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跳出情绪陷阱 压力之下如何做到无伤跑

2019-09-25 12:03 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  大部分时候,跑步被视作一剂良药。带着较大压力跑步,专家们指出,可能不会带来惯常间歇训练时常有的禅定状态,实际上,还可能把自己推向伤病。那有压力时,应如何保障跑步安全?

  可能是因为家中十五岁高龄的拉布拉多犬的状况欠佳;可能是老板一直留你加班;可能是你刚被甩了,就在自己的婚礼上,而且还是在短信里被甩的……不管是什么原因,当遭遇不顺利的一天、一周甚至更长时间时,跑者的本能是穿上跑鞋,系紧鞋带,跑步发泄。

  但是带着较大压力跑步,专家们指出,可能不会带来惯常间歇训练时常有的禅定状态,实际上,还可能把自己推向伤病。大部分时候,跑步被视作一剂良药。研究显示规律的4英里(约6.4公里)跑能让脑中的颗粒神经元保持平静,从而让跑者更好地应对愤怒、紧张或者悲伤等能被统称为压力的负面情绪。

  但是也有不好的一面:研究同样发现,在某段困苦,尤其艰辛的生活阶段,跑步能让人更容易受压力甚至伤病的困扰。有两项研究指出,负面的心理状态、对生活较低的满意度,以及较大的压力和运动伤病有正相关。这是一个矛盾的局面,跑步既是广受欢迎的解压手段,但要是处理不当,压力又会给跑步带来受伤的风险。那么一个刚被甩或加班过度的跑者应该怎样做呢?

跳出情绪陷阱 压力之下如何做到无伤跑

   压力之下的躯体 回到穴居人祖先的年代,彼时他们需要通过奔跑来躲避剑齿虎的捕猎,当时身体那种“应战或快逃”的反应很自然。对于快速奔逃不太必要的功能,比如消化,会暂停,而必不可少的功能比如循环系统,在压力荷尔蒙皮质醇的帮助下,保持高速运转。少量的这种化学物质到今天仍对跑者有益,但量太大,比如当你被压力轰炸时产生的,则可能无法适应,宾州赫尔歇医疗集团的运动医学医师马修·勒罗伊·瑟尔维斯(Matthew Leroy Silvis)博士说道。

  过量的皮质醇会对骨密度造成损害,并让肌肉紧绷。躯体僵硬地跑步会让跑者更容易拉伤肌肉或者扭伤关节,这是因为你在被路沿磕绊的时候更不容易找准落脚点,同时僵硬的身体也会影响重心,从躯体的转动幅度到落脚全方位影响跑步。

  如果长期处在较大压力下,会让跑者对自己身体发生的变化关注不够甚至完全忽视。“这是一种关注缺失,我们不再关注身体的其他暗示。”位于萨克拉门托,加州州立大学的临床运动心理学家以及铁三跑者格洛丽亚·彼得鲁泽利(Gloria Petruzzelli)博士说道。所以跑者会无视疼痛,执意跑步而不是休息。“过度训练综合症在那些处于压力和负面情绪之中的跑者很常见。”瑟尔维斯说道。如果过度训练导致了劳损性伤病,思想的消极状态则会延长恢复时间,长岛一个物理理疗机构的主任大卫·里佩茨(David Lipetz)指出,“如果某个运动员处于巨大压力之下,可能直到导致压力的源头都解决了才会完全恢复。”

跳出情绪陷阱 压力之下如何做到无伤跑

  怎么应对?缓解负面情绪最好的措施是关注当下,而非忧心昨天已发生的或即将发生的,阿弗雷莫建议跑者。这听起来假模假式的,但这种心智的集中,在最近的一项临床医学研究中发现,和降低抑郁症状水平相关。

  “在跑步前,试着幻想有一台扫描仪扫过全身,让人放松的感觉从头到脚遍布了全身。”彼得鲁泽利说,“这是确保下巴和双肩处于放松状态的机会。”然后就是全神贯注地跑步。“需要完全地沉浸在当下的场景里。”费城宾州医学院Program for mindfulness项目的创始人和跑者,迈克尔·贝米(Michael Baime)博士建议道。彼得鲁泽利推荐速度训练:在速度交替的训练中,跑者更容易专注于自己需要跑到的下一个位置,而不是和另一半的争吵。基于同样的原因,《身体、思想和运动》一书的作者约翰·杜亚尔(John Douillard)博士建议,选择风景优美的跑步场地——美丽的风情能防止思想滑向产生压力的想法。可在越野跑道上跑步(需要注意不平整的地面),或者在拥挤的公园里跑,因为需要避开其他人或者宠物狗,也能让跑者关注当下。

  杜亚尔还建议,通过鼻子呼吸。“如果用鼻子呼吸,能激活位于肺部下方的主要镇静神经受体,目标是用更长、更慢、更深的呼吸取代快速轻浅的呼吸。”对于缓解压力的其他方式也要留意,包括足够的睡眠和保持健康饮食等。

  控制情绪小贴士不要带着怒气上路,以下是控制压力情绪的方法。

  愤怒把惹你生气的人或者事写在鞋底,这样就能在迈出每一步的时候用自己的力量对抗它们。专家吉姆·阿弗雷莫(Jim afremow)建议道。不安 在起跑前花两分钟呈超人姿势站立姿势:双脚分开,双拳置于髋部,胸部挺起,昂起下巴。哈佛大学的研究显示仅仅是用有力的姿势站立就能让自己感觉有力,不在意旁人目光。悲伤找一个跑步伙伴,给他鼓励。研究发现向他人提供支持也能改善自身的情绪。羞愧 想象一个金属箱子 ,把自己的担忧放在里面锁起来。“这让你能在跑后再去处理这些情绪,那时候你能处理得更好 。”阿弗雷莫说道。

  (跑者世界)

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