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跑者该如何选择主食?适当低碳饮食让你跑得更持久

2019-09-25 11:01 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

很多跑者都懂一个道理,跑步会消耗体内大量的糖,跑马拉松时,体内糖原消耗殆尽会导致撞墙发生,所以补糖很重要;

  糖又被称为碳水化合物或者主食,其主要营养价值在于提供热量,所以很多跑者眼里多吃主食才能更好地跑步跑马。

  的确,糖作为七大营养素之一,占据非常重要的地位,也构成了膳食金字塔的塔基。

  但营养的核心是均衡,过度强调某种营养成分往往是不科学的。

跑者该如何选择主食?适当低碳饮食让你跑得更持久

  一、跑者对于主食的误区之一:主食吃太多

  跑者,特别是一些资深跑者,跑量较大,身体消耗也较大,适当增加膳食补充是需要的,补充什么呢?

  往往补充的就是主食。

  但其实对于跑者而言,正常饮食就足以补充身体消耗,很简单;

  饥饿是人体最本能的反应,你的饥饿程度越厉害,你自然就会吃下去更多的食物,这就已经达到补充消耗的目的,人受本能驱使,不会在特别饥饿的时候,吃得特别少,除非你在减肥。

跑者该如何选择主食?适当低碳饮食让你跑得更持久

  也就是说,即使对于身体消耗较大的跑者也没有必要过度强调吃主食,仍然要遵循中国居民膳食指南的要求,做到七大营养素均衡摄入,平衡膳食,过度强调一种食物的摄入带来的问题就是偏食以及营养素摄入不均衡。

  但无论什么食物,都不可多吃也不能少吃,均衡合理是营养永恒的真谛。

  二、跑者对于主食的误区之二:赛前太过强调补糖

  一些跑者担心在马拉松比赛中发生撞墙,所以在赛前往往刻意吃大量主食,撞墙机制复杂,是体力透支、肌肉疲劳、中枢疲劳、身体脱水等一系列因素综合作用的结果,并非单单只是由于糖原耗竭引起。

  马拉松比赛时,体内糖原如果真的耗竭发生的是低血糖,而不是撞墙,何况马拉松比赛一般不会造成体内糖原完全耗竭。

  马拉松比赛撞墙不是单单由于糖原耗竭造成

跑者该如何选择主食?适当低碳饮食让你跑得更持久

  在赛前一天大量吃糖,并不会有效增加体内糖原储备,而真正可以增加体内糖原储备的方法称为“糖原填充法”,这种方法要求在赛前一周保持大运动量同时减少能量摄入,消耗体内的糖,然后赛前几天减量训练同时大量补糖,这种方法并不适合大众跑者。

  而赛前一天吃太多主食,反而加重跑者胃肠负担,增加体重,适得其反,赛前只要正常、清淡饮食就足够了。

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  三、跑者对于主食的误区之三:精制主食吃太多,谷薯类摄入太少

  跑者还有一个饮食特点是精制主食占比太高,包括白米饭、白馒头、白面包、面条、粉丝、酸辣粉、米线等吃太多,精制主食血糖指数较高。

  大量进食精制主食所带来的血糖剧烈波动进而也会引发体内血胰岛素水平大幅波动,大大增加了胰腺组织的负担,容易引发代谢相关问题。

  也就是说,米饭面条这类精制主食虽然可以提供丰富的能量,但其缺陷也十分明显,那就是导致血糖波动较大,容易导致体内代谢异常,与肥胖、糖尿病、某些癌症发生有关;

  同时,其营养成分较为单一,维生素、矿物质虽然有,但含量并不丰富。

  一些跑者跑量很大,但体重并没有明显减轻,其实就是跟精制主食吃太多有关。

跑者该如何选择主食?适当低碳饮食让你跑得更持久

  全谷物是指未经精细化加工、仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物,也就是说没有精加工的主食就是全谷类,精加工后就成为精制主食;

  正是因为没有精加工,这类主食含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维从而有益健康,并且饱腹感强,血糖指数较低,不容易导致血糖大幅波动。

  玉米、燕麦、藜麦、黑麦都是全谷类食物的典型代表,也就是人们常说的粗粮。

  一味只吃口感好的精制主食,不吃口感没那么好的全谷类主食,是存在明显健康风险的。

  因此,2016年版中国居民膳食指南强调每天摄入谷薯类食物250~400g中,其中全谷物和杂豆类要占到50~150g,薯类要占到50~100g,也就是说主食中的一半以上都应该是全谷类、薯类等粗杂粮主食;

  而事实上,跑者在主食摄入方面的主要问题就是:精制主食的摄入量比例过高,而粗杂粮明显不足。

  所以跑者必须控制精制主食,增加粗杂粮主食。

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  四、适当低碳水饮食有益健康

  低碳水化合物饮食,low carbohydrate diet,简称LCD,是一种通过减少碳水化合物摄入,从而降低糖代谢,并相应增加脂肪与蛋白质消耗的饮食方式。

  国际权威医学期刊《柳叶刀》杂志一篇名为PURE的研究,对北美、欧洲、南美、中东、南亚、中国、东南亚、非洲的多个国家的13万人进行了长达多年的跟踪研究,结果发现:较高的碳水化合物摄入量,会增加总死亡率的风险。

跑者该如何选择主食?适当低碳饮食让你跑得更持久

  以乳腺癌为例,有人通过案例分析总结发现其发病率与碳水化合物的摄入呈正相关,且与膳食纤维的摄入量负相关。

  而膳食纤维,通过吸附肠道内游离型雌激素从而降低重吸收入血雌激素的含量,因而可以降低乳腺癌的发病几率。

  其次,低碳水化合物饮食可以有效控制体重增长,还能够有效避免体重反弹。

  通过实验研究表明,降低碳水化合物摄入一段时间后,受试者体重明显出现降低,并且在一段时间内反弹程度明显低于其他组。

  这里面就包含的大名鼎鼎的 “生酮饮食法”,生酮饮食法作为低碳饮食的一种特例,是指低碳高脂饮食,此时由于碳水化合物的摄入量被严重压低,血糖来源减少,人体会被迫进入一种特殊的“饥饿”状态。

  由于缺乏糖类物质,在这个状态下,体内的脂肪会大量分解以提供能量,达到消耗脂肪的目的,并且在这个过程中产生大量酮体。

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  第三,低碳水化合物饮食可以辅助降血压、降血脂、降血糖。

  对于因肥胖引起的脂肪肝、动脉粥样硬化等疾病,除了减少脂肪摄入,降低饮食结构中碳水化合物的摄入也是重要的饮食干预方式之一。

跑者该如何选择主食?适当低碳饮食让你跑得更持久

  五、适当低碳水饮食可以提高跑者脂肪分解能力,从而节约糖原

  跑者看到低碳水饮食会不会想到跑步时能量供应不充分,糖原储备不足的问题?

  如果你是参加一场马拉松,适当增加碳水摄入这是没有问题的。但在日常训练中,有时适当减少碳水的摄入反而有利于提高运动表现。

  道理很简单,日常饮食中适当减少碳水摄入相当于减少了体内糖原储备,这时你在跑步训练时,当糖原供应不那么充分时,机体就会动员更多脂肪提供能量,这就提高了脂肪供能的能力;

  一方面脂肪动员和燃烧能力得到增强,一方面脂肪分解代谢相关酶活性得到增强,也即通过低碳饮食促使机体学会更多利用脂肪,从而起到节约糖原的作用。

跑者该如何选择主食?适当低碳饮食让你跑得更持久

  事实上,脂肪燃烧能力在很大程度上决定了你的跑步能力,如下图所示,尽管糖很重要,占到一场马拉松比赛能量供应的一半以上,但脂肪供能比例仍然高达32%,所以脂肪供能能力也能在很大程度上决定你的马拉松表现;

  脂肪供能比例越高,供能能力越强,就能发挥节约糖原的作用,糖原消耗越慢,就越能推迟撞墙的发生。

  一场马拉松比赛的能量来源

跑者该如何选择主食?适当低碳饮食让你跑得更持久

  而想要提高脂肪供能比例,就要在平时训练中加以重视,比如适当采用低碳水饮食,基本不吃米饭等主食,增加肉类、蔬菜、水果摄入,当然不是为了低碳水而低碳水,而是低碳水饮食与训练有机结合,这样才能训练出身体燃烧脂肪的能力。

  需要注意的是,低碳水化合物饮食也需要采取科学的方式,不可采取极端手段避免对自身营养与健康造成严重不良后果。

  低碳水不等于无碳水,事实上,真正的无碳水往往也是做不到的。

  六、总结

  低碳水饮食日益受到重视,因为越来越多研究证实了低碳水饮食的好处,对于跑者而言,低碳水饮食似乎与跑步需要摄入充足糖相悖;

  但其实在日常训练中,适当采用低碳水饮食配合LSD训练,可以提升身体利用和燃烧脂肪的能力,而具备这种能力,有助于你在马拉松比赛中获得更好成绩。

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