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想要跑得好 你无需时刻墨守成规

2019-09-20 11:13 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

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  4个离群案例向你证明,想要跑得好,你无需时刻墨守成规。

想要跑得好 你无需时刻墨守成规

  即便是在一项以独立和简单闻名的运动中,跑者们也有着一些即刻学到的规则——通常就是本文所要介绍的!比如,不要每天都跑步。多做交叉训练、重量训练和拉伸。每年定好1或2个重要赛事作为目标。多补充蛋白质。这些之所以成为规则,是因为一个缘由:多数时刻,它们对大多数人是奏效的。通常,科学证据也支持这些规则。然而就像社会上近乎所有的其他尝试(不涉及犯罪活动)一样,跑步规则有时候也会被打破——或者至少是修正——而不至于引来世界末日。

  实际上,当谈及到跑者们应该做什么,不应该做什么时,许多运动训练科学家甚至并不喜欢使用“规则”(rule)这个词。“它们实际上是指南,”来自密西根州大急流城大峡谷州立大学的杰夫·博特格博士说。这些指南是基于对一组被试者的研究得来,而被试者则是按照某种协定执行,或者告知研究人员他们在训练中做了些什么。

  “所谓的规则,是从研究中推断出来的,”北卡罗莱纳州的斯顿沙伦州立大学临床物理治疗教授、理疗学博士林恩·米勒介绍道,“所以如果某人说‘我真的很想1年内跑3至4次马拉松,不过这种想法挑战了1年内应该只跑1至2个马拉松的规则’,我就会告诉他,好吧,只要你明白自己此举可能会导致受伤或者跑步生涯终结的风险,就可以去跑了。因为研究告诉我们,这种事情常常发生在1年内跑马超过1或2次的跑者身上。但这也不意味着你必然也会如此。”

  对米勒(她自己也是位跑者),对我,对成千上万的人管用的事,对你可能就不管用。本文中,我们提供了一些显著的案例,它们正是跑步团体中那些统计学上的离群值(statistical outlier,又称做异常值,溢出值)。我们也会为你提供一些如何安全修正规则的专家建议。这些打破常规者的跑步是持续的,也是成功的。尽管这些案例不是想告诉你,你也有必要去步他们的后尘,但其提醒我们所有人需要根据自己考量,而且要记住古人那句话,我们每个人都是一次实验。

想要跑得好 你无需时刻墨守成规

     ★打破常规者   

  跑步,而后休息——朱莉·马克斯维尔,62岁,明尼苏达州罗切斯特市

  作为一名曾经的吸烟者,马克斯维尔从1978年7月5日开始跑步,接下来的33年从未停止过1天。她每天都在跑步——即便是在明尼苏达严酷的冬天中——一直到她在2011年12月10日的早晨在家里摔倒,扭伤了脚踝之前。

  “我当时正要去车库,”马克斯维尔羞怯地回忆说,“但踩漏了台阶。这次受伤与冰、雪都无关,也与跑步无关!”

  当她摔倒在地时,马克斯维尔已经连续跑了12212天,被美国天天跑步协会评为全国连续跑步最久的女性“天天跑步者”。她花了3个月的时间才恢复过来。在2012年3月4日,马克斯维尔重装上阵。你应该也能猜到,她至今还从没有错过1天的跑步。

  回想那起初的33年:她没用多久就决定要每天进行跑步。“大约1周就爱上了跑步,”马克斯维尔说。为了保持连续跑步的活力,她有时会在午夜跑步。

  在一周中,她唯一的伙伴就是7岁的混血儿狗狗“芒果”。而和她一起生活了14年的丈夫本特虽然支持她的努力,自己却不是一名跑者。“我每天跑步的最简单原因是,我享受能为自己做一些事的感觉,”马克斯维尔说,“晨跑能给我的生活注入一些纪律性。”

  ·她是如何撇开规则的

  你不应该每天跑步的理念,来自于对伤病和周训练量的相关分析研究。所得结果是,跑得越多,意味着受伤的风险越大。不过马克斯维尔指出,尽管她每天都在跑步,却不会跑得很远,也不会跑得很快:每次约3至5公里,这样一周加起来也不过21-35公里,而且是放松跑的速度。“朱莉提示我们每天跑步并不是问题,”理疗学专家米勒表示,“除了训练量外,训练强度也是个议题。如果你持续在一个高强度下训练,而在这一周期中没有休息日,这就会导致受伤或者精疲力竭。”

  ·修正(不要打破)规则

  一些人就是能够比别人跑得更勤快,而不会受伤或者疲劳。实际上,美国天天跑步协会有523名会员。然而,你也无需通过每天的跑步,来从更多的训练中获益。

  在你热切地展开天天跑步前,试着在每两周的跑步计划中多增加1天。改变一下配速,路面,以及距离。如果你在2周后感觉不错,你就可以将这额外的一天作为你方案的一部分。但如果你感觉在实验性的积累时期训练过度了——当跑步时开始疼痛,即便停下时依然持续,并伴随着肿胀,睡眠不足,食欲不振——那就缓和一下吧。

  尝试平均1周有1天的时间从各种训练中彻底脱身,这能让你的身体和相关部分的压力从跑步中得到不错的缓解。如果这种“连续奔跑”理念适合你,就试着做少量的运动。在天天跑步的前2周中开始运用这一策略,但记得 不要跑超过5 公里的距离。还要额外留意隐痛、疼痛和疲劳。

  做一个持续跑训练。米勒说,这是一种对持续性更好更安全的挑战,是可以进行30天的持续训练。在其中,你可以将跑步日与其他训练交替。其他训练,是指进行30分钟的其他低强度身体活动(如放松的游泳,骑自行车,或者瑜伽)。

想要跑得好 你无需时刻墨守成规

     ★打破常规者   

  每年努力参加1场或2场马拉松——查克·恩格尔,42岁,俄勒冈州库斯贝市

  恩格尔自称为“马拉松瘾君打牌子”,的确名符其实。在过去的10年中,他平均每年跑25场马拉松:总数达到了305场(截止到2013年5月)。而且他可不是单调乏味的征服里程数:恩格尔的平均完赛时间为2小时43分。他在2007年俄亥俄州代顿市的空军马拉松上创造了个人最好成绩,为2小时31分1秒。在比赛后,他就连夜驱车前往纽约州罗切斯特市,参加第二天的马拉松,成绩2小时41分。他创造了60个纪录,并且曾连续52个周末参加58场马拉松赛(在这次连续大做战期间,平均成绩为2小时49分)。

  恩格尔很少受伤。部分原因在于他那几近完美的马拉松跑者身材:身高1.78米,体重65公斤,肌肉足够应付近150公里的周训练量。不过关键点在哪?“我的目标是尽可能的多跑马拉松赛,”他说道,“路线,观众,探访新的地方……这就是一场狂欢。”

  ·他是如何撇开规则的

  “查克似乎有着完美的机械学结构和遗传基因,”鲍勃·奥托(Bob Otto)博士评价道,他是纽约州花园市艾德菲大学的运动生理学家,也是一位铁人三项教练,“如果经常受伤的话,没有人能够在多年内快速的完成这么多场马拉松。我觉得,如果想的话,他还能跑得更快。”

  恩格尔将自己的耐力归结为交叉训练的模式,尤其是那每周一残酷的90分钟跑步、增强式训练、爬楼梯以及核心部位训练。他还会骑自行车,也会进行深水跑步,立式划桨冲浪。他也会做每周的速度训练,1次周中期的长跑,至少每周1次的一日两练。

  ·修正(不要打破)规则

  尽管你无法改变自己的基因,但你可以选择参加更频繁的比赛——只要你的主要目标是寻找快乐。

  放慢脚步。你很有可能1年不止跑到1至2场马拉松(或半程马拉松),但是你若想总跑得比前一场快,就不太可能了。如果你每年跑6场甚至更多的长距离赛事,就要预见到自己的成绩会比少跑一些赛事慢上10 %。不妨提前计划好哪些比赛跑得快些,哪些则是希望欣赏风景。

  深谋远虑。更重要的,你应该将自己的努力视为一个多年计划。“你需要慢慢去构建它,就像跑步中的其他事情一样,”奥托说。每年多增加1次额外的比赛。“当你达到极限时,你会知道的。”奥托微笑着建议。

  加把劲儿。报名参加像迪斯尼广受欢迎的高飞赛以及半程挑战赛(1天半程马拉松,接着是全程马拉松)这样的多重赛事。不过在背靠背比赛中要严格遵循自己赛前制定的距离去跑,而赛前8周就要进行针对性训练。

  爱护自己。要好好休息:跑步时恩格尔会穿上压缩裤,佩戴心率监测器来控制速度,赛后会进行拉伸,并用按摩棒每天按摩。

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     ★打破常规者   

  拉伸、力量训练、交叉训练——阿兰·金,33岁,蒙大拿州比林斯

  阿兰·金是一位跑者,纯粹而简单。对此他觉得理所当然。“我不会拉伸,我不会去居中,也不会做核心训练,”他说,“我能在15分钟内跑完5公里,32分钟内跑完10公里,马拉松成绩2小时30分。”难道他真的一点交叉训练都不做吗?“我参加完今年波士顿赛后的那天,骑了趟自行车,这算吗?”

  那他双手能够到自己的脚尖吗?“还差得远呢。”

  尽管是基于从未拉伸,进行力量训练或者交叉训练的事实,可金现在比以往任何时候跑得都好——他曾在4月份的波士顿马拉松跑出了2小时32分的成绩。“我不知道这是否算作‘轻视’,或者说是否其他环节都有些评价过高了。”他说。

  金承认他那跑步不受伤的能力,可能与交叉训练很有关。“或许我能更好得适应,来处理里程数了。”金说。如今他每周平均跑135公里。

  ·他是如何撇开规则的

  跑者们需要拉伸,力量训练和核心部位训练,并做其他有氧训练,以此增进平衡感,目的是为了防止受伤。这种普遍的看法是如此被广泛的接受,以至于很少受到质疑。

  所以,当一个像阿兰·金这般成功的跑者宣称所有的额外训练,在极大程度上都是浪费时间,甚至有些轻率的认为他在大学受伤的原因,可能部分就要归结于所有的拉伸以及交叉训练时,是不是有些异端学说的感觉?

  “交叉训练,典型性用于增进恢复,减小伤病风险,协助克服弱点,”身居科罗拉多州斯普林斯市的卡文·夏普博士是一位训练学家和教练,他也是位马拉松跑者,他分析说,“然而它们也有例外。

  像阿兰这样的跑者从生物力学方面分析非常优秀。这些人跑得很平稳,因此他们的每一步都会制造较小的损害,也就较少受伤。他们也有着最佳的遗传学特征,这可能意味着一种更好的内分泌能力来更快的适应和恢复。”

  ·修正(不要打破)规则

  “在你20多岁、30多岁时对你奏效的事,不见得对40、5 0 来岁的你还管用,”夏普说。与年龄相关的生理上的变化,通常取决于一些保持你身体表现力良好——以及康复——的努力。

  力量训练。在你30岁的时候,肌肉块开始收缩。这可能会放慢你的新陈代谢,减小你的跑步经济性。但是你可 以通过力量训练来延缓——甚至停止——肌肉的衰退。研究表明,下肢的肌肉耗失率往往高于上肢,所以1周2次的做一些诸如蹲起,弓步的训练,以此可以放慢,或者阻止这样的耗失。

  交叉训练。组织的修复以及替换,会随着时间而自然的放慢,而你肌肉的减震特性也会如此,这意味着两次努艰苦的训练之间,你可能需要花费更多的时间来恢复。骑自行车或者在非跑步日游泳,可以补充你的训练量,而无需负担额外增添的跑步里程数。

  拉伸。活动度的损失,随着年龄加剧,肌肉和肌腱也会变得更硬。此外,如果你的工作是久坐办公椅或者长途交通工具上,你肌肉的柔韧性很可能会较差。在跑步开始时的动态拉伸,能让血液在肌肉和连接的肌腱中流动,增进活动度。或者,试试瑜伽和交叉训练来增强力量,提升柔韧性。

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     ★打破常规者   

  吃肉来补充蛋白质能量——保拉·尼尔格斯,43岁,爱达荷州科达伦

  基于自称的“道德和饮食原因”,尼格尔斯在2007年成为一名严格的素食主义者。其家庭成员认为她疯了;她的训练搭档则劝说她如此跑步会遭罪。“每一天,”她说,“我都会碰到‘蛋白质’问题,比如,‘你是如何从素食中获得足够蛋白质的?’可每天,我都感觉更健康,跑得更快!”

  自从那之后,她已经完成了多次半程马拉松,2次全程马拉松,还有2次铁人三项赛事。她也曾在1周内跑了2场半程马拉松。她还参加了加拿大铁人赛,紧接着5周后又跑了10月份的芝加哥马拉松。

  尼格尔斯发誓称她的饮食助其造就了这番成就,她还提供了一份跑步素食主义者生活中一天的标准“食物日记”。这份菜单能帮助尼格尔斯在金秋的训练中筹备好能量“我觉得我那素食主义的饮食是我跑步中的巨大资产,”她说道,“它给与了我如此多的能量,我从未有缺食或力竭的感觉。我得到了我需要的所有蛋白质。”

  ·她是如何撇开规则的

  传统认为,素食主义者需要学会如何从每顿饭的非动物来源中合并不完全蛋白质,以此来满足他们全部的蛋白质所需。然而最近的研究却表明,情养师特雷西·斯托普勒说。

  这就是尼格尔斯所做的。“她在获取蛋白质方面做得不错,”斯托普勒评价,她对尼尔格斯的菜单进行了营养分析,表明尼格尔斯每天只缺少了所需要的55-60克蛋白质。斯托普勒说,这一点可以通过1周在正餐中加入3次2或4盎司的大豆,即可轻易补充。

  尼格尔斯严格素食主义的一天

  》早晨训练前:香蕉,或者樱桃干,一些水。“如果要跑得长些,比1小时还长,就吃一个百吉饼,它里边含有花生酱和香蕉。”

  》早晨训练后:一杯绿色奶昔。“这是一种补充在长跑训练期间丢失的所有物质的惊艳方式!”材料:新鲜甘蓝,菠菜,胡萝卜,椰奶,生纯素蛋白粉,草莓,树莓,蓝莓,吗咖,南瓜种子,麻油,亚麻仔油,进行高度混合。

  》早餐:一碗燕麦碎粒成分的粥。

  》午餐:鹰嘴豆沙拉三明治。“加了一些常规的芹菜和洋葱,放一些鹰嘴豆泥,素食蛋黄酱,以及零星的碎海藻小吃来获得一点海鲜味。通常我还会加一片鳄梨。”

  》晚餐:热炒蔬菜、米饭和坚果;还有地中海鹰嘴豆泥披萨。

  》小吃:坚果,生杏仁,花生,向日葵种子,烤鹰嘴豆,“下午晚些时候,我总会吃一个蘸上花生酱的苹果。哦,还有炒芥蓝。

  ·修正(不要打破)规则

  “跑者们不能是严格的素食主义者,因为他们无法获得足够的蛋白质”,有些人在严格的素食主义饮食中,要比其他人做得更好,”斯托普勒说,“不过蛋白质并不是问题。如果他们获得了足够的乳清,坚果和大豆,他们就会很好。”

  谨慎行事。斯托普勒推荐从每顿饭中剔除一种动物来源的蛋白质开始。这意味着你要从早餐中略过鸡蛋,不过依然可以喝高蛋白的希腊式酸奶。

  替换成植物基础的蛋白质。比方以一种植物基础的蛋白质来源取代肉类——

  早餐高蛋白的燕麦片;午餐大豆丸子或蔬菜汉堡;或者是晚餐来一顿波托贝洛蘑菇。

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