内容字号: 默认 大号超大号

段落设置: 段首缩进取消段首缩进

字体设置:切换到微软雅黑切换到宋体



做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

2019-09-18 13:33 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

提升耐力,参加马拉松比赛,进而在马拉松比赛中取得好成绩,是许多成熟跑者的重要目标;

  为了达成这一目标,科学合理地训练是根本,那么怎样才算科学与合理呢?

  看完本文你的训练会更加清晰和有效。

  一、LSD本质是打好有氧基础,间歇跑本质是提升最大摄氧量

  长距离慢跑训练LSD(long slow distance)常常被理解为积累跑量,LSD不追求快,主要以比较轻松的慢速跑为主,把时间和距离拉到足够长,这样就可以积累相对较多的跑量。

  通过LSD训练,可以有效增强心肺功能、有效燃脂,提高脂肪利用率,节约糖原,提高身体抗疲劳能力,为后期耐力进一步提升奠定良好基础。

  量上去了,自然能力也就慢慢上去了,正所谓由量变到质变。

  间歇跑顾名思义,就是带有间歇休息的跑步,正是因为有了间歇,所以在跑的过程中,你就要跑得较快,通常几分钟你就会快速疲劳,这时通过休息几分钟,你就能缓过来,然后进行多次重复,这样的训练就是间歇跑。

  通过间歇跑可以有效提升最大摄氧量,而最大摄氧量是衡量耐力的“金标准”指标,最大摄氧量提升意味着耐力得到实实在在的提升

  此外,间歇跑还能提升跑步经济性,让你以更加省力的方式跑,并且提升身体抗乳酸能力。

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

  二、LSD和间歇跑都是手段,真正实际比赛并不可能像LSD那么慢也不可能跑到间歇跑那么快

  LSD是一种低强度训练,是有氧跑,而间歇跑则是一种高强度训练,是无氧跑,大多数跑者会以低强度训练为主,将高强度间歇跑穿插其间;

  而在实际马拉松比赛中,你既不可能跑得像LSD那么慢,除非你是以完赛为目标的佛系跑者,你也不可能跑得像LSD那么快,你会跑得比平时LSD更快,但比间歇跑慢得多。

  这说明一个道理,LSD训练和间歇跑训练都是一种提升耐力,提升马拉松表现的手段。

  在马拉松比赛中,你实际表现出来的配速称之为马拉松配速,从运动生理学角度而言,其本质是一种混氧跑,也就是说混氧跑会比有氧跑强度高,但又比无氧跑强度低。

  通过系统的LSD和间歇跑训练,其终极目标是提升你的混氧跑能力。

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

  三、究竟什么是混氧跑

  从字面上理解,混氧跑就是混合了有氧运动和无氧运动的一种跑法,也即并非纯粹的有氧运动、也非纯粹的无氧运动,其强度在有氧运动之上,又在无氧运动之下。

  体内在运动时是否产生乳酸,以及乳酸浓度高低是评价运动究竟是有氧运动、无氧运动还是混氧运动的重要指标。

  当运动强度比较低的时候,糖和脂肪充分氧化分解,除了产生二氧化碳和水以外,基本没有其他代谢废物产生,这时就是纯粹的有氧运动,我们所说的LSD、轻松跑、养生跑、健康跑,往往就是这种情况,这种状态理论上可以维持很长时间。

  在安静状态下,体内正常血液中也有一定血乳酸浓度,大约为1mmol/L,而在纯粹有氧运动状态下,体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

  而随着运动强度提升,糖开始无氧酵解,此时就会产生乳酸,你这时就会感觉有点难受,但还是能够坚持的,因为这时乳酸不断产生,又在不断被清除,也就是说血乳酸能保持恒定的浓度,同时浓度又不是那么高,一般介于3-4 mmol/L,有些人介于3-6 mmol/L,此时就称为混氧运动。

  只要糖开始无氧酵解,就标志着着机体进入了无氧供能参与的运动状态,但这时无氧供能占比不是太高,还有一部分是来自于有氧供能,这就是所谓混氧运动。

  混氧运动时,血乳酸虽然有所升高,但处于一边产生一边消除的动态平衡状态,也就是说没有乳酸越积越多的情况。在马拉松比赛中,你会竭尽全力跑上3-4个小时,这时的状态基本就是混氧状态,这个状态下你能坚持比较长的时间,但又比较累,绝对谈不上轻松。

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

  随着运动强度进一步提升,由于所需的输出功率越来越大,只有糖酵解才能满足输出功率的需要,因此糖酵解供能占比越来越大,脂肪分解占比越来越小,乳酸产生越来越多,乳酸产生的速度大于清除的速度;

  可以想象,血乳酸浓度会越来越高,可以达到6 mmol/L以上,当高到一定程度,你就会感到极度难受,并很快败下阵来,跑不动了,间歇跑时基本就是这种状态,这时就称为无氧运动。

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

  因此,我们可以这样总结:

  ● 有氧运动时,乳酸产生很少,强度中等偏低,这就是所谓LSD训练;

  ● 混氧运动时,乳酸会产生,但浓度不高,乳酸产生和清除保持动态平衡,强度中等偏高,这就是所谓马拉松配速跑;

  ● 无氧运动时乳酸大量产生,乳酸产生速度大于清除速度,乳酸在体内不断堆积,强度很大,这就是所谓间歇跑;

  四、重新认识乳酸阈跑

  乳酸阈又称为乳酸门槛,所谓阈值,门槛,其本质就是指一条分界线。

  我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点,在这个临界强度以下就是有氧运动,而在这个临界强度以上就是无氧运动。

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

  但事实上,如果进行逐级递增运动负荷测试,科学家们发现,存在两个乳酸阈拐点,分别是第一拐点和第二拐点:第一拐点位于2 mmol/L左右,此时表明身体从有氧运动进入混氧运动;

  第二拐点位于4-6 mmol/L,此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动。而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

  由于乳酸阈存在两个阈值,分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈:

  第一乳酸阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动,这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右;

  而第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动,这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右。

  第一乳酸阈和第二乳酸阈表达过于复杂,还不如用更为简洁的有氧阈和无氧阈来表示。

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

  有氧阈代表第一血乳酸拐点,无氧阈则代表第二血乳酸拐点。

  有氧阈值以内的运动属于纯粹的中低强度有氧运动,而有氧阈值以上、无氧阈值以下的运动属于中高强度的混氧运动。而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。

  事实上血乳酸有两个拐点也即两个阈值

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

  五、混氧跑的心率期间

  混氧跑是一个强度范围,丹尼尔斯训练法定义从79%-90%最大心率区间都属于混氧跑;

  而乳酸阈跑更多是一个临界强度的训练,丹尼尔斯训练法界定的乳酸阈跑心率区间非常窄,仅仅为88%-90%最大心率;

  为什么乳酸阈跑心率区间极为狭窄?

  那就是因为乳酸阈跑本质是混氧跑的一种特例,是从混氧跑到无氧跑的临界值,强度稍大就变成无氧跑了,而强度稍低又变成了普通的混氧跑,所以乳酸阈跑强度极难把握。

  混氧跑包括马拉松配速跑和乳酸阈跑两种

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

  备注:最大心率采用220减去年龄计算,但该值与实际最大心率存在差异,建议实测最大心率。

  六、把握好混氧跑让你在马拉松比赛中取得好成绩

  混氧跑包括马拉松配速跑和乳酸阈跑,可以理解为乳酸阈跑是混氧跑的一种特例,也即从混氧到无氧的临界强度。

  马拉松配速跑是一种马拉松专项强度训练,其要求

  ● 心率控制在79%-87%最大心率;

  ● 每次的训练时间控制在40分钟~110分钟(1小时50分钟)

  ● 单次训练控制在周跑量的15%~20%

  乳酸阈跑相对强度更难控制,因为强度稍大就变成无氧跑,强度低又变成马拉松配速跑

  ● 心率控制在88%-90%最大心率;

  ●  训练时间方面可以分为两种:一种我们称之为节奏跑,适合水平较高的跑者,要求中高速奔跑20分钟不停歇,然后进行休息,也可以休息4-5分钟后再进行下一组训练。另外一种我们称之为巡航间歇,巡航间歇针对普通跑者,每组5分钟,组间休息1分钟,可进行4组;

  ● 单次训练不超过周跑量的10%

做好这个训练 LSD和间歇跑才能发挥最大作用

  七、总结

  混氧跑是真正的马拉松专项强度训练,是衔接LSD和间歇跑的重要训练形式,做好混氧跑,才能真正提升马拉松赛场上的表现。

微信关注

相关文章

评论

发表评论愿您的每句评论,都能给大家的生活添色彩,带来共鸣,带来思索,带来快乐。




Copyright © 2004-2015 Powered by Cgxm.Net,马拉松专题网 All Rights Reserved.
声明:本站文章部分来源于互联网,如果侵犯了您的权益,请来信告知我们,我们会第一时间做出处理。
厦门国际马拉松赛组委会 授权 马拉松专题网 版权所有 闽ICP备14005717号-4
服务QQ:26214848 邮箱:cgxm@163.com

闽公网安备 35010402350131号