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如何制定自己的训练计划?适合自己才是最重要的

2019-09-10 16:51 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  冬天到了,好多跑友开始了自己的冬训计划!如何冬训才是最正确的呢?不少跑步爱好者都是一头雾水,盲目模仿其他跑友的训练方式,或者从网上死板硬套一些训练模式。

  确实,网上的训练计划,有些非常不错,确实实用。虽然实用,但不一定适合于你自己。踏浪曾经在北京马拉松之前为自己制定了“北马五周训练计划”(备战“北马”五周训练计划!)。今天踏浪就给大家讲一下,如何制定适合自己的训练计划,希望对广大跑步有用!

如何制定自己的训练计划?适合自己才是最重要的

  每一份的计划都有自己的科学性,但是每一份计划都不一定适应于所有人。每个人的身体耐受强度不同、跑步水平不同、跑步的目的不同、身体内分泌水平不同等等,导致每个人的训练计划也不尽相同。

  原来某某跑步软件上的全马训练计划,踏浪大致看了一下,很多跑步训练是不适合于我自己。所以在以后每次参加全程马拉松的时候,踏浪都会根据自己的身体状态,制定适合于自己的完赛目标和训练计划,从来不按照网上提供的训练计划来执行。根据自己的状体制定的计划,才更加适合于自己。那么如何,制定适合于自己的训练计划?

  首先,要充分了解自己的身体状态。你的身体是自己的,你应该彻底摸清楚自己身体在什么训练强度下,会出现什么样的反应。比如你的速度跑到多少会进入无氧状态,你的长距离能坚持多长距离,马拉松赛事中第一次,第二次,第三次的极点会在什么时候出现。你的身体在轻微过度训练之后,多久可以完全恢复……这些因素都需要融入到你的训练计划。

  其次,你要充分了解你跑步的目的是什么?你要深刻了解你为什么跑步,是为了减肥,是为了健身,是为了提高速度,是为了表现自我……制定训练计划,要实现什么样的目的,必须做到胸有成竹,才能制定具有针对性的训练计划。

如何制定自己的训练计划?适合自己才是最重要的

  然后,了解科学的训练方式。充分学习各种跑步训练的知识,并灵活运用。跑步训练中的各种方式熟悉,如:MAF训练法、间歇跑、放松跑、再生跑、变速跑等等,甚至了解每个力量训练对某个部位影响都要深入了解。

  可参考健康跑吧原创文章:

  跑步新手的福音!跑者伤后恢复之良药——MAF训练法

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  ……

  然后把这些训练的方式有机地组合起来,形成一个自己的计划。当然有些参与马拉松训练的朋友,也需要根据自己参加马拉松的目的而制定自己相应的计划。如果你对全马不追求成绩,只求完赛的话,要有跑量的积累,一般坚持跑步时间较长,经常可以拉一些20公里以上的距离,全马基本上都可以在规定时间内完赛,没有必要刻意训练。初次尝试全马,不要给自己定过高的目标,完赛就是胜利。

  最后,根据不同的个体要制定不同的计划。制定自己的计划的时候,要充分认识到自己的身体特征和自己的跑步目的制定属于自己的计划。

  你是为了减肥,那就多进行慢跑拉长距离的训练。

  如果你是为了提速,就多来一些间歇训练、变速训练、节奏跑等,还有一些核心力量的训练。

  如果你是为了增肌塑身,就需要减少跑步距离,增大跑步速度,加上一些健身房的器械训练。

  如果你是为了提高身体免疫力,你可不要偷懒,要坚持不懈的慢跑……

  当然制定一切训练计划组合的时候,不要把跑休贯穿其中!

  制定属于自己的训练计划,确实是一个高难度的动作,好多新跑友真的不能做到,多关注健康跑吧,多学习跑步知识,需要把科学的跑步知识,学习非常到位,能够灵活运行,才能制定出良好的训练计划!

如何制定自己的训练计划?适合自己才是最重要的

  如果你真不会制定自己的训练计划,只会搬用别人的计划时,请您在执行过程中,忽略速度的因素,忽略组别的因素,忽略距离的因素,要根据自己的能力来找到适合于自己的速度、组别、距离等等,才是更好的选择

  (健康跑吧)

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