脂效果也能更好!

  (硬派健身)

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